跑步锻炼的更佳距离(跑步更佳时长和路程)

2023-02-15 00:03:01跑步0113

本篇文章给大家谈谈跑步锻炼的更佳距离，以及跑步更佳时长和路程对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？
2、每天跑步多少公里最合适？
3、跑步，跑多少公里是更佳效果
4、健身，健康跑为什么有人说12公里更好？

每天跑步跑几公里才能达到锻炼身体的效果？

这里你说的应该是运动强度吧。

这里要看你的训练目标，这里以减肥有氧运动为例。应该注意几点。

减肥有氧运动每个人适应的强度是不一样的，所以用心率来测算。一般在更大心率的60%～75%强度，效果更好。更大心率等于220－年龄，（这是一般通用的计算 *** ，肯定有点误差的。

第二点，就是有氧运动的时间。一般要持续半小时以上。因为有氧运动在持续二十分钟后，脂肪参与供能的比例更大。前二十分钟基本上是体内糖原供能。

原则上是只要你运动，肯定是有健身的效果的。至于训练强度和时间也是根据自身的情况，循序渐进的加强。

身为一个跑步多年的跑者，我认为每天跑步多少公里，不要纠结于数字，要根据自身的实际情况，如果你感觉到还很轻松意犹未尽，那么就多跑几公里，反之就少跑一些。

聪明的跑者要学会感知身体的反馈，从而合理的调整自己的跑量。长期疲劳运动，不但不会提高你的运动水平，还会给身体带来伤害，背离跑步健身的初衷。

如果非要给出一个固定的数字的话，那么我建议：

初级跑者（跑步一年以下）：

每天三到五公里，每周休息一到两天。

中级跑着（跑步一年以上）：

每天10公里左右，每周休息一到两天。

高级跑者（跑步三年以上）：

每天跑量控制在15公里以下，每周休息一到两天。

身体的能力随着跑步运动的坚持会不断增强，但是也要把握好度，不疾不徐才能健康的跑下去。

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作为一个跑步多年的跑步达人，这个问题我是最有资格回答的！

有一些跑步的问题，我们真的需要搞清楚，这样我们才能无忧跑步，健康跑步，快乐跑步，跑步真的有太多的好处，但同时如果你把握不好，跑步又有太多的坏处！

跑步是需要把握跑量的，然后这个问题大多数人都不清楚，每天运动多少公里最合适？如果你去问一个跑步新手。他可能不太知道这个问题的答案！

作为一个跑步十几年的达人，对于这个问题我认识很深，对于这个问题的答案，我也是了如指掌，这是一个重要的问题，只有把握好运动量，你才能健康跑步！

今天我就来给大家说一说，每天运动多少公里最合适？我给大家细细的分析一下，相信你们就能知道什么是最适合的跑量，什么是最适合自己的跑步公里数！

每天运动多少公里最合适？

我们每天运动的公里数更好控制在4到7km，当然，这并不是一个绝对的数字，我们跑步的公里数更好控制在这个范围之内，多一点的少一点，我们应该根据自己的情况具体安排！

不同的人群对跑步的公里数有不同的要求，青年人可以多跑一点，减肥的人群也可以多跑一点，但是老年人就要少跑一点，身体患有疾病的人也要少跑一点！

如果你想去减肥！

想要减肥的朋友，我建议大家可以把跑步的公里数控制在6km左右，一般跑6000米所花费的时间在30分钟左右，跑步30分钟，脂肪就能够充分的燃烧，非常有利于减肥！

当然在前期我们可能要少跑一点，如果一下子跑6000米我们的身体可能吃不消，很容易导致受伤，我们可以一点一点的来，慢慢的将跑步的强度提高到6km！

如果你是青年人！

其实有不少朋友，他们主要的目的就是通过跑步来增强体质，如果我们是年轻力壮的青年人，我建议大家每天跑步的公里数更好控制在7km，千万不能跑的太多！

我有一个朋友他就极其的热爱跑步，每天跑十公里，结果跑了两年多，膝盖已经磨损严重，跑步都一瘸一拐的了，所以即使我们是青年人，我们也应该适度运动，一周五次是更好的选择！

