跑步前的力量训练(跑步前的力量训练动作)

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本篇文章给大家谈谈跑步前的力量训练，以及跑步前的力量训练动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

跑步要练哪些肌肉 怎样训练跑步力量

1 什么时候是加强训练的更佳时机

跑者们平均每周该花长的时间做重量训练呢？这一切都取决于运动员的目标。

如果目标是提高成绩，那么三到五天是更佳的训练时间。

如果你的目标是维持当前的身体、生理和性能水平，那么一周约训练两天就可以了。

2 不单是某个部位，而是全身训练

跑步时，身体会用上几个主要肌肉群：股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌和腰肌。

1.桥式是稳定神经肌肉间效能化的好动作。

2.单腿深蹲则是练习是平衡和增强的好 *** 、敏捷阶梯训练对于速度，敏捷度，反应的训练非常有效。

3.蹲跳是非常稳固的爆发式训练。

4.而对于全身力量，建议可以使用像波比跳与伏地挺身的动作结合训练。

保持以上动作适当的平衡，是预防受伤和提高运动能力的关键。

3 稳定、强化、营养打造坚实的核心

拥有强大的核心是如此重要，坚实的核心需要一种渐进和系统性的 *** 来强化，核心训练分为三个阶段。

之一阶段是核心稳定性

这个阶段的目的是发展更大的神经肌肉效率和骨盆稳定性。这些练习的目的是在脊柱和骨盆区域间提供少量的运动，主要还是先学会稳定的感觉。

第二阶段是强化核心

这个练习同时结合之一阶段的训练，透过更多的全方位的运动；像仰卧起坐、稳定球仰卧起坐、背部伸展等来强化核心。

第三阶段是核心力量

核心力量练习意旨提高核心肌肉而产生的力量，这些能使跑者们稳定比赛时速度以及产生力量。这一阶段的训练包括在最短的时间，以最快的速度尽可能地进行药球抛接训练。

坚实核心的最后一个组成部分是适当的营养。市面上的加工食品大多对身体没有益处，所以最根本的方式是每日均衡的饮食，以促进更佳的核心发展。

4 重量取决于个人目标

许多女性需要学习一个观念，就是力量训练不会使你变成大肌肉，还可以给你很多的力量，让你变瘦，线条变美。

1.如果目标是提高成绩，那么一周训练需要三到五天，若目标是维持目前的状况，那么一两天就足够了。

2.至于长跑运动员应该举起多重的重量，这取决于目标是什么。如果目标是发展肌肉的稳定性和耐力，那么次数应该做12到20下，重量应该是肌肉更大负荷程度的约50到70%。如果目标是增加肌肉的大小，那么次数应该在6到12下之间，重量应该是肌肉更大负荷程度的约75％到85％之间。

3.如果制定的目标是突破自己，次数应该在1到5下，重量应该是肌肉更大负荷程度的约85%到100%。如果目标是发展更多的爆发力，次数应该在1到10下，重量应该是肌肉更大负荷程度的约30%到45%。

跑步专项力量训练

力量几乎是所有运动项目所必须的体能素质之一，在跑步运动中也非常重要。

通过跑步专项力量训练，跑者能将所获得的力量增益直接、明确地转变到跑步的动作上，从而改善跑步模式，提高跑速。

跑步专项力量训练可以改善跑步表现中至关重要的6个要素：

1.每一步施加于地面的垂直力。

2.每一步施加于地面的水平推进力。

3.触地时胫骨的角速度。

4.每一步施加垂直和水平推进力所需的时间及因此产生的步频。

5.摆动腿为触地腿增加的垂直推进力。

6.更大垂直推进力（更大跑步速度的关键预测指标）。

跑步前的力量训练(跑步前的力量训练动作),第1张

跑步力量训练有哪些？

想要建立速度和耐力的跑步者需要的不仅仅是间隔和长跑，而是需要力量，灵活性。可以行走交叉刺、曲膝步、跌落弓步、单腿罗马尼亚硬拉、保加利亚劈蹲、前脚抬高后腿弓步、单腿深蹲攻丝墙、阻力带侧向行走、登山者。

关于跑步前的力量训练和跑步前的力量训练动作的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。