今天给各位分享如何训练羽毛球的知识，其中也会对如何训练羽毛球爆发力进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、羽毛球训练 ***
• 2、怎样练好羽毛球
• 3、羽毛球训练 *** 大全
• 4、羽毛球初学者如何训练
• 5、如何训练羽毛球体能

羽毛球训练 ***

（一）脚步训练

羽毛球步法由垫步、交叉步、蹬步、跨步、跳步组成，每一组步法一般都是从场地中心位置开始，以上五种步法都包含着取位准备、判断起动、移动击球、迅速回位四个部分，在练习时可以将动作分解开。

对脚步的训练除了教会学生罩侍每个动作要领之外，力量训练也是必不可少的。在教学过程中，教师可以利用游戏的形式进行力量练习，以增加练习的趣味性。

（1）推车练习：两腿被同伴抬起当作车子的扶把，以两手支撑身体向前爬行练习。

（2）爬走练习：除手脚着地外，身体的其余部分不许触地，向前爬行练习。

（3）大象走练习：模仿大象四肢着地的动作，以同侧手脚同时迈一步，异侧手脚再同时迈第二步，以此 *** 交替进行练习。

（二）发球与接发球训练　

发球可物缓吵分为高远球、平高球、平快球、网前球等四种；根据发球的 *** ，可以分为正手发球和反手发球；发网前球、平快球均可用正手与反手发球技术，而发高哪腊远球则需采用正手发球。

（三）击球训练

（1）快速徒手和持拍、挥拍练习；

（2）快速对墙击球练习；

（3）快速多球的各种击球练习；

（4）利用羽毛球场地进行快速前后往返跑，快速滑步跑，快速侧身交叉跑，快速组合步法移动等；

（5）快速跳绳（各种跳绳 *** ）。

在练习中，要求既有击球准度，又要有击球速度，更要有击球角度，这样既练习了击球技术，又练习了战术意识。

怎样练好羽毛球

问题一：怎么练好羽毛球 你好：

我从13岁开始，到现在打了9年的羽毛球了，现在是一名二级社会体育指导员，也是一名国家二级裁判员，从亲身经历告诉你，想成为一名，在业余中较为优秀的羽毛球爱好者，需要学的东西很多很多，不是别人说什么，你就练什么，那么简单。

总的来说，有步法练习，技巧练习，动作练习。步法还好些，自己一个人在球场可以练习，可是就技巧来说，一个扣球，就要反复的练习上千次，上万次，这就需要一个很好的伙伴常常陪你练，这样的人你有吗。而且就算你有，想扣好一个球，也不紧紧是手的问题那么简单，它需要你的手臂，腰，下肢很好的结合，方能较好的扣好球，顶级的羽毛球比赛中，高手在空中进行扣球时，身体像一张弓，两端[就是上肢和双腿]向后，腰部向前，然后腰部猛收，两端向前，把身体的力量瞬间由手，释放出去，将球扣下。从这，你可以看出，一个看似简单扣，就要求你的协调性，腰部逗让裂力量及制空能力。现在你明白点吗。

在练习之前，选拍也很重要的，力量小的选手选拍杆软也就是分数低的和轻一点山闭的，进攻型的选拍杆硬的重一点的。控制性能得分则是越高越好。在列表中分数越大表示拍杆越硬、控球性能越好、越易于打出大力量的击球。

我想你也不一定，有很多时间进行专业的训练，说了这些 ，就一个建议，就是你在自己平日里进行羽毛球娱乐时，刻意留意一下，自己的弱项，是接不住球，供来不及反应，是力量不够，还是握拍姿势不对，击球不顺等等方面，然后，在闲暇之时，就某一点，多思考一下，进行专门的改正，我相信，会有效的。谢谢

问题二：怎么才能快速练好羽毛球。？ 一定要记住用手腕,击球,发力,不要用手臂,这样会越打越累!~手握在拍柄的最后[物理学中的力臂原理],手的虎口对准拍面的平行面!打的时候,不要把球拍抓得太老,因为挥拍的时候,可以通过不同的手指来助力[反手:大指,正手:食指,因人而议]!场地上的跑位,要注意有预判球的落点,有意识地向落点移动,但一定要注意击完后回位,不然会被别人打调球,受人牵制!所有选手一般都是反手弱,你可以选择攻击对手的反手位置,而新手最弱的是后场,你可以调对手的后场,然后再放短球!!战术还有许多,要靠自己琢磨!!~

1.要热爱羽毛球运动,几天不打手要发痒;

2.用心领会动作,尽量规范;

3.刻苦训练,不怕枯燥;

4.加强力量,特别是腕部和下肢力量锻炼;

5.多与高手切磋,不要计较输赢,不怕满地找牙;

6.打球多用脑,打完多思考;

7.多看有关书籍和录像;

1、首先是握拍。掌握正确的握拍 *** ，是打好羽毛球的之一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。

2、击球前的准备姿势。准备姿势有两种，一种是接发球的姿势(单打和双打），二是球发出后准备击球的姿势。接发球时应该采取两脚前后站的 *** ，既左脚在前，右脚在后。两脚距离稍比肩宽，脚跟提起。接发球后的准备动作应该是双脚平行站法，两脚的距离等肩宽，右脚稍前，多于左脚半个脚掌，两脚脚跟微提，随时起动。

3、打高远球的挥拍的规范动作。我认为，大家更好先练习挥拍的动作。正确的挥拍动作，可以使你的充分发挥自己的潜能和节省体力减少伤病。但有些朋友有天生的力量，用不正确的姿势同样可以把球打的很远及打出一些漂亮的球，如果他们认为自己不想改，也不能勉强，毕竟有些朋友是为了健身和娱乐。因为，在改动作的时候，有些人会觉得特别别扭，抱怨说：改了动作我连球都不会打了。是呀，习惯成自然，要改掉长时间养成的习惯的确很难。但当你坚持下来以后，相信你会感觉到正确的挥拍动作在打球过程中可以使你较好的控制球的落点更大限度的发挥你的力量。在击球前，首先侧身，右脚在后，右脚作为支撑点。挥拍时要以肘为轴，大臂带动小臂后绕，主要靠小臂的挥动速度和手腕、手指的力量击球，当然还有转腰的力量。特别要注意侧身，左脚在前，右脚在后。在发力时要把重心放在右脚上。在杀球时，建议朋友们用单脚起跳杀球，这样做有助你在杀球后迅速起动。

