体操收腹训练(收腹操健身操)

2023-03-01 18:03:02体操058

今天给各位分享体操收腹训练的知识，其中也会对收腹操健身操进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、体操运动员的腹肌是怎么练的？
2、男子体操力量训练
3、只需5个动作，练出强大腰腹核心，任何运动都难不倒你
4、收腹夹臀站立减肥怎么做
5、瘦身健体操怎么做好

体操运动员的腹肌是怎么练的？

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌 *** 有何不同，哪个动作对腹肌 *** 更大，等等。

想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生更大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到更佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

体操收腹训练(收腹操健身操),第1张

男子体操力量训练

腰腹力量的训练腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分，核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分.。这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大，它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统。发展强大的腰腹力量，对核心肌肉的加强有非常明显的作用。如果你拥有强大的腰腹力量，再难完成的空中姿态对你来说也不是问题。

下文是整理出来的一些腰腹力量的训练手段，很多都是田径训练中所经常采到的，有兴趣的朋友可以对照着经常练习。

一、以上肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)悬垂举腿或负重悬垂举腿

目标肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。

练习 *** ：双手悬垂于单杠，间距约肩宽，膝部伸直且脚背绷紧。练习时深呼吸，有节奏地将双腿上举与下放，在每次动作做到更高点或更低点时停止。若要增加练习难度和提高练习质量可在小腿绑上沙袋或其他物体。

练习提示：不要大幅度向后晃动让双腿获得惯性冲量，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起。

(二)双手支撑前举腿(静力支撑)

目标肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。

练习 *** ：双手伸直支撑于双杠或其他物体。两腿平行并拢前举，上体与两腿成90°角进行静力支撑。

练习提示：练习时利用深呼吸调整状态，每组尽力坚持30～60秒，组间休息1～2分钟。

二、以躯干支撑进行腰腹肌力量训练

以躯干为支撑点进行腰腹肌力量训练的手段有很多，如仰卧举腿、仰卧提膝、腿拉橡皮带交替高抬膝、仰卧腹部顶髋、小腿负沙袋蹬车轮等等，下面着重介绍以下几种练习。　

(一)仰卧举腿抗阻训练

目标肌群：腹直肌。

练习 *** ：此练习两人为一组，练习者两脚并拢仰卧于垫子，协助者两腿自然分开站于练习者头前，练习者的两手抓住其脚踝。练习时，练习者以躯干(背部)为支点，两腿并拢伸直用力上举至协助者的体前(臀部同时上卷)，这时协助者用力推压练习者的脚面。而练习者要主动进行对抗，努力不让自己的双腿接触地面。以此 *** 进行循环练习，直到练习者腰腹部酸胀到一定的极限才可停下休息。

练习提示：每组练习达到一定极限时，可坚持再练习几次，这样会 *** 肌肉达到更高阈值。由此练习效果会更佳。如练习者有较好的腹肌力量基础，可在练习者的小腿绑上沙袋，以增加重量来提高练习的难度。以此更好地提高练习效果。

(二)仰卧，腿拉橡皮带交替高抬膝

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

练习 *** ：练习者两脚并拢以躯干(背部)为支点仰卧于垫子，两脚脚踝分别系上橡皮带，橡皮带的另一侧则系在固定的物体上或协助者用力牵引着橡皮带。练习时，练习者进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。

练习提示：练习者在进行交替高抬膝时，为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前的协助者的脚踝。练习者在进行交替高抬膝时，可进行节奏变换。先快后慢，先慢后快持续快节奏腰腹肌爆发力训练，持续慢节奏腰腹肌耐久力训练。

三、以臀部为支撑点进行腰腹肌力量训练（重点）

(一)“V”字挺身

目标肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、股直肌。

练习 *** ：开始姿势为练习者仰卧于垫子，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或保持膝部略微弯曲。以臀部为支撑点，保证在开始的时候，练习者的头部和双脚就已离开地面。练习进行时，用力收缩腹部和髋部肌肉，以爆发力来启动动作，同时吸气、屏住呼吸，弯曲髋部，抬起双腿，躯干和手臂也同时上抬，直至与地面呈45°～60°角时止。在动作接近更高点时，将你的双臂伸向小腿，保持双手位于小腿附近或之上，身体保持平衡。保持这一姿势1～2秒钟，这时呼气，慢慢地将上身和双腿放下去，回至开始姿势，稍停片刻，然后重复动作，完成规定的次数。

练习提示：吸气的幅度比平时要稍大一些，在上抬躯干和双腿的同时注意屏住呼吸。这能帮助练习者产生更大的力量和腹压，对练习者的脊柱有一定的保护作用。当练习者往上抬腿时，练习者的屈髋肌应保持向心收缩的状态。同时练习者的下腹部肌肉则应处于离心收缩状态，以保持骨盆的稳定。这样能让腹肌产生更强的收缩力，帮助练习者将躯干上抬。此练习宜快而有节奏地进行。开始练习时，动作做不到位没关系，但首先要把动作做协调，然后再提高动作质量。练习3～4组，每组10～25次。这个练习后可安排其他练习，以进一步提高练习效果。

