器械体操单杠辅助训练(单杠辅助动作)

2023-02-15 12:51:01体操080

本篇文章给大家谈谈器械体操单杠辅助训练，以及单杠辅助动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、单杠的7种训练 ***
2、拉单杠怎么训练提升的快
3、关于体操运动中的单双杠，什么动作可以训练身体的多个发力点？
4、体操中单杠、双杠部分动作要领及保护帮助 *** 有哪些呢？

单杠的7种训练 ***

练单杠的 *** 之引体向上

引体向上是单杠最基本的练习 *** 之一，此项拉单杠的好处可增强肩背和上臂部的肌肉力量，适合中青年人练习。

1、颈前宽握引体向上

这种方式是比较常见的练习方式，重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群，两臂悬垂在单杆上，两手间距基本与肩膀同宽，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的.摆动借助惯性体会上杠的动作。

2、颈后宽握引体向上

*** 与颈前基本相似，对力量的要求会更高一些，当能顺利完成颈前引体向上时，可以试练习颈后引体向上，与颈前的区别在于在引体向上时，使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原，然后重复动作即可。

3、反握引体向上

站在一根与腰同高的单杠后方，双手掌心向后握住单杠，间距略比肩宽，两臂平行，屈肘，肘关节向下。双脚并拢，逐渐的向前移动，使得身体重心下降，直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线，并且跟地面成45度，胸部处于单杠的下方。拉引身体向上移动，让胸部贴近单杠，肩胛骨内收靠拢。稍微停顿之后，慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

练单杠的 *** 之单杠屈臂悬垂

如果有些人手臂力量较弱，一次引体向上也拉不起来，可以先从屈臂悬垂开始。双手抓杠，身体自然悬垂，然后两臂用力屈肘带动身体上引至肘关节弯曲约成90度，尽力保持5-8秒钟，然后放松还原至起始位置，重复多次。

练单杠的 *** 之单杠悬垂举腿

这种拉单杠的 *** ，其好处是可以锻炼腰腹肌肉力量。锻炼者双手正握抓杠，身体自然悬垂，以腰腹肌发力，将两腿同时上举过90度，然后顺重力慢慢放下，重复8-10次为1组，练习2-4组。做该练习时，体力较好者可以做直腿上举，体力较差者可以做屈腿上举。

练单杠的 *** 之单杠屈膝上举

双手正握单杠，身体自然悬垂，两腿并拢，用腹肌之力屈膝上举，使大腿靠近胸腹，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后两腿慢慢放下，回复到起始位置。上体要保持正直，不可以晃动借力。

练单杠的 *** 之悬垂左右移动

双手正握单杠，向左或向右移动。在移动过程中，两腿要自然的下垂，要用力拉一下单杠，要注意动作要快。

练单杠的 *** 之单立臂上杠

单立臂上杠主要练习的是臂力，还有身体的协调性，同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。初练时，可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习，刚开始翻不上去，也不要急于求成，可重点体会翻腕动作，当臂力达到一定程度时，也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时，单立臂上杠就已经练习的差不多了，此时要注意控制身体的姿态，可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠，以支撑整个身体上杠。

当能够完成1~3练习动作后，就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习，单杠练习总的来说对身体素质要求比较高，在练习的过程中一定要加强保护，特别是4~8练习，很容易受伤，关键的还是要打好基础，在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。

练单杠的 *** 之卷身上杠

卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候，要充分利用杠杆原理，头部向后压，腰部和两臂要平稳用力。新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力，然后在练习吊杠端腹，同时还可以辅助练习仰卧起坐，加大腹部力量。

刚开始卷不上去是很正常的，不要气馁，关键是要坚持，在臂力和腹部力量达到一定程度后，可以试着做连贯的动作，如果还上不去，可以试着抢杠，所谓抢杠就是经过两到三步的助跑，然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功，在刚开始练习的时候，使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领，二是可以增加练习的信心。