挥拍速度与力量的关系。力量在挥拍时很重要，但不是起绝对因素的。举个很简单的例子，搞投掷和举重项目的运动员他们的手臂力量比羽毛球运动员的手臂力量要大得滑竖多，但如果要他们来和羽毛球运动员比杀球的力量的话，结果，我就不必说啦。原因就在于挥拍的速度，挥拍的速度越快，产生的力量就越大。在很多比赛中，我们可以看到有些运动员身材单薄，但杀出的球势大力沉，球速象出膛的子弹一样。所以，有速度再加上力量是最完美的啦。

4、非持拍手的作用。有些朋友忽视了非持拍手的作用，认为那只手在击球时举起无非是为了好看或者是摆照型，放在哪儿都无所谓。非持拍手在击球时所起的作用非常大，它可以让你保持平衡，同时，在击球时向一侧摆动可以起到带动你的转身，加大你的腰腹力量，千万不可小视呀。

5、击球时球拍的角度和击球点的选择。击球时拍面选择不同的角度和击球点，从而达到你击球的目的，击出球的效果是不同的。在打高远球时，球拍面稍微向上，击球点在头上方，手臂向前上方发力。打平高球时，拍面向前，击球点稍微靠前，手臂向前上方发力。杀球时，击球点在前上方，球拍面在击球时向下，同时利用小臂、手腕和手指速度和力量向下挥动。打劈吊球时，手指控制球拍拍面，击打球托的右侧或左侧，手腕和手指下压，改变......

问题三：怎样练可以快速打好羽毛球？ 对业余羽毛球爱好者而言，要想在短时间内提高球艺，可采用一些较实用的 *** ，下面我们就向大家推荐一个16条法则。 一、力争在身体前上方击球，千万不要让球落至颈部以下高度，否则回击的球就没有攻击力。 二、握拍手尽可能保持放松，以便更大限度地发挥手腕的力量。 三、在单打时，每次击球后应立即回到中心位置。在双打防守时则应回到与同伴平行的位置，而在双打进攻时则应与同伴保持前后的位置，在双打发球时，发一短球后应立即向前封网以防对手打短球回击。 四、在单打时，除非扣球，千万不要把球打在对方的中场，尽可能打两角。 五、在进行有力的正手或反手击球时，身体应向击球一侧转动以便站稳双脚。 六、单打发球要尽量高而远，双打发球要短，球的飞行路线要贴近球网的上缘，发球要多变。 七、在规则允许的范围内尽可能多用假动作迷惑对方，但事先不要流露自己的意图。 八、打高远球时，要准确地判断球的飞行方向，球要尽可能打得高而且接近对方底线。 九、吊网前球时，球的路线要短，并尽可能靠近球网。 十、扣球的应尽可能远离对手或直接命中对方的握拍手或肩。 十一、当你一时不知所措或需要短暂的喘息机会，可打一高远球，然后回到本场中心位置。 十二、对于初学者来说，反手端线通常是其薄弱区域，应注意打其弱点。 十三、在前场回击高球时，应尽量采用扣球，扣球是重要的得分手段，但不要在底线处击出高而短的球，这通常是给对手杀球机会的。 十四、许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。 十五、在双打接发球时，要举起球拍迫使对方发低球，如果对方的发球过高，立即上前扑杀。 十六、如果你正在得分，不要改变打法，如果正在失利，则应立即调整文质彬彬法，如果你的连续进攻没有奏效，可打一高远球，然后寻找战机重新发起进攻。 （一）单打的打法类型 单打的打法是根据比赛者的个人技术特点、身体素质、心理素质等条件而形成的技术打法，常见的大约有以下五种∶ 1、控制后场，高球压底 从发球开始就运用高远球或进攻性的平高球压对方后场底线，迫使对方后退，当对方回球不够后时，以扣杀球制胜；或当对方疏于前场防守时，就可以以轻吊、搓球等技术在网前吊球轻取。轻吊必须在若干次高远球大力压住后场，对方又不能及时回到前场的基础上进行。这种打法主要是力量和后场的高、吊、杀技术的较量。对初学者，这是一种必须首先学习的基础打法。 2、打四角球，高短结合 在后场，以高远球、平高球和吊球，在前场则以放网前球、推球和挑球准确地攻击对方场区前后左右四个角落，调动对方前后左右奔跑，顾此失彼，待对方来不及回中心位置或回球质量差时，向其空档部位发动进攻制胜。这种打法要求进攻队员具有较强的控制球落点的能力和灵活快速的步法，有速度，否则难占上风。 3、下压为主，控制网前 主要通过后场的高远球、扣杀、劈杀、吊球等技术，先发制人，然后快速上网以搓、推、扑、钩等技术，高点控制网前，导致对方直接失误，或被动击球过网，被进攻队员一举击败的一种打法。通常也称“杀上网”的打法。这种打法是进攻型的打法，能够快速上网高点控制网前，速度耐力和力量耐力也要求较高。这种打法，体力消耗较大，如果碰上防守技术好的对手，体力就往往成为成败的关键因素。 4、快拉快吊，前后结合 以平高球快压对方后场两底角，配合快吊网前两角(或运用劈杀)引对方上网，当对方被动回击网前球时，即迅速上网控制网前，以网前搓、钩球结合推后场底线两角，迫使对方疲于应付，为前场扑杀和中、后场大力扣杀创造机会。这也是一种积极主动、快速进攻的打法。这种打法，要求运动员身体素质好，特别是速度耐......

