什么人不适合跑马拉松
导读： 关于什么人不适合跑马拉松 　运动和养生专家的建议是，并非所有人都适合马拉松运动，不必非要赶这个时髦，松比赛是高强度的运动，下面我为您介绍什么人不适合跑马拉松，想要参加的朋友要注意了。 一、什么人

关于什么人不适合跑马拉松

　运动和养生专家的建议是，并非所有人都适合马拉松运动，不必非要赶这个时髦，松比赛是高强度的运动，下面我为您介绍什么人不适合跑马拉松，想要参加的朋友要注意了。

一、什么人不适合跑马拉松

　马拉松比赛是高强度的运动,有些人不适合参加。参加马拉松比赛的人,平时一定要有锻炼的基础,业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力,注意适度原则。在比赛过程中如感觉已到极限,切忌盲目坚持,应停下来休息。

　马拉松赛事的准备周期至少为半年,对初学者来说应该更长。可以3公里、5公里、10公里这样逐渐增加运动量,在跑步时还要注意运动量与运动强度之间的协调。那么什么人不适合跑马拉松呢

　据运动健康专家的观点,有大约10种人是不宜参加马拉松长跑的,包括:没有经过全面检查身体的人;没有经过系统训练的人;在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人;近期犯过心脏病的人;患风湿性心脏病和先天性心脏病的人;有高血压或其他心脏病、心肌炎的人;严重心律不齐的人;血糖过高或过低的糖尿病人;吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人和过于肥胖的人。

　而在赛前,若选手发现自己有感冒、发热等症状时也要停止参赛。每位参赛选手应在赛前主动前往医院进行体验,充分掌握自己身体的各项指标,也要听从医生的吩咐。

　专家建议,老年人参加马拉松比赛尤其要慎重,老年人由于身体各器官机能随着年龄的增长而逐渐衰退,有时会发生肌肉痉挛,一定要根据个体情况安排运动量。

　特别提醒:在平时训练量不足的情况下不要硬跑马拉松,尤其是天气炎热的时候。有些人平时并没什么病,但训练不足,过于兴奋冲动容易出问题。当身体显示体力不支的信号时,不要强迫自己。

二、跑马拉松如何预防猝死

　马拉松比赛发生猝死的原因中90%以上是心脏问题,常见的运动猝死,实质是心室异常颤动后,心脏会短暂地停止跳动、停止供氧,而人类的大脑只贮藏了大约10秒的氧气。

　如果不能及时除颤,每晚1分钟,存活几率便降低7%至10%。如果10分钟后还得不到有效救治,生还希望就十分渺茫。

　1、不能盲目参赛

　一定要认真参加报名体检,及时发现心血管可能存在的问题,并听从医嘱。长跑和马拉松都不是赶时髦,所以千万不要为了虚荣心、赶潮流参赛。

　而极限从来不是一蹴而就,没有长时间循序渐进的训练,以从5k、10k、半马到全马的过渡,在没有太多基础的情况下参赛,就是在拿生命开玩笑。

　2、拒绝短期训练

　参加任何跑步比赛都要有长期稳定的训练,以及循序渐进的跑量。不能认为身体素质好、平时经常参加运动就可以直接参赛。短时间的跑步训练不但无法改善心脏功能,反而会加重心脏负担。

　赛前若身体不适,比如感冒发烧要以安全为上放弃比赛。赛前要保持充足的睡眠,切忌熬夜,合理饮食。

　除了这两点，跑马拉松还要注意一些自我保护的 *** ，下面我继续为您介绍。

　3、赛中学会自我保护

　合理分配全程体力,切忌因兴奋在出发和冲刺时过猛。根据日本方面的数据显示,最容易发生心脏骤停的是跑速是每小时9至12公里,也就是全马完赛时间在35到45小时的“业余高手”。而52%的悲剧发生在最后10公里冲刺阶段。

　比赛时多注意脉搏或心率,若异常变快或者迅速下降,一定要放慢速度。若出现胸闷、心悸、头脑发晕、出冷汗、虚汗时,这是心脏不适,应停止跑步。

　在马拉松猝死个案中,大多数人都是因为心脏病发死亡,但中暑、喝水过多导致血钠过少也可能是致死原因,所以一定要适量补水。

　4、赛后不要马上停步

　比赛结束后应小步慢跑逐步停止,不要突然停止,然后进行全身放松活动,消除疲劳。赛后,有选手瘫软在地,这种情况还是颇具风险的。运动医学专家建议,更好自主或者在志愿者搀扶下继续走动10分钟,让身心得到适度缓解,以免突然松懈或者停止导致身心健康受损。

　三、注意运动猝死的先兆症状

　据相关机构的调查与报道,运动猝死前有50%的人会出现发热、胸痛、胸闷、胸部压迫感、头痛、气急、肠胃不适、腹泻、极度疲乏等前期症状。

　在运动过程中,如果出现脸色发白同时出大汗、嘴唇发紫、胸闷、憋气、心脏有压迫感等现象时,应该引起重视逐渐降低运动强度,直到停止运动。此外,需要加强马拉松参与者的自我监督能力,让运动者了解运动时和运动后出现的各种不适症状或发生意外时应采取的正确措施。