(二)负重静力支撑

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。

练习 *** ：练习者身穿沙背心，脚带沙绑腿。练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时以臀部为支撑点，双腿与上体尽量上抬，双腿与上体的角度越小对腰腹肌 *** 的力度就越大，保持其动作30～60秒。

练习提示：练习者在练习时要有节奏地调整自己的呼吸，外界不要对其有任何干扰，每组练习结束休息1分钟左右，再进行第二组练习。

(三)动静结合支撑训练

目标肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。练习 *** ：练习的开始姿势同“V”字挺身，练习时练习者双腿进行上下或左右的交替动作，在完成规定的次数后再进行上面所介绍的静力支撑。使其自我的承受力达到更大值，然后再躺下调整呼吸进行休息。

练习提示：练习时尽量伸直双腿，抬高上体，并有节奏地调整呼吸。在完成规定的动作次数后，静力支撑尽量达到10～20秒。

四、以下肢支撑进行腰腹肌力量训练

(一)上斜转体仰卧起

目标肌群：腹直肌、腹斜肌。这是训练上腹部和腹斜肌的动作。可通过调整斜板的角度和双手的位置来调节训练难度。

练习 *** ：调整斜板与水平成30°～40°角，将双脚放在挡板下或协助者用力压住练习者的双脚，然后躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。练习时不要双手抱头，两手平行曲肘成90°放于头的两侧。这时收缩腹肌，使上身与髋部成90°角，然后将肩部向其相对的膝部旋转。练习提示：倾斜角度越大动作难度越大。除了改变倾斜角度，也可通过在胸前或头后举一杠铃片或双手交叉于胸前来调节难度，将双手放于身体两侧可降低难度。可两侧交替进行，也可先在一侧做到规定次数后，然后交换。以上练习也可以在平台上进行，但躯干以上部位要悬空，以下肢固定为支撑点进行练习。

(二)负重仰卧起

目标肌群：腹直肌、髂腰肌。

练习 *** ：肩负杠铃(杠铃片)，身体后仰(协助者双手压其两小腿)，快速收腹前屈坐起

只需5个动作，练出强大腰腹核心，任何运动都难不倒你

我们经常看到有一种人，他什么运动都能玩得转，篮球打得好，健身练起来也很厉害，滑板也能玩，好像什么运动对他而言都很容易上手。

这种人我们说他是具有很好的运动天赋，但更多情况下并不是天赋问题，因为天赋都是专项性的，比如有人适合跑步，有人适合体操，这种专项性的运动特长才是天赋。

但是任何运动都难不倒、都能轻松上手的这种能力，我们称之为具有强大的运动基础，而运动基础最重要的一环则是，强大的腰腹核心。

如果你具有强悍的腰腹核心，那么相应的你的力量发挥、平衡能力和协调性都会获得上涨。因为腰腹核心维持脊柱和骨盆的稳定，脊柱和骨盆是全身力量的枢纽，所以腰腹核心决定运动能力。