问题四：怎么练好羽毛球 动作

（1）循序渐进，多动脑筋

急于求成是很多球友的共同特征，比如网上经常有球友问高远球怎么打？请教练如何？这就涉及到分解动作的重要性了。记得小时候学球时，教练会先让我们跑操场热身，之后教了交叉步（就那种两脚一前一后交替横移的动作，暂且称为交叉步吧），正手发球架拍（学员站成一排，无球架拍，教练一个个下去去纠正，帮我们把动作摆正了），挥拍动作（大家一起挥拍，教练看到有做不到位的，下去演示，再不行，握着他的手手把手教他怎么挥拍，挥几下他自然而然就懂了），颠球，最后才是有球发球。过程难免枯燥，问题是你能否坚持下来。

有时候自己的要求要高一些并不是什么坏事。大家肯定或多或少有过打框打杆得分的经历，我们这女球友也有，得分后沾沾自喜，我们嘴上当然是表扬赞许啦，若发生在我身上，我只能承认这是运气球，事后分析原因，是步法？击球点？意识放松？上一拍衔接不好？战术相克？灯光？还是一系列连锁反应造成？我个人不太喜欢下场休息时就直接坐那玩手机。一般都是一边走动拉伸或者深蹲一边观战揣摩。

（2）利用媒体学习

很多人都有看视频学羽毛球的经历，我也不例外。当时也是借鉴了各位前辈推荐，受益匪浅，自己试着总结一下。首先看《李玲蔚羽毛球教学视频》，通过该视频，你会学习大部分正确的羽毛球技术动作和相应专业术语。接着看《专家把脉》，短小精悍，互动式教学，风趣形象，它就像一面镜子，把业余球友的通病一一展现，并通过肖杰严谨细致的教科书式教学以及赵剑华一些随性的经验之谈，逐步改善你的技术细节。最后看《李在福教学系列》，其中的技术动作可作借鉴（但毕竟技术流派不同，不一定原封照搬），更重要的是端正一些态度和学习战术的运用。还有其他教学视频，比如拉斯姆森，皮特盖德等，博采众长方为良策。笔者偶尔会做一些笔记，比如正手吊球，我会搜集大量关于该技术动作的视频，并把我个人认为核心的细节记录下来，便于今后查阅。

另外，我也建议看视频的球友可以放慢逐帧观看，观察运动员手上和脚上的细节。在视频选择上，可挑选一些清晰视角良好的表演赛（如尤尼克斯王者之志），里面很多花式动作，多看看体悟一番，或许对自身动作的协调性和发力都有意想不到的帮助。除此之外，看图片也是不错的选择。一个教英语的同学分享过，要区分“apartment”和“house”最直观的就是去Google图片。所以羽毛球也是，比如搜索羽毛球杀球，观察杀球各个阶段的分解动作的细节（如起跳前的架拍和双脚动作，小臂内外旋以及拳握等）再反思自身的不足加以改正。

（3）技术无捷径，动作需完整

见过挺多练一段时间但基础又不是特别扎实的球友喜欢模仿专业运动员手腕手指上的小动作，包含假动作的停顿，这无可厚非，但到最后往往变成动作发力不完整，打框失误一箩筐。专业运动员力量强大且训练有素，所以很多动作都很简练干脆（比如林丹的高远，看似没有顶肘倒拍，只是小臂一挥，但放慢看其实每个动作都有，只是强大的爆发力和熟练性让他能做得更游刃有余）。要想手上动作小，首先要有良好的一致性，而良好一致性又要求你的各项分解动作必须都掌握到位。切勿看林丹可以轻松单靠手腕手指挑球，自己就好不思索加以模仿，一口吃成一个胖子必然不现实，想想很多专业女单都还要有一定幅度引拍呢，所以初学的业余球友还是先以把动作做完整做到位为之一目标。

刚好也想起自己之前为什么做头顶马来步漂移点杀会崴脚了，因为相比主动的马来步速度加快了而且幅度加大，导致落地前左脚没有及时后伸到位所致。

（4）多做无杀球和扑球的拉吊型单打

为什么强调无杀球和扑球？很多业余球友一上来就要学杀球，个人认为，高远拉吊打好......