如果是老年人！

老年人更要注意跑步的公里数，我建议大家可以采用两公里慢跑两公里快走的方式来运动，这样既能保证强度不易超标，同时也能保证我们的身体健康不受到损害！

而且我建议老年人一周跑三到四次就可以了，根据科学研究表明，老年人每周运动三到四次，每次30到40分钟的低强度有氧运动对我们的身体有很大的好处！

如果我们身体有恙！

如果我们患有疾病，比如说一些因为跑步而受伤的人，比如一些患有三高的人，比如一些患有心血管疾病的人，那么我们的运动强度一定要严格的把控！

我们可以根据自己的疾病的轻重来安排自己的运动公里数，但是我建议大家每次跑步更好不要超过4km，而且我们的跑步速度要慢，这样对我们的病情才有利！

每周跑多少公里，其实这是一个仁者见仁智者见智的问题，我们应该根据自己的实际情况来安排跑步的距离，只要适合自己的就是更好的，不管跑多少，只要不过量，不伤身就可以了！

其实这个问题没有标准答案。

但是对于刚刚加入跑步大军的初跑者，还是不要太在意跑量才好，而是要按照循序渐进的 *** 去增加每周、每月的跑量。

1、基础指导：有些初跑者体力好，每天都去跑，没多久就会出现膝盖或者脚踝疼的问题。对于刚刚跑步的人，膝盖和脚踝都需要一个逐渐适应的过程，如果你忽略了这个过程，膝盖和脚踝就会处于一种疲惫的状态，进而很容易受伤。对于新手跑者来说，建议以首周20K为基数，之后每周递增10%的跑量，最终维持在每个月200K-250K左右就好。

2、跑步作为有氧运动，跑步的距离不是重点，重点是跑步的时间。

有氧运动想达到效果必须达到一定的时间让身体开始充分燃烧脂肪。所以距离这东西并不用太在意。对于锻炼身体的跑友，每次30-60分钟，每周3-4次就能保持非常好的状态。

这是个没有标准答案的问题。如果有的话，也只能说是“因人而异”。

每天跑步多少公里合适？这主要取决于你的目标，以及你愿意用在跑步上的时间。

如果你的目标只是保持健康，那每天跑5公里或半小时左右应该已经足够。如果以每周跑6天计算，周跑量合计30公里，3小时左右。

如果你想减肥，那跑量还要大一些，具体多多少取决于你希望减掉的体重和减肥速度。通常而言，每天至少要保证10公里、1小时左右——即每周60公里、6小时左右吧。

如果你追求的是马拉松比赛成绩，那通常还需要更多：每次10公里以上，每周更好再拉一个30公里左右的长距离。

职业马拉松运动员的周跑量，可以达到每周200公里甚至更多，即每天平均三四十公里。不过对他们来说，这只需两三小时就可以跑完。

对普通白领来说，不妨借鉴村上春树的做法。

他在《当我谈跑步时我谈些什么》一书中写道：“我33岁那年秋天决定以写小说为生。为了保持健康，我开始跑步，每天凌晨4点起床，写作4小时，跑10公里。”

笔者的习惯也差不多，规定自己每天跑1小时左右，大约12公里；更低不少于10公里。个人不需要减肥，目标是保持健康，同时每年跑三四个马拉松，成绩争取不慢于4小时。

无奈的是，在中国经常要受空气污染困扰，能否跑步还要看空气——如果你在乎健康的话。

个人的原则是美标AQI大于150ppm（红色）不跑。在上海，这意味着冬季有时一周内只有两三天能跑。

而夏季虽然空气比较好，但在30度左右的高温日，笔者每天的跑量也减少到5公里。因为5公里跑完，你已经大汗淋漓，再跑下去毫无乐趣可言。

说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！

之一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！

第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！

第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以健康跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！

每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！

因为我们开始意识到健康为王，跑量不是最重要的，开始追求健康合理的运动，开始更加理性的跑步！

下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？

如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天更好不要超过6公里，更好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！

因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！

其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！

每天跑步，怎样才能防止受伤？

1. 全面热身

不热身，不跑步！大家在跑步前一定要热身，具体的做法为，拉伸肌肉，韧带，活动关节，原地慢跑，加热身体，促进血液循环，提高神经系统兴奋性！

2. 充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天更好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！

