冬天跑步训练(冬天跑步训练穿什么衣服)

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本篇文章给大家谈谈冬天跑步训练，以及冬天跑步训练穿什么衣服对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

冬天跑步合适吗

天冷时适不适合跑步是因人而异的。

身体健康人群在天冷时是适合跑步的，因为天气比较寒冷，体内血液循环会减慢，所以通过跑步可以增加体内的血液循环，促进体内新陈代谢加快，有利于增加耐寒能力，提高睡眠质量。

但是对于患有心血管疾病、膝关节有过严重损伤、哮喘、老年人等人群是不适合在天冷时跑步的。具体情况如下：

天冷时血液流动缓慢，跑步时心率加快，会增加心血管疾病患者的心脏泵血负担，导致疾病加重。

其次天气寒冷时肌肉黏滞性很高，韧带弹性及关节灵活性都会变得较差，膝盖有过严重损伤的患者的本身关节活动度会降低，若在此时运动不仅会加重膝盖负担，还增加了再次发生损伤的风险。

而对于哮喘的患者，冷空气会 *** 呼吸道，有可能会诱发哮喘的发作，若不及时就医甚至会引发生命危险，所以也是不适合在天冷时跑步的。

最后老年人群本身骨骼、肌肉力量相对欠缺，若合并心脑血管等疾病，在天冷时跑步发生危险的几率会更高，因此老年人不适合在天冷时跑步。

冬天跑步训练(冬天跑步训练穿什么衣服),第1张

冬季跑步小诀窍

寒流来袭，我们突然感受到了《南山南》中那句，“你在南方的艳阳里，大雪纷飞。在大家进入“速冻”天气后，跑步就成了一件异常痛苦的事。

当身体暴露在寒冷的环境时，人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低，这就是冬季里运动难以到达兴奋状态，或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步，预热肌肉最简单的 *** 是洗个热水澡或在室内进行一些简单的全身热身运动。

1.重点“武装”你的手和脚

冬季跑步，你的手脚也许是最需要保护的。根据科学统计，冬季户外运动时，有30%的热量是从你 *** 的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并引导血液流向内部器官。

因此，在外出运动时，你需要带上一副保暖防风手套。如果有其他需求，你可以选择拇指有电敏涂层的款式，因为他可以轻松操控智能手机。

2.白天路跑，记得戴墨镜

在冬季下雪天，白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光 *** ，可能引发雪盲症，轻者头晕目眩，重者红肿流泪、疼痛不止。为此，我们建议你如果选择白天跑步，可以佩戴深色墨镜，阻止紫外线对眼睛的过度 *** 。

3.“三层”着装法

冬季户外跑步，你需要遵循“三层”原则。之一层是排汗；要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去，一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。第二层保暖；一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒，天气凉时用来暖身。第三层保护；防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是涤纶做的风衣。

4.缩短步伐，降低重心

如果你在装备上已经全副武装，那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。如果户外有雨水或者雪，就缩短你的步伐，在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同，冬季跑步的地面可能会比较湿滑，所以尽量放低重心，保证运动中身体的平稳。

5.利用风来训练

冬天，风很容易成为不速之客。该如何扬长避短，利用大自然的条件呢？最合理的 *** 是，刚开始时逆风而行，而在最后阶段顺风前进。这样，当你在跑步的最后阶段，就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。更好的训练 *** 是：顺风跑10分钟，转身，再逆风跑5分钟，并重复3~5组。

6.每周你要跑几次？

冬天相对寒冷，适当的减缓速度，是保持机体平衡的关键之一。

（1）每周至少跑步四次。时间可以相对少，但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。

（2）每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的.速度，如果身体允许，你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。

（3）每周只需一次：跑85到95分钟或12到15公里。

（4）一周两次：你可以在30到45分钟的跑步后，做3到5组100米冲刺跑，高速有效地 *** 你的核心肌肉群。

7.学会多用鼻子呼吸

由于冬天室外温度过低，寒冷的空气会导致岔气，而冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。所以，在跑步运动的开始阶段，应该用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些。但如果是用嘴呼吸，尽量用舌头顶住上颚，减少吸入冷风的量。

8.冬天也要喝冷水

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，但身体却同样容易脱水，所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天，我们该喝冷水还是热水呢？根据美国Athletes’ Performance公司的一份研究报告显示：在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感。小斑马建议，即使在冬天，如果是中低强度的训练，饮用冷水能够对身体的机能恢复起到作用。

下雪天跑步有哪些技巧

那你在下雪时还坚持锻炼身体吗?下雪不能成为我们减少健身运动的借口，但天气因素确实会对我们跑步有很大的影响，下面就跟我一起来学习跑步技巧吧!让我们在冬天也能坚持锻炼!