问题五：打羽毛球怎么才能练好步伐？ 总体来说有两种练习方式：

1）前后移动

通过短程往返跑进行突然启动与转身的动作练习。

2）左右横移

将两个物体放在地上，中间隔开4米距离，然后在一端用手接触物体然后迅速横移向另一个方向触摸物体，练习左右横移的协调性与步伐，练习中要有节奏感，并将呼吸调整均匀。

3）基础技

在羽毛球运动中体力是一个很关键的问题，在练习前两项的厂时应注意慢跑，调整呼吸，对自己做简单的耐力训练。

简单来讲就这么一点体会，思想不太成熟，请多多指教。

问题六：怎么一个人练习羽毛球步伐，快速提高？ 印尼六点搬球步伐练习 *** 还是很有效的

一，（前场区步法训练）放五个羽毛球在羽毛球场右前角，人站在发球线中央。

1。调重心，出左脚后紧接着右脚上，左手伸直调整平衡，右手弯身捡球，

2。后交叉步跳回中，

3。调重心到右脚，（此时不要停）左脚马上跨出，右脚紧接上步（其他细节与上同）放球。

4。右脚一步迈回，重复这四个步骤直到五个球都到达场左前角。

二（前中场过渡步法训练）此时五个球在羽毛球场左前角，人仍在发球线中央。

1，与一3相同，捡球回中。

2。左脚后交叉步到场右腰放球，

3。一步跳回中央，重复这三个步骤直到五个球都到达球场右腰。

三（中场转身步法训练）此时五个球在球场右腰处，人仍在发球线中央。1，与二2相同捡球回中，

2。转身左脚后交叉步放球到左腰处（其实1，2动作是中心对称的），

3。回中，重复这五个步骤直到五个球都到达球场左腰。

四（中后场过渡步法训练）此时五个球在球场左腰处，人站在发球线下面一点的场中心处。1。与三2相同捡球回中。

2。转身左脚跨往右后场区，右脚紧接上放球，

3。借右脚蹬力回中，重复三个步骤直到五个球都到达场地右后方。

五（后场区步法训练）此时五个球在球场右后方，人站在发球线下面一点的场中心

1。与四2相同捡球回中。

2。出左脚迈向球场左后方，右脚跟上放球。

3。借右脚蹬力回中。重复三个步骤直到五个球都到达场地左后方。

问题七：怎么练习好打羽毛球基本功？ 从步法开始吧，练好步法至关重要

问题八：一个人怎样训练打羽毛球? 练好、打好羽毛球的技巧和注意 *** ： 1、练习前要做好准备活动，否则很容易受伤 2、要养成正确、灵活多变（正、反手）的握拍 *** ，坚决纠正“拳握法”和“苍蝇拍握法” 3、练每项手法技术都要采取多球训练的 *** ，这样才能强化技术 4、发球要从发高远球练起，熟练掌握后逐步练习其他 5、后场技术也要把高远球掌握好再练习平高球、吊球和杀球,并且注意后退的过程一定要先侧身抬肘，这样才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬间，还有就是需要有后绕引拍的动作，就像抽打鞭子一样 6、一定要注意击球前握拍放松，否则使不出力量 7、刚开始练后场球的时候先不要在场地内练（因为那时肯定打不到球或球托），而是要先练吊线球――把球用绳子系在你握拍手伸直的高度，然后反复练习原地的高球，直到有一定的手感 8、无论是后场还是前场球练习都要从原地练习到移动击球练习，从多球到一个球.移动的时候一定要用前脚掌着地而不能全脚掌着地，因为打羽毛球是不断移动的过程。而且打完一个球一般都要回到中心位置，这就需要前脚掌的蹬地和前跨。否则时间慢了就来不及了再到组合技术 9、 打前场球的时候要讲究轻巧和细腻，尤其是搓小球靠的是手指拈动拍柄来使球旋转过网，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它们的爆发力，所以不能靠甩大臂，那样球打不到位还没有爆发行 10、需要准备接杀球的时候一定要先降低重心，下肢微屈 11、接发球的时候一定要注视对方手上的动作，打球过程中要注视对方的来球方向，总之尽量提前判断 12、后场球的击球点一定也要选择好，打高球和吊球要在握拍手同侧肩的正上方偏前一点，杀球就更要靠前一些 13、接后场球时还要掌握好拍面的角度，比如杀球要前压、高球要后仰。同样发高远球也要后仰拍面，打球的瞬间手臂由外旋到内旋，手腕由展到屈。 14、除了手法练习外，步伐练习是从始至终不可少的 15、还要穿插一些专项素质练习 16、注意规则（尤其是对发球的） 推荐网站，这些网站上都有不错的羽毛球视频可以免费下载： 中国羽毛球网： chinabadminton 中国羽毛球协会官方网站： cba 中国羽毛球在线： badminton 希望我的回答你能满意

问题九：打羽毛球怎样练习好反应速度? 为了提高羽毛球运动员上肢的摆速，应专门进行提高击球摆速的训练。可采用如下的练习： ① 按慢快慢的节奏进行原地的小步跑、高抬腿、前跨跳、左右交叉跳练习。 ② 高频率跑楼梯、蹬跨、跳楼梯、沙衣步法等练习。 ③ 快速俯卧撑 ④ 快速高频率密步绕障碍物跑练习。 ⑤ 20秒十字跳练习。 ⑥ 20秒原地向上跳练习。 ⑦ 跳绳练习 ⑧ 哑铃挥拍或网球拍挥拍练习。 ⑨ 20秒转髋练习 ⑩ 多球训练 4.3 位移速度的训练 *** 根据羽毛球运动的特点，要求运动员有反复快速的移动能力才能适应比赛。这种速度除了对人的各种滑步、蹬步、弹跳要求快速外，更主要是强调起动与回动的速度。从比赛中我们可以看到，每击一次球，每移动一次，就有一次起动与回动。由此看来，羽毛球运动的步法移动速度对下肢而言，主要是下肢各环节蹬离地面的速度及弹跳了的大小。一个运动员的速度，主要看其起动与回动的速度。 根据调查，常用的训练 *** 有： ① 20、30、50、60、100、200米各种距离快速跑。 ② 越障碍物快速跑练习，要求运动员用最快的速度在20米中绕越若干各障碍物（可用球筒、竹竿等作障碍物。 ③ 短距离往返跑。要求运动员在10―15米距离内快速折回转身跑或进退跑。 ④ 后退转身跑。 ⑤ 四角跑（变向） ⑥ 接力跑。 ⑦ 快速前并步或侧身并步绕障碍物移动练习。 以上练习数组后，再练习结合专项的步法移动，就会取得很好的效果了。

问题十：怎样提高羽毛球实力？ 要练好羽毛球,你必须注意以下细节:

1、练习前要做好准备活动，否则很容易受伤

2、要养成正确、灵活多变（正、反手）的握拍 *** ，坚决纠正“拳握法”和“苍蝇拍握法”

3、练每项手法技术都要采取多球训练的 *** ，这样才能强化技术

4、发球要从发高远球练起，熟练掌握后逐步练习其他

工、后场技术也要把高远球掌握好再练习平高球、吊球和杀球,并且注意后退的过程一定要先侧身抬肘，这样才能把你全身有限的力量都用到打球的瞬间，还有就是需要有后绕引拍的动作，就像抽打鞭子一样

6、一定要注意击球前握拍放松，否则使不出力量

7、刚开始练后场球的时候先不要在场地内练（因为那时肯定打不到球或球托），而是要先练吊线球――把球用绳子系在你握拍手伸直的高度，然后反复练习原地的高球，直到有一定的手感

8、无论是后场还是前场球练习都要从原地练习到移动击球练习，从多球到一个球.移动的时候一定要用前脚掌着地而不能全脚掌着地，因为打羽毛球是不断移动的过程。而且打完一个球一般都要回到中心位置，这就需要前脚掌的蹬地和前跨。否则时间慢了就来不及了再到组合技术

9、 打前场球的时候要讲究轻巧和细腻，尤其是搓小球靠的是手指拈动拍柄来使球旋转过网，打挑球和推球只是靠手指手腕的力量就可以了，靠的是它们的爆发力，所以不能靠甩大臂，那样球打不到位还没有爆发行

