体操卷腹上杠技巧动作(卷腹上杠锻炼哪些肌肉)

体操055

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单杠卷腹的技巧有哪些？

单杠卷腹又叫做悬垂举腿，是训练腹部核心肌群力量及形体的绝佳动作！

虽然动作看似简单，但为了更好的 *** 腹肌，需要注意以下技巧:

1.握紧单杠，沉肩姿态

悬垂举腿全程都是在双手悬吊的基础上完成的，简单的讲就是抓住单杠吊着。但双手握的越紧，整个身体在动作中就会越稳定。同时注意沉肩姿态，胸肩背收紧更佳。

2.腹部收紧，全程不放松

这一点很关键，腹部全部收紧，切忌在更低点放松。不仅是对腰椎的保护，也是提高训练 *** 的关键要点。腹部收紧会带动骨盆后倾，可通过死虫式寻找感觉。

3.循序渐进，避免惯性

很多人训练悬垂举腿时，直接靠摆荡完成。这是最该避免的，训练低效且不 健康 。慢速抬起下放， *** 才到位。刚开始屈腿练习，后期随能力提高再直腿练习。

首先双手握距与肩同宽，身体核心收紧，不要过度的晃动，可以先从屈腿开始，保持核心的稳定，抬起，想象 *** 子，要对准前方的感觉，去做，不能只抬腿，只抬腿只是用到了髋屈肌，腹肌只是在起稳定作用，所以要做的是骨盆转动，也可以找肌友来辅助，让肌友的手放在膝盖窝处就能够辅助发力了，另外还要配合呼吸，收缩肌肉时呼气，放松肌肉吸气，并且掌握节奏，将神经控制贯彻，达到念动一致，不仅能练腹直肌，腹内外斜肌也能练，向上时侧向一侧的大腿，转动骨盆，就能收缩骨盆，达到锻炼腹内外斜肌了。

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握力很重要，也是基础。动作过程中，注意控制核心，上肢稳定，只做抬腿的动作，上肢不要随意晃动

体操卷腹上杠技巧动作(卷腹上杠锻炼哪些肌肉),第1张

卷腹操的正确做法是怎样的？

卷腹操的正确做法是：

1、辅助卷腹动作要点：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地，臀部略微抬起。

2、呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证运动持久关键的因素。

3、动作感觉：整个过程，脖子放松。卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

反向卷腹

4、卷起臀部时，将下背部用力挤压双手，下放时把下背对双手的压力减轻。

5、起身呼气，下落吸气。

我现在单杠的卷腹上这么都上不去我该怎么练，，跪求啊

首先你找个矮点的小单杠，自己撑上去，双腿伸直，然后先练身体前倾的腹部绕杠下，、

熟练后，再做半个前倾的腹部绕杠下，就是说在身体要前翻绕过杠时停止，然后硬拉回之前的双手撑杆的动作，多做几次你就能找到向上卷杠的要领（主要是重心的位置）

不过这个动作更好以引体向上的力量为基础，一次能正手标准拉7-8个为好，这样再练就比较简单了

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