下雪天跑步的5个技巧

1、花更多的时间来热身

非常快的节奏训练会需要我们更多的能量消耗，可是在冬天，尤其是下雪的日子里，身体温度的上升速度会变得很慢。因此在运动之前，你需要保证充分的热身，唤醒肌肉的运动状态。

如果你选择在冬天晨跑，更好的热身 *** 就是在跑前洗一个热水澡，或者在室内做一些热身运动。这样你在出门运动的时候，不会一下子感觉到刺骨的含义。另外在户外运动的时候，前10分钟运动强度不要太大，慢慢跑一会儿就好。

2、用些器材获得牵引力

跑步的装备不仅仅压缩衣、跑鞋那么简单，雪天跑步还有专用的雪地牵引装备来帮助你减小打滑的几率，提高你的步频。

平时我们很难觉察到防滑装备的重要性，但当我们跑到湿滑的地方时，我们的身体会不自觉地紧张起来，肌肉群会全神贯注地协调身体，这会让我们的肌肉明显的酸痛，尤其是大腿内侧。这时候，这些牵引装置可以让你的.身体更稳定，在湿滑的地方会让我们的身体更加放松。

3、尽量在白天跑步

在白天跑步这个道理十分容易理解，冬天的时候天很早就黑了，再加上下雪导致的“雪盲症”，保不齐哪个司机就会眼花撞上正在跑步的你，而且白天你也可以看到哪儿更湿更滑。

因此冬天适合在白天跑步，你可以找一条人少、车少、没什么障碍物的小路。如果因为工作或其他原因，不得不选择夜跑，那至少也要选择灯火通明、交通方便、离家不远的地方跑步。

4、别跑太快

你在下雪天跑得快不是什么本事，你能够在下雪天自如地控制自己的速度才是本事。缩短你的步伐、放低你的重心，在熟悉下雪天环境之前，你先悠着点儿跑，提速都是后面的事儿。

当然，在刚下的雪上跑步，比积雪上跑步要好得多，毕竟松软的初雪会让你获得更大的牵引力。同样的，下雪天跑步一定要选择安全、熟悉的路线，不仅能够帮你提高跑步的速度，发生意外的风险也降低很多。

5、千万不要逞强

俗话说的好：人作死，就会死。如果外面的条件真的太恶劣了，那么咱还是选择室内运动或者在跑步机上跑步吧。很多专业运动员在恶劣的天气下也会这样选择，他们的训练质量也能够得到保证。

冒着感冒、受伤甚至生命的危险，顶着恶劣的天气到户外运动并不能增加你的英雄气概，咱还是等天气好转了再跑步吧。

冬天早起冻成狗，10条建议解你忧

冬天是所有运动的天敌。不光天亮得晚、黑得早，而且气温还低得不行，稍微出点汗，小风再飕飕一吹，那感觉……但越是艰难的时刻，越是能够取得进步的时刻。如果你能在冬天咬牙坚持下来，到春暖花开之时你会发现自己取得了不可思议的进步，尤其是心理层面的提升尤为明显。我给大家分享10个小技巧，帮你在冬天也坚持跑起来：

1、减少户外运动的次数

将原来的健身计划改成每个星期训练三次，并且为了把缺失的运动量补起来，你也适当地做些室内运动。

2、报名参加比赛

你可以报名参加一些本地、短程赛事来激励自己。如果时间允许的话，尽可能多地报名这些比赛，让备战训练来充实你的日常锻炼，将比赛的奖牌当做是对自己努力的奖励。有压力才有动力，有奖励才能继续下去。

3、找个伙伴陪你跑

冬天跑步的日子寒冷又孤独，你需要有个伙伴陪在你的左右，无论是你的好朋友，还是你家的旺财，都行。更好的办法就是加入跑团这样的队伍。一想到还有那么多朋友在等你一起奔跑，是不是立刻心理温暖了许多?这不仅仅是互相监督这么简单，集体的力量永远不要低估。

