拳击打沙袋教学(拳击教学基本拳法打拳击沙袋教学)

2023-02-15 09:27:01举重0100

本篇文章给大家谈谈拳击打沙袋教学，以及拳击教学基本拳法打拳击沙袋教学对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、在健身房打沙袋时候应该怎么打？
2、怎么用家用立式拳击沙袋来锻炼
3、沙袋的拳击训练沙袋练习注意事项简介
4、散打直拳训练教程

在健身房打沙袋时候应该怎么打？

你好，提高出拳速度和力量，核心在腰胯。就以左右直拳为例，腰胯带动是左右直拳连击的力量源泉，就像汽车要靠发动机，腰胯就是出拳动作的发动机。腰胯左右摆动带动左右出拳，通常是腰胯先动，出拳动作略微滞后。所以腰胯摆动的频率决定了出拳的速度。至于肩背、上臂、前臂的肌肉训练同腰胯比则次之。拳的力量也在于腰胯摆动将力量传到到拳头。说到拳头的力量，其实遵循冲量原理。‘冲量=质量*速度’提高冲量的法可从两方面着手：一种是提高速度，拳由腰胯发起，逐级加速，在拳头处达到更大。加速度大，则拳头冲量大。加强相关肌肉的爆发力和协调性，有助于提高速度。另一种是让的质量参与进来，比如形意拳，不只是挥挥拳头打人，而是让整个人挥出去打人，整身的质量运动起来，虽然速度显着慢，但打上谁都不好受。针对你的问题，在健身中可以侧重与出拳相关的腰、腿、肩、背等部位的力量训练。在打沙袋中要用注重腰胯发力的 *** ，自然能增强出拳的力量。希望我的回答能帮到你。

怎么用家用立式拳击沙袋来锻炼

家用立式拳击沙袋的下面底座支撑沙袋中间的连接部位是一个弹性橡胶杆子，一者是橡胶对温度等方面比较敏感容易老化变脆，二者是击打沙袋的时候，沙袋受力下面的杆子也会跟着弯曲然后还原直立状态，久而久之就容易坏了，因此需要对训练时间和强度加以控制。

击打沙袋是训练方式的一种，目的是为了提高自身爆发力、出拳速度以及抗击打能力。

依据侧重点不同训练方式也不同

爆发力：戴拳击手套击打沙袋，力求每拳力量完全击打在沙袋上；

出拳速度：空手1分钟快速出拳，力求在1分钟内提高出拳数量；

抗击打能力：空手击打沙袋部分情况可以缠散打手带，让自己的拳面与沙袋充分接触。

沙袋的拳击训练沙袋练习注意事项简介

沙袋练习是拳击训练中最有趣的部分，在这里你可以真正地设想对手，以采取一切应对措施。进行这项内容的训练时，有许多重要的事情需引起注意。对初学者来说，如果方方面面的因素都考虑进去，无疑对他们是一个巨大的挑战。建议先只考虑一个方面的因素，然后再把它掌握。

一：出拳时，肌肉要放松，富有一定的弹性。千万不要把肌肉绷得太紧，这样一是容易疲劳，二是出拳的速度容易丧失。

二：力量要用在拳的末端。这意味着拳头中袋时，手臂要充分施展开来，只有这样才能充分尽到力道。

三：出拳时应拳面击袋，而非指节击袋，这样才能保证出拳扎实，而又不受伤。许多拳手都犯有这样的错误——指节击袋，这样一来，不但力量大打折扣，手指也起了缓冲器的作用硅胶沙袋整体都是硅胶的，一般的硅胶沙袋底座是带吸盘的，起到双重保险的作用，可以再底座里面加水或者加沙子，加重底座的重量，也可以直接利用吸盘加重，更重。

要的是硅胶的击打部分是环保高弹性发泡料或者抗击打海绵、手感好沙袋、不倒翁沙袋、立式沙袋。仿皮沙袋击打部分是仿皮的采用优质的皮革做的，里面是抗击打海绵。

底座是橡胶的，手感没有硅胶的好就是经济实惠沙袋的高度的分类都是有很多的：1.55米 1.58-1.60米 1.60米 1.65,米 1.70米 1.73米 1.75米高度一般都是大概的高度的那么大的块头也不可能精确到0.01的。

高度不同底座的大小就会相应的不同着就要根据自己的喜好和个人的需要决定的。

散打直拳训练教程

直拳的训练有左右之分，左架左拳在前称左直拳，右架右拳在前为右直拳，直拳出击路线轨迹呈直线，以对手脸部为主要击打目标。下面是我为大家分享散打直拳训练教程，欢迎大家观看学习。

一、直拳的基本技术

(一)前手直拳

以左侧实战姿势为例：左肩在腰部拧转的带动下向前顶出，左肘关节由弯曲向前伸直，左拳握紧微向内转，拳面向前，向正前方目标出击，呼气发力，力达拳面。同时右拳护于右侧下颌，目视前方目标。左直拳出击后，迅速回收还原位。如果练右侧出右手直拳，即将实战姿势换为右侧，练习的要领与左前手直拳相同。

