体操体前屈训练(体前屈教学)

体操049

本篇文章给大家谈谈体操体前屈训练，以及体前屈教学对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

怎样练习体前屈

坐位体前屈是江苏省2008年体育高考必考项目。表现的是人体大腿后侧和内侧、腰腹部、背部及肩部关节活动幅度和范围的大小。在训练中采用适宜的训练手段和 *** ，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点。

1．拉伸大腿后部

(1)坐压腿：双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿：在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。动作幅度尽量大。

(3) 站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

2．拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿：双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习。动作幅度尽量大。

3．腰腹部

(1)跪立背弓：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

(2)体前屈蹲起：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至更大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

(3)跨栏坐：双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4．背部、肩部

(1)站立伸背：双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

(2)坐立拉背：坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触。动作幅度尽量大。

(3)背向压肩：背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。

坐位体前屈训练的 *** 和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况每种 *** 有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

这样可以么？

体操体前屈训练(体前屈教学),第1张

怎么样在短时间内提高侧位体前屈

立位体前屈训练的 *** 与技巧　（一）作用 提高军人腰背部及腿部后侧肌肉、肌腱及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。（二）准备活动 1、集体慢跑2分钟。 2、徒手体操。（1）扩胸运动，4×8拍；（2）伸展运动，4×8拍；（3）体侧运动，4×8拍；（4）体转运动，4×8拍；（5）压腿运动，4×8拍；（6）跳跃加转体360度，4×8拍。 3、专门性准备活动。（1）二人面对相互压肩；（2）二人面对交替推手。（三）动作要领 直立，两臂上举，上体前屈下潜，两腿伸直，臀部稍后移，胸部尽量与腿相贴。（四）保护与帮助 *** ： 保护者位于练习者一侧成跪立，当练习者体前屈下潜时，一手扶腿后侧，一手扶背部，合力向里助力，帮助胸腿相贴，但不能过分用力，防止肌肉拉伤。（五）训练 *** 1、正踢腿练习和正压腿练习，以增强腿部后侧的柔韧性。 2、直角坐助力体前屈：练习者直角坐地，体前屈时，由同伴助力下压（助力者用力要适度，不可用爆发力，防止韧带拉伤）。 3、直角坐体前屈摸腿控制时间的练习。 4、立位体前屈摸腿控制时间的练习。 5、甩腰，即练习者分腿站立，两臂上举，然后上体急速前屈使臂、头、肩部从两腿间穿过，弹性还原成准备姿势。反复做。（六）组训 *** 1、立位体前屈是柔韧性动作，主要与人体腰、背、腿后部的肌肉、肌腱韧带和皮肤的伸展性有关，因此练习 *** 要有针对性。 2、训练时，可单独做、二人协同做，也可在统一指挥下集体做。 3，柔韧性练习应经常坚持。 4，具体组训 *** 。（1）正踢腿和正压腿练习；（2）直角坐助力体前屈，即由同伴推背下压；（3）直角坐体前屈抬腿控时；（4）立位体前屈抬腿控时：（5）向前甩腰。（七）注意事项 1、体前屈训练不会造成过度性疲劳，应经常练习，一般安排在每堂课的准备部分和结束部分进行。 2、放松活动要充分。 3、训练结束后要讲评，严格队列纪律。

体前屈怎么练

你是海南侨中的吗？~我也是4月15考

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习 ***

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体 *** ：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体 *** ：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿

摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，

(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、

动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸

3．被动形式的训练 ***

(1)腿部和髋部的主要练习 *** 多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采

用各种形式的按和踩的 *** 。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力， 达到伸拉的目的。

( 2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂

或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。

这个只能靠你每天苦练，我原来是-3.现在19.4了，就是每天狂喊着练出来的

练的时候不要只想着用头去碰腿，要用肚子去碰大腿，下巴碰小腿，

这样练一个星期就差不多了，也可以两只脚分开练

每次要给自己计时，到了极限的时候，鼓励自己多坚持2秒，很有效的！

还剩两个星期了，加紧练吧！

祝你考试成功哦！

连续一周练坐位体前屈训练 *** 怎么训练坐位体前屈

1、热身。做任何训练之前要先热身防止拉伤，可以慢跑之后做广播体操，一定要把关节活动开再进行训练。

2、站直并脚弯腰用手接触脚尖。如果你能用手摸到脚尖，那之一步已经成功了。此时不要站起来，用手握住脚踝坚持几分钟，达到自己的极限之后再起身。

3、站直弯腰用头贴小腿，这里需要从臀部弯腰将整个上半身贴到腿上，而不是仅用头够腿。这一步不能怕疼，但也要注意量力而行谨防拉伤。

4、压腿。压腿可以作为辅助练习，热身后将腿放到双杠等器械上，高度要适宜。单手够脚尖，可以做到后单手够脚跟，之后双手够脚、尖脚等。这里有个前提，够得时候身体应贴着腿部。

体前屈如何炼?

1、静力性 *** ：身体保持某种姿势缓慢、均匀地拉伸几十秒或是更长的时间。即是常说的压腿、耗腿等 *** 。举例如： 1）压腿：有正压腿、侧压腿等各种方向的压腿。 正压腿是面对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，另一腿脚跟放在肋木上，脚尖勾起，支撑腿脚尖向前，脚跟不要离地，两腿均应伸直，身体平直逐渐向前压，尽量靠近伸直的腿，大腿后部肌肉和肌腱感到拉伸，停留几十秒或更长的时间，或是反复下压。两腿交换做。 侧压腿是身体与肋木垂直，一腿侧向放在肋木上，另一腿的脚于肋木平行，两腿均应伸直，身体和远离肋木的臂逐渐侧向靠近肋木，腿的内侧肌肉和肌腱感到拉伸，停留几十秒或更长的时间，或是反复侧压。两腿交换做。 2）劈叉：有横叉和竖叉。 3）桥：两腿分开与肩同宽，两臂上举，上体向后弯曲，触摸地面或脚跟，停留几秒或更长时间。 锻炼的手段很多，不一一列举，读者也可根据锻炼的目的自己设计。 2、动力性 *** ：通过身体各环节的摆动使韧带、肌腱和肌肉得到拉伸的 *** 。摆动要有一定的速度和幅度，才会有拉伸的效果。举例如： 1）踢腿:有正踢腿、侧踢腿和绕环踢腿等。 正踢腿：身体直立，两臂测平举掌心向下，一腿迈一小步，另一腿以髋关节为轴，膝关节伸直，脚尖勾起，迅速向上踢起，尽量踢到下颚。两腿交换进行，各踢10次左右或更多，做3～5组。 侧踢腿：只是身体向前迈步时，身体向侧向转体，腿侧向踢至头部，两腿交换进行。 绕环踢腿：正踢腿时，只是腿踢出的方向是侧前方，然后以髋为轴，环绕至另一侧，回到原来的位置。两腿两个方向交换做。 2）各种摆动练习：扶着肋木进行前后左右各种方向的摆退，摆到有拉伸的感觉。也可以用沙袋负重进行。每次摆10次左右或更多，做3～5组。 3、动静结合 *** ：练功的人常说：三分压腿七分踢腿，即是要动静结合，静力的练了，相应的就要练动力的，这样效果好多了。还可以请同伴帮助做拉伸和放松交替的练习。 柔韧素质应当每次锻炼都要练习，在热身准备活动后进行。根据自己的锻炼部位的目的选择锻炼的 *** 手段，活动的量和强度要根据自己的柔韧素质的水平决定。更好也做一些协调性和肌肉力量的锻炼，协调性主要是通过多项练习提高，增加时间和空间感觉得控制能力。要想达到高水平的柔韧素质，要有一个过程。必须刻苦锻炼，持之以恒循序渐进。

如何有效的练坐位体前屈？

坐位体前屈高效训练 *** ：

1、坐位体前屈的标准动作

要求：

⑴双脚并拢，与地面垂直，脚趾可以微微往里靠。

⑵腿直。

⑶背弯。

⑷头紧靠腿部。

⑸手臂尽量往前伸，同时手掌与地面保持平行。

2、徒手的几种练习 ***

（1） 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。

（2）横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。

（2）正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。

（4） 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。

扩展资料

利用游戏练习的几种 ***

（1）胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。

（2）连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。

（3）在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。

（4）坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

参考资料来源：搜狐网-坐位体前屈怎样练才能推的远？

关于体操体前屈训练和体前屈教学的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。