10、需要准备接杀球的时候一定要先降低重心，下肢微屈

11、接发球的时候一定要注视对方手上的动作，打球过程中要注视对方的来球方向，总之尽量提前判断

12、后场球的击球点一定也要选择好，打高球和吊球要在握拍手同侧肩的正上方偏前一点，杀球就更要靠前一些

13、接后场球时还要掌握好拍面的角度，比如杀球要前压、高球要后仰。同样发高远球也要后仰拍面，打球的瞬间手臂由外旋到内旋，手腕由展到屈。

14、除了手法练习外，步伐练习是从始至终不可少的

15、还要穿插一些专项素质练习

16、注意规则（尤其是对发球的）

希望我的回答你能满意

羽毛球训练 *** 大全

羽球是一项相当剧烈的运动，所以在运动前身体有几个部位确实得做好暖身运动才不致造成运动伤害。那么， 羽毛球 的训练 *** 有哪些?下面是我为大家整理的羽毛球训练 *** 大全 ，希望对大家有所帮助!

羽毛球的训练 ***

力量训练

(一)全面提高阶段技术教学训练原则

1、在移动中正确掌握和熟练运用基本技术

在基础训练阶段，比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高阶段的训练，则更多地采用不固定路线的综合练习，如高裂姿吊控制反控制。高杀对攻、高吊杀对攻等，这种训练必然要求能正确和熟练掌握运用基本技术(手法和步法)，提高控制和反控制能力，对攻的来回拍数多、质量高，接近实战水平。

2、不断制造难度，在对抗情况下熟练地掌握基本技术

以对抗的形式制造难度，提高技术动作质量。如采用二一式训练法，对主练者的难度和负荷强度都比一对一的训练法大;如采用二一式高吊杀对攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一组;如一段30分钟训练，必须完成25—30组，等等。当然，这种训练法由教练员根据队员的水平定出不同的完成拍数和组数，队员必须注意力集中，减少失误，否则失误组次不算，重新计算。

3、在发展全面技术的基础上，突出特长技术的训练

在这个阶段，如果基本技术(手法和步法)上有较明显的薄弱环节(如反拍击球技术、侧身步法、防守手法、步法存在问题)那么，它将是对手攻击的主要目标，造成战术上的被动和心理上的负担。因此，抓紧薄弱环节基本技术的训练，提高全面技术的掌握，这是主要环节。也就是全面提高阶段应解决的主要矛盾。然后，去发展特长技术。作为一名优秀运动员，除了需要全雹或面掌握各种技术外，还需花主

要精力去发展其特长技术，使他在某一个技术。某一个区域，某一个特定时间和空间形成技术绝招，这样才能给对手增加压力，取得比赛的主动和优势地位。

4、技术的掌握和发展必须与个人打法特点及战术密切配合

全面提高阶段是形成打浩的阶段，在不断提高技术的快速。准确。稳定和灵活变化的能力的同时，注意发展运动员的个人特长技术和战术，增强战术意识，确定自己比赛的战术方案，培养和形成既符合运动员个性条件，又适合羽毛球技术发展趋向的个人打法。密切结合个人打法特点和战术需要，着重抓好攻防中的主要环节，这样可以使训练少走弯路，并能迅速提高技、战术水平。

(二)主要手法的教学法

在全面提高阶段的手法教学训练中，应注意以下几个要点：

(1)注意准备动作的合理性

准备动作主要是指引拍至挥拍前的准备姿势。引拍动作要正确。合理，要缩短准备时间，在最短时间内做好准备并挥拍发力。准备姿势要到位，使挥拍有较长的准备工作距离，以利于增加加速距离，从而提高击球的发力速度，这对击高远球、杀球及被动击高球尤其重要。

(2)全身要协调用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等动作充分地协调，才能在挥拍击球时发挥出更大的力量，而且又能节约能量，如不会肆肆绝利用全身的协调用力，就不可能产生更大的爆发力。

(3)关键是提高击球动作的节奏性

动作的突变性、一致性，除了在于手法上运用得合理之外，实际上是击球动作上的节奏变化所造成的。在做每个击球动作时，击球的节奏应有快、慢之分，例如同样是击平高球、搓网前球，有的动作带有停顿然后再出手，这就形成了“假动作击球”，是具有一定威胁性的手法。

(4)提高掌握动作一致性和突变性的能力

教练员应根据运动员掌握基本手法的特点和打法。身体素质及心理特点，在动作的一致性、突变性方面下功夫，帮助运动员掌握几个一致性。突变性强的基本手法，当然，掌握得越多越好。

(5)要注意击球点的选择

打高球、平高球、吊球、杀球时选择的击球点是否合适，与击球质量的好坏有密切关系。高远球击球点选择在右肩上方(右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前;杀球则在右肩稍前上方。

(6)要注意球与球拍的接触点与面

手法的好坏很大程度在于球与球拍的接触点与面的问题上。当需要用更大力量杀球时，球应击在拍的“甜蜜焦点”上，而且要用正拍面击球。吊球时，球与球拍的接触点可以在焦点上，也可以在比“焦点”更高的位置上，而且要用切面击球。网前搓、推、勾的点与面又和击高球、吊球不一样。注意这些方面的区别才能提高手法的质量。

(7)要注意提高肩关节的柔韧性及伸展面的训练

为了在更大范围内击球，肩关节的柔韧性及伸展面很重要。有的运动员肩关节柔韧性差，要他伸直手臂并靠拢耳朵，他都靠不拢，这势必影响击头顶球的正确动作，击球点往往过低。必须注意伸拉肩韧带的训练。

1、握拍法的教学

前篇我们介绍过正手握拍法、反手握拍法以及处理各种来球时握法灵活性变化的要领，正确合理的握拍是完成好各种技术动作的前提。

(l)用讲解法陈述技术动作结构，规范要求，建立动作的概念和形象。

(2)通过着技术录像;观摩优秀运动员的比赛、技术示范，进行模仿练习。

(3)检查握拍的部位是否准确。正手握拍法如同与人握手方式。常见错误是虎口不是对着拍柄窄面内侧斜棱上，而是对着拍桶宽面上;拇指掌面过于紧贴在拍柄内侧宽面上;拳式握拍，各手指相互紧靠并与拍柄棱呈垂直状态。