出拳时，打击力量要从腰部发出，肩臂的肌肉不可过于紧张，左拳出击前不要有预兆。拧腰、转胯、出拳的动作要协调、快速。左直拳有快速出击的特点，具有很好的突袭效果。左直拳的出击，往往能使对手措手不及，但左直拳的打击力量较小。

(二)后手直拳

以左侧实战姿势为例：右肩随腰髋的左拧而向前顶出，身体重心稍偏向左侧。右拳握紧，微向内转向前出击，呼气发力，力达拳面，左拳护于头部左侧，目视前方。右拳在完成出击动作后，应迅速直线收回，还原成起势。若换成右侧实战姿势时，左拳则成为后手直拳， *** 要领是相同的，唯姿势相反而已。

右拳出击时，腰、肩、肘的动作不能脱节，要同时进行。肩部在出拳时要做到放松。充分利用腰部的力量，使打击的力量从腰间发出，直达拳面。右拳作为后手直拳是散打拳法中最常用，攻击效果最强的拳法之一。它具有凶猛快速，攻击力强的特点，在正面进攻时具有很大的威胁性。

(三)易犯错误及纠正 ***

1、单纯地屈伸手臂，按动作要领慢速度练习，体会自下而上的用力顺序。

2、出拳时重心抬高，上体前俯;注意发力时扣膝、切胯、使腰身沿身体纵轴转动。

3、出拳时要收臀，注意改掉翘臀的坏习惯。打拳时用大臂内侧摩擦肋部，以此来改正肘外展的坏习惯。

4、直拳时，臂膀由屈到伸，拳头直线击出去。当肘臂将要伸直时，拳头象钻子一样向内旋转成拳背向上。拳击出时，上体应稍前倾，并配合送肩动作，以加大出拳力量。

5、练习时要尽量防止拳、肘下沉或后撤，出拳要逐渐加快。待能控制此弊时，可配合前进步打直拳，出拳前身体各个部位都不要动，突然将拳发出。要求动作脆快到位，逐步加大力量。

6、掀肘、翘腕的错误，须做出拳打沙包或手靶练习，注意直腕，平直向前冲击，并可体会不同着力点时的感觉。

二、直拳的强化训练法

直拳的训练有左右之分，左架左拳在前称左直拳，右架右拳在前为右直拳，直拳出击路线轨迹呈直线，以对手脸部为主要击打目标。

凡摆在前面的拳，称为前锋直拳(即前手直拳)，左右均可，若摆左实战势时，左拳为前锋手;如摆右实战势时，右拳为前锋手(俗称“左撇子”)。后手拳多称为重拳，前锋手的使用目的在于刺探对方虚实，搅乱其思路，起到阻挠和迷惑对手、破坏其防御体系的作用，为重拳攻击创造条件。

当然，前锋手同样可以为重拳来击打使用。任何一种拳法的打击力量，主要取决于出拳速度。出拳速度愈快，冲量愈大，其打击力量就愈大。加快拳臂向前伸展的速度，并辅以前进步，前倾上体和送肩等动作，把身体的力量集中到拳面上，这样就可以获得相当的击打力量。

(一)直拳发力练习(前手直拳)

以左侧为例：在身体左侧伸展的前提下，左肩向前顶出，左臂向正前方伸出，同时稍含右胸，右肩保持不动。练习者要有失去重心的感觉，左脚趾抓地，左脚要跟不离地。此练习之目的是为了获得最长的打击距离。左右侧交替反复训练100至200拳以上，平时要多加以拳臂的快速伸直运动，比如左臂向正前方的目标伸出直臂，收回曲臂，在不用力的情况下，左肘、左拳作直线来回运动。左右侧交替反复训练，不限次数，力疲为止。另以左拳轻触墙壁上，根据直拳发力和用力顺序：蹬(左)腿、转髋、顶肩，左拳随之推顶墙壁;发力要短促有力，左肩向前转动的幅度要小，左右拳的交替做50至100次为宜，每日数次。

(二)直拳击打目标的模拟练习

以左侧为例：练习时可在自己的正前方(略高于下颌)处，设一个标志物(悬空的牛皮子等均可)，量好打击距离后，反复以前手直拳击打之，每次直拳刚好触及标志物，收拳后应迅速恢复原来身体姿势。动作熟练后，用前锋手作快速连续的打击，左右拳的交替而行， *** 相同。

或者，以练习者面对立镜，保持实战姿势，原地反复练习左直拳，右手作防护。待动作较为准确熟练后，再加快出拳以及收回的速度。出拳时以拳不发飘，不忽高忽低为准。左拳练毕，换右侧身练习右拳，尽量达到左右平衡的训练，切忌不要偏于一端，以求达到全面发展为好。