3. 营养促进修复

经常跑步的朋友吃的也一定要好，多吃蔬菜，水果，肉类，少吃鸭肉，猪肉，多吃牛肉，虾肉，鱼肉，口味清淡，营养丰富，身体修复的更快，效果会更好！

希望大家尽快过渡到第三阶段，追求健康合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个健康的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

跑步减脂时速度真的很重要吗？需要达到多少的配速才能有明显的健身效果？

对于减肥来说，跑步是不错的有氧运动，我本人经常看到在跑步机上气喘吁吁，大汗淋漓的跑步者，他们通常跑十分钟左右就停止训练，开始休息了。

当然这是可以理解的，毕竟这样的配速下没有人能长久坚持，但这不禁让我疑惑，这样真的能起到健身的效果吗？在我看来长久坚持这样的冲刺跑会对膝盖造成很大的压力，并且减脂效果并不佳。

我们在坚持有氧训练时学会控制自己跑步的速度是非常重要的，不同的跑步速度对身体的影响也是不同的，产生的效果也是不一样的。

那么我们应该如何控制自己的速度呢？

通常建议先进行十分钟的快走帮助身体熟悉跑步的状态，之后保持7~8的配速跑步30分钟以上，最后安排五分钟左右的慢走，帮助从运动状态中恢复，这是比较合理的。

可是也有人说应该更关注自身跑步时的心率。

确实心率的测试能够便于控制并保持有氧运动的状态，也能避免设定统一标准造成过度疲劳或是运动效果不佳的情况。

具体的操作是这样的：跑步时尽可能控制自身的运动心率保持在更大心率的60%，这样是最适合减肥的运动状态，但问题的关键是你很难掌握这个度，实际操作的难度很大。

那么我们户外应该如何保持合适的速度呢？

1：如果你跑步时感觉到明显的心跳加快，上气不接下气，那么就应该放缓自己的速度，正确的跑步速度应该是能够匀速呼吸，也能聊天儿，并不会出现岔气的情况。

2：跑步如果跑步保持正确的速度以后，呼吸会变得均匀而有节奏，短促有力会有适当的深度，也会出现张嘴配合呼吸的情况，但跑的是相对舒服的，不然如何坚持半小时以上呢？

生活中注意这两点，就能够在户外保持正确的配速，起到锻炼身体的作用。

这个问题要分两部分人回答，之一部分是普通减肥跑步健身者，第二部分是有基础的，系统训练的马拉松爱好者。

以普通减肥跑步健身的朋友，建议跑步在30分钟到一个小时为宜。因为，在最初跑步的二十分钟到半小时里，身体消耗的都是糖元，大约半小时后开始消脂肪，而且跑步经过这段时间的热身，心肺和肌肉功能也得到锻炼加强，循环系统也得到提升。所有的跑量以自己跑后不疲劳，精力充沛为限度。

马拉松爱好者的跑量就比较复杂，要做到距离的长短结合，速度的快慢结合；比如一周之内，可以安排一次有强度的变速跑，一次20公里左右的长距离，其他的可以放松有氧跑，每天跑量平均不应该低于8-10公里，一周不低于三到五次跑步，否则比赛可能受到影响。

跑步的时间问题，根据人体生理的坐习情况而定，一天什么时段都可以跑，但不建议晩上上强度或太多，这样会影响睡眠休息质量；其实最适合跑步的时间是下午四五点钟，大家可以看许多国际中长跑比赛都是这个时间，便于选手发挥；普通人因为要上班，通常选择早上，身体放松，利于运动，晚上适当跑利于精神减压，总之，跑步是有利于身心健康的运动，要安排合理，坚持不懈。

能够坚持每天跑步或者其他运动的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身体素质和日常心态而定。

如果为了身体健康而跑步的话，每天跑5~8公里，配速6~8分钟每公里足矣（配速自定）。如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划，明确自己的跑步目标，然后一步一步的实施，既能提高身体素质，也不会因高强度的跑步而身心疲惫。

如果只是为了身体健康而跑，每天跑步5~8公里足矣。

只要把跑步当成健身看待的人，只要经过一个跑步阶段，就能坚持每次跑步5~8公里。一般的配速都不需要太快，大概在于6~8分钟每公里，这样的配速区间，跑者心率都处于有氧跑，不会大幅度消耗人体的能量，也能够释放压力、提高人体机能等有益人体健康的作用，也能够提高日常生活的质量。