反之，如果你接触什么运动都不容易，很难上手，这就说明你的腰腹核心力量不够强，如果想要更快提高腰腹核心力量，就需要专门进行腰腹核心的针对性训练。

下面这5个动作，可以帮助我们打牢核心基础，让核心力量变得更强，让我们能够获得更好的运动基础。

坐姿举腿是比较简单的举腿动作，新手也能够做到，这个动作可以让我们进行初步的核心力量整合，加强核心控制能力。

坐姿举腿有点类似于坐姿屈膝，但是坐姿屈膝是练腹肌的动作，而坐姿举腿则是练核心的动作。

在进行坐姿举腿的时候，膝盖尽量保持笔直，这样可以让我们的核心整合性变得更好，腰背也要尽量保持挺直状态。

悬垂举腿时坐姿举腿的进阶版，悬垂举腿这个动作对于核心 *** 会更强烈，如果有能力的话，你甚至可以进行单手悬垂举腿。

悬垂举腿这个动作同坐姿举腿一样，在进行的时候尽量要膝盖笔直，不要弯曲膝盖，而且双腿位置打得越高越好。

跟练腹肌有所不同的是，悬垂举腿练核心的话，尽量要保持身体的稳定，不能晃来晃去，在举腿的时候身体后仰将会更好发力。

仰卧收腹支撑可以加强我们的空背核心稳定能力，也就是身体在仰卧状态下的核心稳定能力，这个动作属于入门版本

仰卧收腹支撑在做的时候，需要腹肌尽量缩进去，把肚子里的空气尽量排空，用短而轻的呼吸调整。

在做这个动作也需要我们的双腿保持收紧状态，如果有能力的话，尽量把臀部抬离地面，这样可以防止腰部过劳。

仰卧收腹支撑训练一段时间以后，就可以尝试进行龙旗动作，这个动作对于核心力量的增强是非常有效的，是很多街头健身玩家必练的核心训练。

龙旗在进行的时候，不要耸肩，要把肩胛骨沉下去，这样可以让我们的手臂拉的不会那么吃力，减轻龙旗负担。

龙旗不需要慢慢抬起来，可以先把腿甩到高位，然后缓缓下落，直到我们能接受的程度为止，如果有能力的话，可以采用龙旗摆腿形式。

动态核心力量的稳定，更好的训练方式是爆发性训练，最基础的动作是收腹跳这个动作，这个动作是很多练习空翻玩家的更爱。

收腹跳的时候，跳得多高并不重要，而是要尽量把膝盖往胸前位置提，如果你每次能够把膝盖打到胸肌上面，说明你动态核心力量很强大。

收腹跳具有一定难度，我们前期跳的时候，可以手扶着杆子什么的来跳，后面熟悉了以后再来做自由收腹跳。

除了以上五个动作以外，很多人还会用硬拉、小燕飞、下腰这些动作来练习核心，但是相比较而言，这五个动作是最方便也是效果最猛的训练。

同时需要注意的是，核心训练不要采用集中式练法，而是要采用分散式练法，也就是每次训练大概十几分钟就行，但是要想效果更好，需要每天都来练，大家可以作为平时健身的热身或者收尾训练。

作者：旺旺的封神日记

#清风计划#

收腹夹臀站立减肥怎么做

收腹站立操基本姿势：

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，双手叉腰，肩膀不能耸起，收紧腹部，自然呼吸。

肠道 *** +收腹操快速减掉肚子上的赘肉

重点：双脚要站开至少与骨盆同宽，收腹夹臀，身体侧面要成一条直线状态。

平衡伸展收腹体操

身体挺直站立，双脚张开与肩同宽，手臂张开手掌交叠平放胸前，上身往右边侧转，动作持续20秒后回到原来的姿势，然后换边重复动作，动作重复2-3次。

重点：正面朝向前方，侧转动作只有上半身，下半身要保持定点不动。

侧腰伸展

收紧腹部，自然呼吸，上半身微微往一侧倾斜，不要使用肩膀的力量往下压，动作持续10-20秒，然后回到基本姿势，再换边重复2-3次。

收腹减肥简单有效，主要有呼吸瘦腹、收腹走路和坐姿收腹三种方式。只要每天坚持收腹3分钟，腹部的赘肉就能消失掉哦，赶紧试试吧。

呼吸收腹

1.站直全身，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，让胸廓适当地打开，然后收起腹部，就像穿了一条很紧的裤子，在保持收腹的状态下，自然呼吸30秒。

2.注意收腹的时候，两肩不要随之往上耸起，要时刻放松两肩，不要施加任何力量。

瘦身健体操怎么做好

瘦身健体操怎么做好，身体是我们生活的基础，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享瘦身健体操怎么做好技巧。

瘦身健体操怎么做好1

瘦身健体操应该怎么做

1、坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走6、5公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥 *** 可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。

2、每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减健康减肥轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好 *** 。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。如果以前没有进行过固定的'锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。

3、乘车时如果坐着，就并拢双腿从地面抬起5厘米左右，将鞋底悬着。这能够锻炼腹肌。抬起的时间保持几站路。站着训练大腿前侧。抓住车内吊环站立时，双腿前后交叉，将后腿全力向前推出。这对训练前脚大腿有效。训练时不停止呼吸，保持6秒钟，左右各做1一3次。等信号灯时收腹部。将往意力集中在腹部上，全力收紧6秒钟。感觉将肚脐贴近后背。每天要留心经常这样做。

4、力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。

瘦身健体操怎么做好2

健美瘦肚体操真的靠谱吗

瘦身健美5秒燃脂狂

瘦身健美体操：坐姿收腹

双腿分开与肩同宽，坐在健身球上，收腹并保持身体平衡。吸气挺胸，双臂向后伸展，充分扩张胸腔，腹部收缩，保持身体平衡。呼气，双臂向胸前交叉，充分含胸，腹部收紧并保持身体平衡。重复15-20次为一组，完成2-3组。

瘦身健美体操：盆骨平衡

四肢着地，然后再慢慢地将一手臂放在身体前面，同时伸出相反的一腿向后，举至臀部高度。脚趾向下，这样保持10秒以后再换腿和手臂重复。

瘦身健美体操：单膝直立

仰面躺下，立起单腿膝盖，应该保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。

瘦身健美体操：放倒膝盖

缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。