(三)上步的空压练习

以左侧为例：实战姿势左侧位站立，配合前滑步练习，右脚蹬地，左脚前滑一小步，同时打出左直拳，右脚立即跟上相同的距离，滑步和出拳要同时起动。练习时，左足尚未踏实，左直拳刚好伸直，右足就应迅速跟上一步，同时收回左拳，仍保持好实战姿势，如此反复练习。然后换右侧练习。

通过这一项的练习，主要是掌握移动中的前手直拳的打击技术，同时也可练习为两手直拳的连续击打。配合不同的步法、身法、进行交叉式、组合性的步法，不停地做移动或攻、或闪之后的直拳击打训练，实战姿势也要随时变化，或左或右。进也打、退也打、高也打、低也打的灵活性训练。

(四)击打沙袋和吊球练习

1、左右直拳击打沙袋：采用左轻右重，右轻左重的 *** 击打，配合步法练习，动作连贯，要有节奏，轻重分明，以此提高直拳的技术和击打力度。

比如：先用左手前推一下沙袋的同时，右直拳冲出击打沙袋，在右拳击中沙袋之瞬间冲出左直拳击打沙袋;然后迅速撤离，或滑步、或闪步均可，反复进行。继之配合各种步法围着沙袋进行左右直拳，或前手直拳连续快击，或左右两拳的交替连击，每次以10至30分钟为训练度。

2、左右直拳击打吊球：打吊球时，吊球被击，会来回摆荡，暂时不打摆荡球，应待球停稳后一记一记地打。配合滑步打前手直拳，先要判断好与吊球的.距离，前锋手打出在手臂将要伸直时，以拳面接触吊球。下一步是让吊球摆荡起来，配合步法连续以前手直拳击打吊球。

例如：面对吊球而立，猛上进前脚(以实战姿势为准)一步接近吊球，在步刚落时出前手直拳击打吊球，打击力量应是惊弹之力，不能用推力把球推开，而是弹出去，力量够大时，球会显暴射性的抖颤;球被弹出刚回射之际，后手直拳打出，击中的目标点要准。

(五)直拳击打靶位的练习

1、固定靶位练习：辅助者扬出的靶位靶距不变动，练习者有充分时间考虑步法与拳法的配合和准确判断出拳距离。练习者应站立向前滑一步，拳臂刚伸直就接触到手靶的位置，当用左直拳击中手靶时，拳向左方扭转一下，拳臂马上按出拳的原路线收回。

出击右直拳(后手直拳)必须与左直拳一二连击配合，以左直拳为先导，当左直拳击出，右直拳就紧跟着左右拳打出。打出右直拳，上身略向左拧转腰部。送右肩，但身体重心切不可越出前足的支撑点。

2、活动靶位练习法：待固定靶位打得熟练之后，方可进入活动手靶练习。辅助者的手靶不断变换靶位和靶距，练习者要随着调整步法、准确判断手靶距离，见到辅助者扬出的靶位打出相应的拳位。活动手靶练习要做到判断准确，出拳有力，拳出击落空时身体重心要保持平衡。

3、实战手靶练习法：练习者与辅助者两人实战似地进行练习。辅助者前进一步，练习者就后退一步;辅助者后退一步，练习者就前进一步。辅助者向左或向右侧移动，练习者就向辅助者同一方向移动。辅助者边移动边扬出靶，练习者就边向着辅助者移动，边出拳边打手靶。练习者进退左右移动要迅速，在移动过程中要善于猜测和不断捉摸辅助者会扬出什么样的靶位，以此提高思维活动的能力。在实战手靶练习过程中始终保持正确的攻防姿势。辅助者在实战手靶练习过程中，要时刻注意练习者攻防姿势的正确性，当练习者的攻防姿势走样时，辅助者就用另一空着的手去击打他的防御空隙处，以此培养练习者养成良好的攻防姿势。

(六)直拳的硬功练习

直拳的训练，不但要练出好的技术，打出不同方位，不同速度;而且还要训练出具备相当摧毁力的拳部硬功才行。

从前面谈到的打牛皮线、沙袋、吊球、手靶，以及空击等均能训练出一定的力量及功力，但拳面的硬度还不够强，在此就介绍一种既简单而又见效快的 *** 。

单拳拄地冲拳法：身体侧面卧地，用右拳或左拳支撑地面，双脚相并贴，右脚在下接触地面，左脚放在右脚上;也就是侧卧时以右拳和右脚支撑身体，右臂伸直，两腿也要伸直。用右拳支撑身体时，左臂伸展朝上与右臂正好成一个十字架。意念拳头直插入地球深部，深吸一口气后，再用鼻喷出，右拳向地面用力一次，左拳屈收朝空中冲击一次;开初行冲拳最多只能坚持50拳即可换手，也就是左拳拄地，反复交替，每手冲出100拳可也。

;

拳击打沙袋教学(拳击教学基本拳法打拳击沙袋教学),第1张