如果为了提高跑步而跑的话，可以制定跑步计划。

很多人跑步到一个阶段后，不仅会注重身体健康，也会注重跑步PB。想要提高跑步PB，不是一味地追求跑量和配速，而是要注重跑步计划。良好地跑步计划，能够提高跑步PB。不合理地跑步计划，只会降低跑步PB，并会损害身体健康。

很多跑步业余高手都会制定跑步计划，周计划、月计划、年计划等方案。每周进行几次慢跑（恢复跑），几次间歇跑，几次中长跑，都是经过合理计划，都在自己的身体承受范围内。

总结:根据自己的身体素质而跑，是比较安全的跑法。只要跑步中感到不适，应该停止跑步，注意休息，因为身体已经告诫你，身体正在透支中。

之心老师谈健身。

对于大部分的健康人，只要跑起来，坚持一段时间，比如10分钟、30分钟，就能起到健身效果，只是健身效果明显与否的问题。真的没时间，那么跑几步，也有跑几步的好处了。

跑步的速度非常宽，从5km/h到37多km/h（这个速度一般人跑不到，专业运动员跑不长），都是跑步。通常的慢跑是12km/h以下，大部分人集中在8km/h左右，每个人都有自己合适的速度，在这个速度下进行锻炼能达到较好的收益时间比，也比较舒适。速度慢了，需要更多的时间才能达到较好的效果，而速度快了，短时间也能收到很好的效果，但坚持不了多长时间，受伤等风险也会增加。

所以，对于一般的健身，只要能跑起来，就能起到跑步的健身效果。而要想达到较好的效果，那么就需要跑的速度快一些。比较简单的判断是：跑步的时候呼吸明显加快，与身边的人进行交流的时候能完整说一句话，说明这个强度是比较合适的。如果呼吸没什么变化，很轻松，速度就有点慢了；如果需要喘气呼吸，跟身边的人交流的时候只能说单个的词或字，说明速度快了。另外，随着科技的发展，现在很多的元运动手表都能监测新心率，这样对运动强度的控制就更为准确了。

最后，希望每个人都能找适合自己的跑步速度，长期的坚持锻炼，收获健康。

跑步锻炼的更佳距离(跑步更佳时长和路程),第1张

每天跑步多少公里最合适？

说这个问题前，我先说一下跑者的三个阶段！

之一阶段，新手期:每天强迫自己去跑步，随时都想放弃，能偷懒就偷懒！

第二阶段，进步期:尝到了跑步甜头，跑步能力大幅提升，一天不跑，全身发痒，全身不自在，每天7，8km，甚至十几公里！

第三阶段，稳定期:开始理性跑步，追求适量的跑量，以健康跑为主，不盲目跟风，有自己的训练安排！

每天跑步多少公里最合适？问这个问题的跑者都是从第二阶段即将过渡到第三阶段的朋友！

因为我们开始意识到健康为王，跑量不是最重要的，开始追求健康合理的运动，开始更加理性的跑步！

下面我来说说，每天跑步多少公里最合适？

如果你真的非要每天都跑步，那我们的跑量一定要控制，每天更好不要超过6公里，更好保持在5km上下！

不能跑的太多，跑太多，既伤身，而且恢复不过来！

因为每天都跑步，身体休息的时间就少了，所以我们千万不能大跑量，天天跑，每天还跑十几公里，你相信我，长此以往，身体真的很容易受伤！

其实我更建议你隔天跑步，隔天跑步，每次6到7km，一周跑三到四次，这样的锻炼效果也好，而且休息的时间更长，恢复会更快！

每天跑步，怎样才能防止受伤？

1. 全面热身

2. 充足的睡眠

跑步的朋友一定要睡得好，这样修复的快，而且精神也好，跑起来就会更舒服！每天更好睡八个小时，养成午睡的习惯，一天午睡30分钟左右！

3. 营养促进修复

希望大家尽快过渡到第三阶段，追求健康合理的跑步，控制每天的跑量，真正做一个健康的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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能够坚持每天跑步或者其他运动的人，都是非常自律的。每天跑步多少公里?主要因自己的身体素质和日常心态而定。

