本篇文章给大家谈谈跑步的训练计划表，以及跑步训练计划表一个月对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

• 1、跑步训练计划
• 2、跑步计划表如何科学安排？
• 3、《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周
• 4、详细的一周跑步运动减肥计划

跑步训练计划

1、跑步太慢，是因为长期不练的表现。不要奢望，一两天，一两个月就可以练上去。

2、其实减肥与加强身体素质是同步的。

3、每周两次跑步，时间上不受限制，可以是星期一早上，也可以星期三是晚上，视个人时间而定，连续两天在一起也可以，间隔三四天也可以。每次5000米，别怕这个距离实在不算长，以你的年龄，在30分钟内跑完就可以，也可以分两次跑，不会影响效果。

4、在跑步的前三到四次，注意强度，不要猛搞，不要让自己很难受，一定要心情开心，这样才能增加兴趣。

5、跑完之后，如果体力可以，做三到四次30米冲刺，或是60下蛙跳。

6、平时可以打一打篮球，或是足球都是很有效果的运动。

7、运动完不要洗冷水。

跑步计划表如何科学安排？

一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。

制定一个属于自己的跑步计划：

1、了解自己

制定跑步计划的之一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子？我的心肺功能是否正常？我的骨骼强度如何？我是否缺钙？等等。了解了这些基本问题后，我们才能判断，我们究竟需不需要跑步计划以及需要什么样子的跑步计划。比如说心脏病人和重度肥胖者都不适合以提升速度为目标的跑步计划。一句话：知己，才能不殆。

2、到底是提升还是备战

不同的跑步目标需要不同的跑步计划。通常一个跑友制定跑步计划有两个目的，要么他要提升速度，要么要为各类赛事做准备了。

3、提升速度和备战的跑步计划大有不同。

提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。如果想跑10公里的健康跑，那么你的跑步计划可以是8到12个200米，间隔时间为60秒左右。

每隔一周，增加一到两次重复。这样重复一个月后，可以将距离提升至6到12次800米。如果是半程马拉松或全程马拉松，那就分成2—3公里，间隔90秒，然后慢慢将距离提升到4—5公里。

3、不要坚持挑战高难度

虽然跑步计划的制定多半是为了“超越”二字，但是计划实施的基础其实是“合理”。就如同罗马城不是一天建成的道理一样，一个好的跑者也不是短时间可以练成的。所以我们在不断“超越”的同时，千万要善待自己，只有“合理”的计划，才能为不断“超越”助力！

下表为正常情况下的半马跑步训练计划：

跑步的意义：

跑步不是项运动而是种生活，对于旁人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标。

这种为了完成而完成的跑步计划，或许提升了你的速度，但是却狭隘了你的内心、妨碍了你的生活。

跑步计划中不只规划了速度和里程，也指导了生活。为了更好的跑步，尽量少吃不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班…这些为了更好的跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给终极的人生收获。

《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周

《爱上跑步的13周》跑步训练计划表周

第1周 步伐

之一课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×8+放松5min 34min

第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×6+放松5min 28min

第三课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min

第2周 建立基础

之一课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×7+放松5min 38min

第二课 热身5min+（跑步1min＋行走2min）×7+放松5min 31min

第三课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min

第3周 增加跑步的时间

之一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×7+放松5min 35min

第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 34min

第三课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min

第4周 轻松的恢复周

之一课 热身5min+（跑步3min＋行走2min）×6+放松5min 40min

第二课 热身5min+（跑步2min＋行走2min）×6+放松5min 30min

第三课 热身5min+（跑步2min＋行走3min）×6+放松5min 40min

第5周 注意拖着脚慢跑

之一课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×9+放松5min 46min

第二课 热身5min+（跑步2min＋行走1min）×8+放松5min 34min

第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×8+放松5min 42min

第6周 增加训练量

之一课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min 52min

第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min 38min

第三课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×10+放松5min 50min

第7周 训练过了一半

之一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min/5Km

热身5min+（跑步6min＋行走1min）×6+放松5min    52min/5Km

第二课 热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min    40min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min    40min

第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min     52min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×8+放松5min     50min

第8周 轻松的恢复周

之一课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min    52min

第二课 热身5min+（跑步3min＋行走1min）×7+放松5min    38min

第三课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min    46min

热身5min+（跑步2min＋行走1min）×12+放松5min   46min

第9周  回到训练中

之一课  热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步10min+放松5min                             68min

热身5min+（跑步6min＋行走1min）×8+放松5min      66min

第二课 热身5min+（跑步5min＋行走1min）×6+放松5min      46min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×7+放松5min      45min

第三课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min    54min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min     55min

第10周 漫长的一周

之一课 热身5min+跑步10min＋行走1min+跑步20min＋行走1min+跑步30min+放松5min                                             72min