4、刷自己的屏

你需要随时提醒自己：我不是个被冬天打败的人，我要在寒冷中坚持下来。更好的办法就是在所有能看见的地方贴上便利贴，不断地在自己的眼前刷屏。浴室的镜子上、冰箱上、车上、办公桌上，都是你思想激烈斗争的好战场。

5、要信守承诺

信守承诺是你的底线。你下定决心明天早起要锻炼，那么即使天气再寒冷，被窝再暖和，你也要用坚强的意志战胜懒惰。如果你养成了信守承诺的好习惯，其实冬天并没有那么可怕。

6、制定B计划

有时候天气确实恶劣到不适合户外运动，比如大雪、雾霾等等。天气是放弃锻炼的好借口，所以想坚持锻炼就必须要有备选计划。一旦遇到恶劣的天气，你是去健身房，还是练练瑜伽，这都需要你好好考虑一下。

7、提前准备好第二天的装备

如果你头一天晚上就提前准备好第二天的运动装备，那么你就能够在早起的时候节省很多时间。想想平时手忙脚乱的早晨是不是很让你烦躁?

8、能晨跑就别夜跑

不少研究表明晨跑的效率明显高于夜跑。人们认为晨跑高效主要是因为早上人们的干扰会更少，精力更加集中;而夜跑很容易因为工作、家庭等原因打乱计划。

9、需要物质 ***

没错，你必须承认人类的需求就是这么现实。在完成短期、长期目标的时候，试着做点什么奖励自己吧。如果做一次奢华SPA，享用一顿豪华晚餐，买一件心仪已久的新衣服。怎么奖励自己，不用我给你出主意了吧。

10、投资是必要的

没有付出就没有回报，永远不要指望着春天播种种子、秋天就能收获到妹子。那些优良的运动装备绝对值得你投资!寒冷的天气里，它们是你身体更好的保护。

冬季进行长跑锻炼的 *** 和注意事项。

*** ：

1、更好不要选择单一跑步一项锻炼方式，可以适当穿插其他运动，比如游泳、自行车等。

2、在跑步前要做充分的热身准备活动。开始跑步时，要先慢跑再加速快跑，让全身肌肉关节变得协调，这样能减少运动损伤。

3、除了掌握正确跑步姿势外，还要选择跑步的场地。应尽量避免在水泥地硬跑道上跑步。更好选择底部较厚、足跟带有气垫或缓冲垫的跑鞋，这样可以缓冲足底传来的地面反作用力，可在一定程度上减轻膝关节的运动损伤。

注意事项：

1、冬季锻炼应注意补足水分，但切忌在饭后或空腹状态下进行长时间运动。“半饥饿”状态是基本原则，简而言之就是胃部不宜过于充盈，否则将加重消化器官的负担。也不要让空腹运动变成习惯，这会 *** 心肌，易引起心律失常。

2、在出汗后，应及时换掉潮湿的衣服。不管穿着多保暖，蒸发散热的机制都会使局部温度快速下降，进而导致皮下毛细血管收缩、人体体温下降，影响血液循环及正常代谢功能，易引起感冒及腰背疾病，所以一定要及时更换。

3、在进行长跑、滑雪等运动时更好有同伴随行，并常备一些补充能量的营养品，避免因体温过低而导致意外。

扩展资料：

冬天锻炼有助于避免脂肪堆积，不过这需要一分为二地看待，运动量大小与持续性等同样会对结果产生影响。如果仅仅是“三天打鱼两天晒网”，运动量不足以抵消堆积的脂肪，亦难达到预期效果。

冬天运动不宜强度过大，达到锻炼效果即可，且运动前应充分了解自己的身体情况。考虑上班等因素，在注意安全的前提下，对于身体健康的人群而言，全天任何时候都可以进行户外锻炼，早晚影响并不大。

冬季户外锻炼时不要让冷空气直接进入肺部，使内部温度出现剧烈变化。呼吸应当通过鼻腔进行，切忌张大嘴喘气，避免过于强烈的 *** ，比如跑步时带上口罩就是不错的选择。

参考资料来源：人民健康网-冬季跑步“悠着点”