谢邀！这个是没有标准答案的，主要就是看你个人感觉了。

这个就像小马过河一样，松鼠觉得河太深，牛觉得水太浅，还是得自己去实践了才知道。

有些人每天都要跑10km，他们觉得这样下来一整天都可以神清气爽的。而你每天跑了10km，就感觉特别累。这时候你就得改一改了，因为那10km是别人的每天合适跑量，而不是你的。

可能你每天跑个5km左右，便会觉得很舒服，那么你就按每天5km的路程来跑！如果你觉得今天跑5km并不进行，那么你可以选择跑7km，10km，20km，只要跑到你尽兴了，跑到你舒服了，就可以了。

跑步，就是为了让自己更健康，让自己更舒服不是？

所以，没有规定每天要跑多少公里最合适！你可以跑1km，2km，5km，10km，只要你跑的舒服，跑得开心，多少公里都合适！

从题主问问题的简单明了来看，应该是为了健康想跑步，而并非减肥。

1.如果是减肥的话，体重过于肥胖，在减肥初期还是建议，少跑步，多快走的方式来保护我们的膝盖，因为，体重会对我们的膝盖造成很大的冲击，当你的体重减到一定的量的时候，就可以多增加跑步，更好是每天每次跑步30分钟以上，这样对消耗脂肪有好处。

2.体重标准，想通过跑步保持健康的这类情况，每天可以跑5-8公里，其实这也没有具体的标准的答案，因为每个人的身体状况和时间也不一定一样，还有一个很重要的就是跑姿，如果想每天跑步的，建议买一本专业的跑步书籍，学习正确的跑步姿势，以及跑前跑后的拉升训练，这样我们就能健康又快乐的跑下去了。

个人认为，之一，对于提高免疫力只为健身的运动者来说，每天跑步5公里半个多小时足够。不但合理，还可以使自己全身器官以及形体更苗条，毕竟不是为了减肥而运动。

第二，对于想要减肥的运动者来说，坚持每天运动半个小时5公里以上，才会排出热量，有减肥的效果。另外在身体允许的情况下，最多每天跑步一个小时超过5公里足够，具体跑到多少公里合适根据自身身体状况来调节。

人们都说经常跑步的人与不跑步的人坚持10年以后是有区别的，愿每个人跑出自己喜欢的样子，身体越来越好，保持每天精神焕发，永远年轻的样子。

这个问题要分两部分人回答，之一部分是普通减肥跑步健身者，第二部分是有基础的，系统训练的马拉松爱好者。

天气32度以上算了吧

天气25-32度凌晨跑、夜跑、下雨跑或不跑

天气25度左右的太阳落山的时候跑

天气17--25 随时跑

天气0--17 中午跑

零度以下带着暖宝贴注意不让寒气入侵随时跑

-10°以下就算了吧

关于LZ提出的“每天跑步多少公里最合适？”根据个人跑步经验，分享一些心得。

跑多少这个要区分业务爱好者、减肥跑步者和专业马拉松跑者。如果你只是单纯想通过跑步达到瘦身的效果，根据个人当初跑步，身边有经验跑友给自己的经验，持续跑步三公里，半小时以上，每次这样坚持，时间久了，可以达到一定瘦身的效果。

如果是业务爱好者，这个就随意了，具体跑步路程和时间没有太多的限制，不过建议也是至少三公里，半小时以上，这样可以达到锻炼的效果；

如果是专业马拉松爱好者，那肯定会是有自己的规划，跑步的速度的频率、跑步里程等这是一点一点往上提高。

跑步多少，大家可以根据自己的想法对号入座。

我是“枫叶密斯何”，有关跑步等运动等相关话题，可以点击右上角关注我，和我交流分享！

健康的话每天5公里就可以，一个星期跑三次。久坐不运动和过量运动都不好。

一个月跑80到100就可以。

今天我们跑团一个大神一天跑了100公里。我陪跑43公里。

跑步，跑多少公里是更佳效果

生命在于运动，这是一句至理箴言，但运动也需要有度，需要克制，需要循序渐进。凡事过犹不及，如果运动的强度超过了我们身体的承受范围，那很可能就会给我们的身体带来运动损伤。就拿最常见的运动方式跑步来举例，你们知道跑步跑多少公里合适么？以及，你们真的知道如何正确跑步，无伤跑步吗？