(4)体验握拍的松紧度。握拍太紧动作必然僵硬，握拍太松击球无力，且动作可能变形。握拍如同抓住小鸟一样，握的太紧太用力会捏死小鸟，太松了可能放跑了小鸟。

(5)注意握拍的调整。击高球和杀球时，击球的瞬间需要握紧拍柄发力，握拍有些变化，虎口变成对着侧面的窄面上，才能以球拍正面击球，击球后则应调整恢复到虎口对着拍柄窄面内侧斜棱的原有正手握拍法。这个调整动作是在放松握拍的过程中自然而然完成的，往往被人们忽略。

(6)学习正、反手握拍的转换 *** 。从正手握拍举在右肩上，到反手握拍举在左肩上，反复练习体会拇指和食指将拍柄捻动后，手指和拍柄接触部位不同的要求和变化。

2、正手发高球和正手挑球技术的教学

(l)正手向上颠球练习：先要求保持展腕，握拍放松，用前臂内旋动作 台球 ～加上中指、无名指和小指由松到紧发力击球——加上手腕的回环动作击球——加上前臂的回环动作以加强击球的力量。

(2)用吊线球进行正手 排球 练习：将球系在5米以上吊线的下端，球的高度调至与练习者膝关节手齐或稍低一些。用球拍向前上方击球，模仿正手发高球动作。要求以完整的发球动作击吊线球——即吊线球击出后，立即摆出发球的准备姿势，包括左手的持球动作(假设)，等待球回摆到一定的位置再按发球的要领击球，左手也要同时作好放球、回收动作。

(3)对墙发球练习，体会球下落时间与挥拍速度之间的时空关系。首先强调注意技术动作的准确性，可暂不顾球是否击中，在不断重复正确动作的基础上，自然地发展到拍面能触球将球击出。为此，练习时可先闭上眼睛练习发球，利用想象球下落的时间，而将注意力集中在动作上。然后，将眼向前凝视面对的墙，按上述要求发球，逐步掌握其时空规律。

(4)在场地上正式发球练习。始终要强调注意动作的正确性，然后才是飞行弧度和落点的质量要求。

(5)正手发高球动作常见的错误是：

左手动作不协调，妨碍转体动作;动作未定型却追求击球力量，出现甩臂发球;发球过手或过腰犯规;发球脚移动犯规。

3、后场上手击球(高、吊、杀)技术的教学

(1)按照技术动作要领，持拍做好准备、引拍、挥拍。击球(还原)的基本功架练习。注意握拍要正确、合理，左右手、前后脚及转体收腹等动作协调，在更高点台球等规范要求。

(2)原地进行“起跳转体90度着地后即返回原地，再反复起跳并完成上手挥臂动作”的练习。

(3)多球式喂球或一对一陪练式喂球，让练习者移动到位击球。逐步提高要求，可由原地完成动作，到起跳完成动作;固定回击一点直线球，到回击两点直线加斜线球等。

(4)两人分边，用高吊、高杀直线或斜线球进行对练。要求开始速度慢些，逐步加快;注意到位击球，提高稳定性、准确性。

(5)强调高、吊、杀动作的一致性，即在准备、引拍、挥拍到台球前期动作的一致性。只是在击球的瞬间各有所不同：其一是击球点不同：高远球是在右侧前上方;吊球比高球的台球点靠前;杀球比吊球更靠前;其二，高球是以肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，向前上方用力击球。杀球也是肩关节为轴，大臂带小臂，小臂带手腕，但更强调手腕积极向前下方重压;吊球则是以肘关节为轴，手腕积极下压，切削球的右侧后下部。

4、网前高点搓、推、勾、扑技术的教学

(1)首先对搓、推、勾、扑每一个技术动作的结构、规范要求，有明确的概念和清晰的表象。能识别和熟记它们之间的相同点和不同点。

(2)熟练掌握正、反手握拍上网前的基本功架。正手握拍上右网前，反手握拍上左网前。一步垫步上网，两步跨步上网，三步交叉跨步上网。

(3)两人隔网对练搓球或勾球。

(4)多球上网搓、勾、推、扑球练习。

(5)吊上网援、推、勾、扑组合练习。

(6)杀上网援、推、勾、扑组合练习。

(7)网前技术的难点是握拍要活，要充分利用手腕和手指的力量来控制球拍，以便击出不同球路和落点的球。容易出现的毛病是：手腕与手指运用不当，不是用力过猛，就是拍面控制不好，使击出的球离网太高、太远或落网;站位离网过近，妨碍击球动作;出手慢，击球点低等。

5、接吊与接杀技术的教学

(1)正手接吊挑与反手接吊挑

在正手挑技术基础上，由多球挑——多球定向挑——接吊挑;

在反手挑技术基础上——多球反手挑——多球定向挑——反手接吊挑。

(2)正手接杀放网与反手接杀放网

正手放网前球：侧身对右边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上;右手持拍于右侧体前约与肩高，拍面右边稍高斜对网;左臂自然后伸，起平衡作用。击球前前臂稍外旋，手腕外展引拍至右侧前。击球时手腕稍内收，食指和拇指控制拍面和用力大小，轻切球托把球轻送过网。击球后，在身体重心复原的同时，收拍至胸前。

反手放网前球：侧身对左边网前，右脚跨前成弓箭步，重心在右脚上;挂拍于身侧前同肩高，拍面左边稍高，斜对网;左臂自然后伸。击球前前臂稍内旋，手腕外展引拍。击球时手腕内收，拇指和食指分别贴在拍桶内、外侧的小棱边上，用拇指的推力轻托球托把球送过网。击球后，随重心的复原收拍至胸前。