参考资料来源：人民网-运动爱好者必读！冬季户外锻炼，你需要先了解这些

冬天怎样正确跑步？

冬天天气气温比较低，所以跑步的时候要特别注意，避免让身体受到伤害。

1.着装选择

在运动服装的选择上，要特别注意贴身的衣裤更好是运动型的，不建议穿纯棉的，否则等跑完，内衣吸足了汗，凉下来以后很容易感冒。

不过相比夏天来说，冬天一套衣服可以穿一周，不像夏天需要一天一换。

2.运动时间

冬天跑步，运动时间尽可能避免开早晨跑步，因为人们习惯性早晨跑步，可是冬天气温低，空气污染物比较多，所以避开早晨跑步是必须注意的！所以有条件的话，跑步时间建议选择下午，下午三四点是个不错的跑步时间。

曾经有一段时间早上六点去跑步，跑了半个小时，跑回来上气不接下气，胸口疼痛，反而还不如不跑，所以时间也很重要。

3.提前规划好路线

给跑步也做一次预算，计划好跑步时间和跑步距离，冬天跑步要注意适当的距离，跑完后还要适当的走路一段时间，给身体肌肉得以放松和缓冲，降低拉伤的机率。而且冬天跑完步后一定不要立刻洗澡，要把汗水擦干，等待身上的毛孔恢复正常的状态，舒适后再去洗澡。

除了以上提到的三大方面，如果有条件，尽可能给自己多一些防护措施，毕竟，跑步是为了身体健康，精神活力都恢复更佳状态，避免受伤是首要的。

希望以上回答对您有所帮助，谢谢。

冬练三九，夏练三伏！冬天跑步应该怎么练？冬训主要练什么？

冬练三九，夏练三伏！描述勤奋努力的人在一年中最冷最热的时候仍然在锻炼，不少喜欢运动的人将其奉为准则！

的确只有冬天练好了坚持住，等春天来了才能随心所欲地控制身体！不管你的跑步目的是竞技还是健身，在这个深冬你应该开始进行了，不过很多人不知道冬训主要练什么，尤其是对跑步来说。

冬天跑步应该怎么练？冬训主要练什么？

其实对于健身训练来说，在冬天训练也没有什么特殊的，对于健身跑者，把日常的跑步计划坚持下去就是更好的冬训，如果你有马拉松等竞技项目的需求，那么也应该主要以跑量和身体素质训练为主，加强腰腹核心稳定性，进行传统力量训练（深蹲，硬拉，卧推）和髋关节灵活训练。

另外，跑步前要有足够的时间进行热身，慢跑热身，关节的活动等，跑步后多花时间用泡沫轴，筋膜枪或者让别人帮忙 *** 。

冬天跑步主要可以提高体能、心肺功能、耐力和力量，此外还能锻炼意志力！而且冬天的空气寒冷，对于呼吸系统是不小的挑战，所以不要太冒进，注意好防护和保暖。总的来说冬训以有氧耐力为主，以稳为主就够了。

整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期4-5周，前3到4周上量，第5周恢复调整，呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。

而最终不管怎么冬训，都得和自己的目标相结合，本着四条原则才能有效果：

1.针对性

参加十公里，半马、全马都应该有不同的备战计划，想办法补充自己的短板，而以健身为目的的跑步，安排好跑步和休息日的慢跑就足以。

2.持续性

对于长跑训练来说，持续稳定的跑量非常重要，很多人以月跑量来要求自己，其实周跑量意义更大，某人月跑量200公里，但是前两周就跑了160公里，后两周才40公里，这显然不是一个很好的训练。

3.适度性

跑量和强度不是越多越好，要结合自己现在的能力，别跟别人学。

4.多变性

冬训阶段耐力练到位，春天才能更好地控制身体，另外，多变性还体现在训练场地，长时间的一种场地跑，支撑脚可能会出现力量不平衡之类的问题，田径场、草地、山地丰富一些，再加上骑自行车、游泳、交叉训练。

所以不管是冬训也好，夏训也好，你平常训练也好，训练是一种平衡的艺术，要的是一种灵活应变力和长期的执行力，总是用一种模式，肌肉适应了之后就会原地踏步，而总是变化，缺乏长久的执行力，半途而废就无法考量一种训练 *** ，到底是不是有效。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

冬天跑步训练的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于冬天跑步训练穿什么衣服、冬天跑步训练的信息别忘了在本站进行查找喔。