把握正确跑量

刚开始跑步，跑多少公里合适？刚开始跑步的之一周，15分钟是比较适合的。然后循序渐进往上加。刚开始无法坚持跑15分钟怎么办？可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。当你可以完成5公里后，可以挑战尽量不快走，全程跑完5公里。当你完成时，恭喜你，你已经成为入门级跑者。

如何把握跑步频率

刚开始跑步，想问下应该要保持怎么样的一个强度和频率才有益健康呢？根据美国运动医学会的建议，跑步健身，更好坚持一周3次以上，每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分，10分钟后不超过100次/分”的范围内。

如果心率过速，必须减少运动量；如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话，则说明锻炼强度尚可。没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起，第二周走25分钟；第三周增加到30分钟；第四周加些慢跑；第五周时散步、慢跑并重；最终慢慢跑起来。

重视跑前热身、学习正确的跑姿、注意合理的步频

跑步前期做好拉伸动作，可以有效地进行热身。要知道热身能让你快速地进入跑步的状态。刚刚开始跑步，就不要想着跑快了，跑得快又累又不能减脂，还会让你更容易累。刚开始跑步要注意稳住，然后慢慢提速，而不是一下子开跑就是冲刺跑，这样不仅让你精力容易耗尽，还容易放弃跑步。

眼睛平视前方，双臂自然摆动，身体微微前倾。后跟落地，落地时前掌轻点地面，后跟落地后迅速过渡到前掌，这种过渡方式能起到一定缓冲作用，减轻膝关节和脚踝承受的压力，避免运动伤害。落地后前掌蹬地离开，重复足部更替。正确的跑姿能帮助初跑者减少伤害。

对基数较大的初跑者来说，“大步慢频”的跑法产生的冲击力较大，磨损半月板的几率较高。有规律的小步快频更有利于初跑者保持骨盆与核心的稳定，避免压力偏移在单一关节上。关节损伤不可逆，步频控制应注意。

健身，健康跑为什么有人说12公里更好？

你好，很高兴回答你这个问题。

说的没错，健康跑10～12公里是更佳距离。

为什么这么说呢？有研究表明，如果是有氧跑，那么每次的跑步时间在四十分钟以上到一个小时才能使我们的运动效果达到更佳。

而我们大多数的跑步爱好者在有氧慢跑的情况下，配速在5～6分钟左右，跑一个小时正好是10～12公里。

请记住，这里说的是有氧慢跑会给我们带来健康，也就是从始至终都是在慢跑。怎么界定呢？那就是你跑步时的心率始终处在有氧区间。又有人要问了，我怎么知道是不是在有氧区间呢？这里有一个最简单的判断方式，就是你在跑步时能够跑得很轻松，一边跑还能一边说话。如果你已经跑得连一句完整的话都说不出来了那就肯定不是有氧慢跑了。

长期坚持有氧慢跑能够让我们越跑越年轻，越跑越健康。帮助我们减脂，提升我们的摄氧量，降低我们的静息心率，延长我们的寿命。

不过跑步一定要注意休息，劳逸结合。给身体一个修复的机会，才能达到更好的锻炼效果。如果是新手的话，建议跑一休一，老手的话建议跑三休一。千万不要跑步上瘾，每天都跑，那样是很容易受伤的哦。

跑前热身，跑后拉伸也一定要做。热身这样可以让我们更高效地进入跑步状态，跑后拉伸可以帮助肌肉恢复弹性，避免运动伤害。每次热身拉伸至少10分钟。

这样，你的10～12公里才是完整的健康跑。

以上就是我的回答，希望能够帮到你。

跑步是一项收效显著的运动项目，每个人跑步的初衷虽然不尽相同，但追求健康的目的都是一样的。不知道你这个理论是从哪得到的，所谓健康跑其实大概意思就是健康无伤的跑。从这个意义上来说，我们可以详细的来了解一下，如何才能健康无伤的跑下去。跑步具有简单性和复杂性。简单指的是，穿上跑鞋，无论在公园里还是马路上，甚至小区里，我们都可以让自己跑起来。不需要找对手或者选择场地。说他复杂是指跑步其实是一项讲究技巧，蕴含很多专业知识的运动。