热身5min+（跑步8min＋行走1min）×7+放松5min    73min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min   54min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min     55min

第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min                                            57min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min   58min

第11周 树立信心

之一课 热身5min+跑步40min＋行走1min+跑步20min+放松5min  71min

      热身5min+（跑步10min＋行走1min）×6+放松5min        76min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×4+放松5min 54min 

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×9+放松5min  55min

第三课 热身5min+跑步20min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min                                                  57min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×8+放松5min         58min

第12周 轻松的一周

之一课 热身5min+跑步50min+放松5min

热身5min+（跑步8min＋行走1min）×6+放松5min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min

第三课 热身5min+跑步15min＋行走1min+跑步15min＋行走1min+跑步10min+放松5min

热身5min+（跑步5min＋行走1min）×7+放松5min

第13周 祝贺！

之一课 热身5min+跑步40min+放松5min

热身5min+（跑步10min＋行走4min）×7+放松5min

第二课 热身5min+（跑步10min＋行走1min）×3+放松5min

热身5min+（跑步4min＋行走1min）×6+放松5min

第三课 10Km 10Km

详细的一周跑步运动减肥计划

跑步减肥需要循序渐进，而不是定制不切实际的目标，最后却以失败告终。那么，新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢？下面是我为大家整理的详细的一周跑步运动减肥计划，欢迎大家分享。

星期一：1.5公里跑走

这次减少走路的量，多用跑的。记得一件事，不需要跑太快。

星期三：短跑训练

短跑训练不仅能增加步技巧、改善姿势，并且还会让速度增加，就像用脚跟和脚趾走路样，大大消耗脂肪。

星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不间断，听一些比较安静的音乐能帮助你保持稳定的慢跑节奏，这样可以为你消耗身体中所有的脂肪，让你急速瘦身。

当你逐渐适应前面的初级训练强度的跑步运动之后，那就必须得加强运动了，才能一直保持减肥功效。下面是加强训练强度的额一周计划表。

星期一：增加间距冲刺，跑1.5公里

和平时一样的跑步，但是要瞬间拉近高强度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些间歇短跑冲刺是能能够起到改善体魄的作用。

星期三：参加跑步课程

既然想要跑步减肥，那么肯定是不可以间断的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的时候，不妨选择一些富有挑战性且符合身体状况的运动课程，比如说环道慢跑或是有氧运动等。

星期六：3公里间歇跑

当你已经完全可以驾驭1.5公里的时候，那么你可以设计新的路线，将跑步的路线延长至3公里，重新挑战自己的极限，而在3公里跑步的时候要记得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式进行。

事情都会有自身的进度，所以不要一直想着一蹴而就。短时间的练习，想要出效果真的就像是天方夜谭。不要轻易放弃，一周就锻炼这么3-4次，真的很简单就坚持过来了。形成一个习惯是需要21天吧，所以只要你能把这个习惯形成，总会对你有好处的。说不定，以后你一天不跑步都会觉得是脚痒痒呢。

运动跑步减肥 ***

1、不要脚跟先着地

避免脚跟碰地面，可以为你保存更多的体力。当你跑步时，在跨步失重的时刻，要保证一只脚与地面接触。此外，脚跟落地的跑步 *** 会使背部和膝盖疼痛。

2、脚尖接地快跑

在跑步过程，让脚尖接地（而不是你的脚跟），承接你的体重，可以减少对关节和骨骼的'影响。

3、不要长跨越跑步

许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效，事实上，跨越式是跑步的效率更低，消耗的热量更少。相反，小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时，身体微微想前倾，当你感觉自己似乎要向前倒时，跨出一步赶上自己，就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少，还能更有效的深入运动肌肉，消耗更多的热量。

4、多作有效的小跑运动

小步伐跑步意味着更少的伤害，更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

5、不要穿太舒适的鞋子

人的身体进化有一个重要的前提：使用它或者退化它。如果你从外源来支持它，如你的鞋子，穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么，你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉，从而使你的双脚变得更脆弱，更容易受伤。

6、不要太剧烈地运动

许多跑步者都认为，如果他们跑得更快，燃烧脂肪的效率就越高，对减肥就有越好的效果。事实上并非如此，慢下来，你才会跑得更远，不至于太辛苦就能达到消耗热量，提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是，戴上心率检测器跑步，保持在最适合身体的速度上跑。

7、快慢变速跑

规定一段适当的距离，或者一次快跑一分钟，然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑，会更有效的促进血液循环和热量燃烧，还跟有助于加快新陈代谢，可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

8、不要只看跑了多长的距离

跑了3公里、5公里、甚至是26公里，并不那说明你的进步。 相反，能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间，或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

跑步的训练计划表的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于跑步训练计划表一个月、跑步的训练计划表的信息别忘了在本站进行查找喔。