教法先做无球正、反手放网模仿练习——多球接杀放网——两人对练杀与接杀放网。

(三)步法的教学法

羽毛球步法是由起动、移动、制动和回动四个环节所构成。起动是由相对静止的站位状态向来球方向移动的发力过程，它来自判断和反应。移动一般是指由中心位置到击球位置的位移过程。制动则是到位后克制移动的惯性，保持身体重心的平稳，以便协助完成击球动作。回动是在完成击球后要尽快回到中心位置，做好迎击下一来球的准备。

在联系时要注意以下问题

(1)注意站位姿势的合理性

站位姿势与良好的步法有很大关系，在不同情况下有不同的站位姿势。如接发球时以左脚在前、右脚在后为宜(右手握拍)，这有利于正手回击。除接发球外，一般情况下站姿多用右脚稍前，左脚稍后的站法，这样便于上网与后退。当被动接杀时双脚开立，以利于向两侧移动，同时重心要降低些，以利于向两侧起蹬移动。

(2)注意回动至中心的灵活性

回动至中心的位置不是一成不变的，也不是在场地的中心。而应根据回击球后的方位及主被动情况决定其中心位置。

(3)注意步法起动及回动的节奏性

步法有起动、回动、再起动的节奏。当对方击球瞬间，也是我方回动至中心位置停顿的瞬间，节奏的快慢就根据击出去球的落点弧度。速度及对方可能回击球的速度来决定。那种打完球后急急忙忙、不分析情况就回动至中心位置，等待下次的起动，是费力又影响第二次起动的不明智做法。一旦对手改变击球动作的节奏，就容易受骗上当。这也说明手法节奏与步法节奏两者是既互相联系又互相制约着的。

(4)要特别注意和重视回动的技巧

在教学或训练中，往往偏重于起动的技巧而忽视回动技巧的训练与改进。实际上回动也是组成快速移动步法的关键环节，要想回动快，在击球时就必须保持身体的平衡，双脚间距离不能过大，过大或重心过低就会造成迅速回动的困难。因此，起动至蹬跨步后，上网时前脚要制动，后脚要跟进上一小步;后退击球时，后脚要支撑住重心的后移，击球后随着重心的前移立即回动，不应在原地有停滞动作;后退起跳腾空击球时，要充分利用收腹动作，使身体前倾，后脚后摆更大，落地时支撑脚应落在重心之后，以便身体重心前移，使落地动作成回动的开始。

(5)要注意起动的技巧

要想起动快，除了提高判断能力之外，还应注意起动前的动作姿势，必须注意在任何时候双膝都要保持微屈，身体重心移至前脚掌。躯干要稍微前倾不要挺直，并有一只脚的脚跟稍提起。

(6)要注意髋关节柔韧性和伸展面的训练

除此之外，并加强膝关节与股四头肌群力量的训练。

(7)要注意步法的小调整技巧

羽毛球的五种基本步法一一一垫步。并步、跨步、蹬步。跳步组合成向前后左右移动的专项步法，根据临场的实际情况，特别是在被动情况下，需要有所调整，而步法的小调整多是由垫步和并步来进行的，调整好才能达到步法的连贯性。

步法教学

1、单个基本步法练习

可进行单个基本步法(垫步、并步、蹬步、交叉步、跨步)的反复练习。

2、上网步法练习

由中心位置——上右网前——回中心位置——上左网前——回中心位置 (可持拍模仿各种击球)

3、正手后退右后场步法练习

从起动开始，右脚向右后侧移动，髋部带动身体转向右后场，以并步或交叉步向后移动到接近底线的位置，然后起跳(单、双脚均可)击球。完成击球后回中心位置再多次重复练习。

4、后退左后场区正手绕头顶击球步法练习 从起动开始，右脚向左后方移动，髋部带动身体转向左后方，以并步或交叉步移动到位。右脚起跳，随即左侧髓部迅速转向左后方，带动左腿后摆到身后落地，缓冲并支撑身体重心。当右脚落地时，身体前倾，重心移向右脚，左脚开始回动。回中心位置后再多次重复练习。

5、反手后退左后场步法练习

从起动开始，左脚先向左后方移一小步，然后以左脚为轴右侧髋部向左后方转动，带动右脚前交叉向左后移动一步，接着左脚向左后迈出一大步并支撑身体重心。当右脚向左后迈步时，左脚用力一蹬，使右脚跨大步在左后方落地，右脚落地的同时，挥臂击球。回动时，身体重心先移向右脚，左脚向右脚稍跟进帮助右脚回收，随着髋部右后转动面向正手网前，迅速恢复准备姿势。回到中心位置后再多次重复练习。

6、综合后退步法练习

将以上后退步法练习3、4、5串连起来，依次重复练习。

7、两侧移动步法练习

由中心位置——向右侧移动步法——回中心位置时——向左侧移动步法——回中心位置……多次反复练习。

8、左、右侧起跳步法练习

从准备动作开始，身体向右稍倾斜，双膝向右侧微屈起跳;或右脚向右跨一小步起跳，身体腾空挥拍突击右上空的平高球十从准备动作开始，身体向左稍倾斜，双膝向左侧微届起跳;或左脚向左跨一小步起跳，身体腾空，用头顶击球法突击左上空的平高球。

9、后场至前场直线连贯步法(杀上网不必回中心位置)练习

在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉跨步冲向网前做上网动作。

10、后场至前场斜线连贯步法练习

在后场完成击球动作，身体姿势复原后，以交叉步冲向对角网前做上网动作。

ll、前场至后场直线连贯步法练习

在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，做一个并步后退步法，右髋向右后方转动，带动右脚移于左脚之后，以并步或交叉步移动至后场。

12、正手网前斜线退后场练习

在网前完成击球动作，身体姿势恢复后，向后并步退一步，右髋向左后方转动。带动右脚移于左脚侧后方。由于髋部转动的幅度很大，需要左脚用一个向右侧转的小跳步，左脚尖朝着右侧边线。然后以并步或交叉步移动至后场。