之一、无论你什么时候跑，无论你跑多远的距离，请记得跑前热身和跑后拉伸

不会跑前热身和跑后拉伸的跑者，身体受到的伤害会远远大于跑步带来的健康。轻则小腿变粗，跑休时间变长。重则对膝盖会产生永久性伤害。

第二、跑步运动贵在坚持，凭一时冲动是坚持不下去的。

我们可能会突然因为心血来潮，就开始了跑步，但往往也因为次，导致很多跑者中途而废。或者三天打鱼两天晒网，这样不但起不到锻炼的作用，还会让人对跑步产生怀疑。认为跑步到底对减肥或者健康有没有好处。

第三、跑步过程中要注意科学跑步，保持冷静头脑。

我们在跑步之前，一定要多做些功课。知己知彼才能百战百胜，只要多了解跑步注意事项，才能保证我们健康的跑下去。另外在跑步过程中，切忌跟随别人的节奏。一旦让别人控制了你的节奏，或者一时头脑不冷静，非要跟别人一较高下，那么请停止吧。这种行为轻则让你跑崩，重则会让你开始怀疑人生。

第四、正确看待自己，保持跑步初衷，听从身体的声音。

有的跑者会因为在跑步中加入了跑团，结识了更多跑步大神。会受到大神们各种超人般成绩的感染，从而不管自己身体的承受力，抱着初生牛犊不怕虎的心里，尝试半马、全马、甚至越野跑。其结果可想而知。

所以健康跑是没有确切的距离要求的，科学更不可能有12公里是更好的说法。因为每个人的日常跑量不同，体质不同，跑步目的不同，所谓健康跑对每个人的体现也是不同的。也许你跑三公里就能达到锻炼的目的了，可对于一些大神，12公里只能算个热身。所以我们在跑步的时候，守好初心，做到跑自己的步，不管他人怎么跑，能在健康的状态下永远的跑下去，你也是大神。

健康跑12公里更好，看似了了很短几个字，但也是经过计算各方面衡量得到的。所谓健康跑概念也是针对有一定运动经验的人员。实际情况需要根据自身身体反馈来制定跑量。下面简单分析原理、如何制定适合自己的跑量：

一、12公里健康跑原理：

1、跑步锻炼方式：是长时间的有氧运动，一般时间会控制在30-80分钟左右，运动能力中等偏高一般都会在70-80分钟，此时配速为5.83-6.67分钟/公里，按照这个配速基本运动者的心率会在更大心率的60%-85%之间（数据主要针对有运动经验且非年幼及高龄人群）。

2、利用的主要是心率和身体机体反馈的科学原理：运动过程中控制心率在60%~80%更大心率时（更大心率=220-年龄，例如20岁更大心率为220-20=200次/每分钟），会逐步增加摄氧量，此时的减脂效果也是更好的，身体主要还是以有氧运动为主。

二、制定自己跑步计划：

之一步：测试控制心率在60%~80%更大心率时自己的跑步配速区间。方便在跑步中把控自己的跑步速度，速度过快身体会不知不觉进入无氧运动状态，造成乳酸堆积肌肉酸疼明显；速度过慢锻炼的效果会有一定的折扣。

第二部：依据以上的配速或者心率为标准进行跑步，跑步的时间控制在30-60分钟为宜，主要还是根据自己主观身体反馈的情况进行及时的调整，身体不适禁止咬牙硬抗坚持，这样对身体起到的很可能是伤而不是锻炼促成健康。

第三步：经过一段时间的坚持锻炼，体能各方面肯定会有一个提高，相同的配速心率很可能会比刚开始的时候有所降低，此时需要做的是重新测试相对性的配速，适当调整自己的跑步计划。

总结：所谓的以什么样的配速去跑多少距离，跑多长时间，都是针对一部分人而言额，甚至是对某个人而言的，却不一定适配到我们每一个人。每一个体都是存在着很大的差异，我们需要做的是根据最基本的原理来制定适合自己的锻炼方案，适合自己的才是更好的。

希望你的世界平和，专注！

健康跑，其实要遵循三个60原则。

三个60，即，一次不超过60分钟，不超过更大摄氧量60%，每周跑量不超过60英里。