器械体操单杠辅助训练(单杠辅助动作),第1张

拉单杠怎么训练提升的快

拉单杠训练 *** ：

1.握距不要太宽

无论是单杠，还是健身房的特质把手，标准做法都是超宽握距，相当于肩宽1.5倍的距离。

采用这种 *** ，目的是为了更多的 *** 大圆肌，如此便能让背部显得更宽，同时在顶部位置还能附带练到其它上背肌群。

但是握距越宽，它的动作难度越高，在做肩胛骨下回旋时，还做了肩关节内收的动作，此时对肩袖肌群力量要求更高，还要更强的握力才能握紧单杠。

2.学会下沉肩胛骨

在握杠之后，如果直接向上拉动身体，很容易出现含胸圆背的现象，此时更多的受力点会集中在手臂肌肉，前臂很容易提前力竭，而且也很难练到背部肌肉，实际属于低效的训练 *** 。

此时需要预先向下收紧背部，将肩胛骨下沉至底部，如此便能调动上背部以及背阔肌力量，这样向上拉动身体时，背部肌肉会协同手臂肌肉协同发力完成动作。

3.眼睛望向单杠

常规的引体向上，它的运动轨迹接近于直上直下，身体躯干的倾斜角度较小，只有在下巴过杠之后，会主动后仰自然完成动作。

但是这种 *** 对手臂力量要求较高，如果双手握力和前臂屈肌力量薄弱，容易卡在半程中间，只能做到额头过杠，甚至半程动作都无法完成。

此时可以将眼睛望向单杠，脑海中想着超过单杠位置，头部始终后仰，向上拉动身体的过程中，背部会自然后挺，肩胛骨会充分向内收缩，可以调动斜方肌力量，如此便可以拉得更高。

4.辅助器械训练

对于新人以及手臂力量较弱薄弱的人群，完成半程动作都有难度，可能做5-6次就会力竭，之后再去尝试做引体向上会更加困难，如此提升速度会非常缓慢。

此时可以借助辅助器械，直接屈膝跪立训练，相当于人为托住双腿，能够减轻负重，可以快速提升上拉幅度。

关于体操运动中的单双杠，什么动作可以训练身体的多个发力点？

现在大多数住宅区或住宅区附近的公园都将设置单双杠。充分利用它们可以锻炼我们的上肢力量。单杠和双杠是我们体操中非常重要的器械。体操运动员将利用它们进行普通人难以完成的各种动作。单杠比双杠高，所以有些单杠是阶梯式的，即高度一个接一个地升高。

如果你没有双杠，但只有单杠，也可以练习，因为接下来的四个动作中的大部分都将使用单杠，而双杠的练习可以被下面的单杠代替。在训练之前，我们应该做好热身活动，尤其是让这些部位打开。高拉力，这个动作不仅能帮助你加强手臂，还能帮助你突破仰卧起坐的次数，还能 *** 背部肌肉。单臂辅助拔出，这个动作需要我们准备一条毛巾，然后选择水平杆或平行杆，高度大约在胸部。

我们应该戴护腕来保护我们的手腕。应测量并熟知单根双杠的高度。然后尽你所能。如果你认为你不能坚持下去，那就好好休息一下。动作要规范，不要焦虑或不耐烦。钢筋和支撑柱必须通过松结连接，以确保有效弹性。必须允许杆在其上旋转和滑动，且不容易滑动。

整个装置必须稳定。必须严格控制单双杠的产品质量。根据动作结构，练习的密度、强度和难度应逐步由小到大、由少到多、由简单到复杂。除了警告孩子不要尝试危险的动作外，家长还应该教他们一些自我保护措施，比如在单杠和双杠下滑而不是跳。如果你往下跳，你必须注意你的姿势。你应该先脚底着地，然后整个脚底着地，双腿保持略微下蹲的姿势。保持吊单杠是有助于长高的，归属于一类拉伸活动，是长高的活动。