13、反手网前斜线退后场练习

在网前完成击球动作，身体姿势复原后，向后并步退一步，右髋向右侧方转动，带动右脚移于左脚右侧方，以并步或交叉步移动至底线。

一暖身运动：

(1)颈部--作转头动作，可避免在打高远球和绕头球时，脖子扭到。

(2)手--先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后 再配合大臂做顺逆时针的转动。

(3)腰--做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动，这部份一定要做得确实，否 则腰部扭伤是非常麻烦的。

(4)腿部--脚踝转完后做一下交腹蹲跳，劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌都 得以舒张。

(5)挥拍练习，握拍转动手腕做挑球与扣球动作，这样子便能开始与别人打球暖身 ，进而做练习比赛。

二重量训练：

羽球的重量训练著重在手腕与腿，训练的项目则针对耐力、爆发力与劲道来强化 自身的能力。

(1)手腕--刚开始可以较轻的哑铃或握柄式的重物做手腕间各角度的转动，等适应 后可依次加重，尤其以 网球 拍练习效果佳，在比赛前做挥拍练习，上场后你会感 觉杀球好像特别有力。

(2)握力--如果握力不足常会握拍不稳或会拍时乱转拍面，甚至挥大力一点就会有 球拍飞出的危险镜头，可以指握器来改善。

(3)手臂--以较重的哑铃或重物做向后拉或绕头挥动的动作，虽然挥拍主要施力 不在手臂，但训练不够的话，常常猛杀猛砍会使臂肌疼痛，严重一点甚至会伤 了肩胛骨。

(4)腿--跳绳可增进手脚间的协调性与爆发力，跑楼梯来训练大腿和小腿的耐力?若常有前进后煞车不及无法及时后退，则是小腿与膝盖没力，宜做折返跑与蛙跳 ，若是遇短球落在网前而心有馀力未逮，则为大腿与膝盖训练不足，应练习负重 蹲起的动作。

无论做何项重量训练，事前一定要做暖身才能避免 运动伤害。

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羽毛球初学者如何训练

羽毛球初学者训练 *** ：

1、活握死抠（非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作，击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确）。

2、长挥短抖（击球时，尤其是长球盯蚂乎和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方，在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动）。

3、高压低抬（打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击，防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打）。

4、远打近搓（后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出凯悉稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧）。

5、对拐平举（中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷）。

6、正侧反背（打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动，打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点）。

7、强追缓挡（在进攻有利时，要不断加快进物败攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓）。

如何训练羽毛球体能

羽毛球体能训练 ***

一、身体训练要围绕羽毛球专项特点来安排

身体训练的安排应围绕羽毛球专项的特点来进行。力量是身体素质的基础，羽毛球运动员虽不是强调发展绝对力量，但应在具有稿弯一定的绝对力量的基础上发展速度力量和力量耐力，使之保证比赛所需的较强动作发力和长时间的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的`连续击球动作。

发展瞎山速度素质是羽毛球运动训练的核心，它应着重加强反应速度、动作速度(动作频率)和急停、急动的变向、变速的移动速度。随着技术水平的不断提高，拍数增多、比赛时间增长，运动员需要承受在50-90分钟激烈活动的体力要求，速度耐力对羽毛球项目的意义越显重要，这又要有较好的有氧代谢能力。

在抓主要身体素质提高的同时，不应忽视其他身体素质的训练，尤其柔韧性必须从儿童抓起，发展羽毛球项目所需要的肩、腕、腰、髋、踝等关节的柔韧素质，否则随着年龄的增大，就会造成动作幅度不大，韧带僵硬，使之影响技、磨敬中战术水平的进一步发展。

二、专项性力量练习的内容和 ***

1.上肢专项力量练习

(1)羽毛球掷远、掷垒球练习;

(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习;

(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力;

(4)转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2.躯干专项力量

(1)屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

(2)仰卧起坐、左右体侧起坐;

(3)俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰;

(4 ) 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

(5)传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3.下肢专项力量练习

(1)负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快;

(2)负重半蹲提踵;

(3)负重跨步走;

(4)负重半蹲跳;

(5)跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

(6)原地纵跳、单足跳、蛙跳;

(7 ) 跳台阶练习。

三、发展速度素质的练习

1.反应速度的练习

(1)听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动;

(2)听哨音变速跑，快速冲跑10—15米;

(3)听口令变向跑——在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米;

(4)听口令快速转身跑，反复几次;

(5)听、看信号后突然作出相应的动作——如教练员喊1、2、3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

2.动作速度练习

(1)按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5s、3s、5s、3s、5s小跑步、高抬腿跑;

(2)高频率跑楼梯台阶;

(3)快速立卧撑;

(4)高频率跨越障碍物(羽毛球)——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。

(5)20s一米十字跳;

(6)单、双摇跳绳、两 *** 替跳绳。

3.移动速度练习

(1)各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑;

(2)10—15米往返折回跑(要求快速转身);

(3)越过障碍的速度练习——以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒);

(4)前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

(5)四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向;

(6)接力跑。

四、发展耐力素质的训练

羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。

1.以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习

采用更大强度工作持续时间为5—15秒：以提高乳酸性无氧代谢能力为主的练习，可采用更大强度的85%—90%工作持续时间为30—60秒。为提高有氧能力，可采用间歇训练法和重复训练法。练习可以是匀速的，也可以是变速的。

(1)中距离跑400米、800米;

(2)中长距离跑一1500米、3000米、5000米;

(3)定时跑一6分钟跑，12分钟跑;

(4)越野跑——距离可根据具体情况而定;

2.间歇性专项步法练习

采用30秒—1分30秒/组，8—16组，快速，组间休息2分—3分;3分—30分/组，1—6组，中速，组间休息2分—3分。

3.多球练习

采用单项和综合技术一20+40+60个球/大组，20、40、60小组间休息15秒，快速。大组间间隔2分—3分。

五、发展柔韧素质的练习

1.柔韧体操;

2.各种拉长韧带的练习;

3.各部关节的转动，屈、伸练习。

六、发展速度耐力素质的练习

采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑(200米快，200米慢或直道快、弯道慢)或更长距离变速跑练习，如1500米等。

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