　有心律监测表的选手可以戴上,赛中自己监测心律。赛中如果出现心律过高,就要减速。另外,比赛中认为喝水浪费时间,这是很危险的,半马要2-3小时,全马5-6个小时,长时间不补充水分会电解质紊乱,选手要争取在每个点喝点水,建议以盐水、运动型饮料为主。

结语： 参加马拉松比赛的人,平时一定要有锻炼的基础，业余爱好者要根据个人的身体情况合理分配体力，注意适度原则。如果比赛中，身体感觉很不适，一定要及时补充水分、能量，及时休息调整，坚持不了可选择退赛，安全之一。

速度是提高400米成绩的重要因素，对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而没有与之相适应的速度耐力，要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到之一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住! 一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练，肌肉中的糖元含量会有所增加，促进糖酵解作用的酶的活性也会提高，发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的更高值在运动后的30——40秒，可维持到2分钟，相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段，基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度 *** ，以及适当的间歇时间。如果强度不大，间歇时间过长，就不能使乳酸值达到一定程度，难以提高机体对乳酸的更大耐受力；如果休息时间太短，就不能使机体得到一定程度的恢复，不能保持训练强度。因此，在训练中应采用80%左右的强度，休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明，心率在20——30次/10秒范围内，脉搏输出量更大，低于20次/10秒钟，输出量太小。心率太快呢，每搏输出量变小，总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。 二、速度耐力训练 *** 400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑。 （一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习 *** 有： 1、300米×6～8次，间歇6分钟； 2、（300米+200米+100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟； 3、（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟； 4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。 （二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习 *** 有： 1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟； 2、800×3～4次，间歇10分钟； 3、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。 （三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习 *** 有： 1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习 *** 。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

文/杨学涛

多年以后，当燕南飞的燕子们回忆起北大上海跑马帮的转折点时，一定会将2019年高校百英里接力赛清晰定格。从那场 *** 燃烧的赛事之后，燕南飞走上了一条竞技的不归路，再也停不下来。

你看，所有的选手、替补、志愿者都沉浸在一种叫“强风吹拂”的幻境之中，即便雨再大、路再滑、腿再酸、气再喘，拼了一条老命也要为身上绶带上写的校名和跑团名而奔跑——“高校”、“百英里”、“接力赛”，对于一个以母校为纽带组建而成的跑团而言，这三个元素的混合无疑是更佳的 *** 制剂，非要把体内的热力榨干为止。

我之所谓“年轻”，就是一种随时能释放内心“ *** ”的能力，毫无疑问，“高百”就是能唤醒我们 *** 的那个号角，其音雄浑，如战鼓擂动。

显然， 和高百相比，3月31日在宝山体育场举行的10小时超马赛更像是和平年代的一场竞技游戏，至少对我来说，我是带着极其放松的心情来参赛的，纯粹只是为了凑跑量而已，唯一的对手只是自己。

根据米哈里教授在著名的《创造力：心流与创新心理学》里的总结，一场能引发人心流、使人沉迷其中的游戏必须具备三个要素：挑战与能力相匹配、具体而清晰的目标、及时的反馈。一旦游戏具备这三点，足以使人忘乎所以、甚至不惜冒着猝死的危险。

先让我们来检视一下燕南飞的游戏成绩：从上午8点开始，到下午6点，经过10个小时的游戏，燕南飞的同学们取得了团队第三名的成绩。

纯属意料之外——因为我们根本就没有预料过任何东西。

这里补充一下，由于我当初报名不积极（脑子有问题），所以最终的战绩和我个人没有任何关系，光荣仅属于燕南飞的同学们，但我试图从米哈里教授的游戏沉迷理论里找出一些获此成绩的蛛丝马迹，以显示我除了四肢发达，头脑也不算是特别简单，嘻嘻，呵呵，哈哈。

（1） 关于“挑战与能力相匹配”

这次参加超马的几位同学都是速度与耐力俱佳的选手，不信你瞧：

东海师兄：江湖人称“老公牛”，常年带领燕南飞同学横渡黄浦江，动辄50K，这“滨江一号”的实力自然不在话下；

伟哥：虽然新婚肥，但惯性也大，在赛道上宛若一辆战车，况且身上背着001号的号码簿，不拿出点特邀选手的样子都说不过去；

米拓：传说中的烟雾导弹，习惯开着180的节拍器做50K匀速直线运动，且擅长后半程发力，在垂死挣扎的人群中像马拉多纳一样穿梭行进、俾倪众生；

老虎：浑身除了肌肉就没别的，没事就背个水袋绕世纪公园20圈，也极其擅长在50K以后发力，也难怪当年武松搏斗得如此吃力；

三木：高百成绩在所有同学里名列榜首，惊艳全场，可惜了这次腿脚有伤而且没穿跑团衣服，竟没有留下几张帅照；

晓岚：这次女子排名第9，估计是受了米拓的蛊惑多搞了一会儿大保健，要不然稳稳进前六。

东东：别的不多说，单单“年轻”这一项，我就相信他有一切的可能。

至于我本人，参加过数次50K以上越野，完赛过125K的高黎贡by utmb，忍受得了极端的寂寞，如果只是单纯跑完10小时，自然是不在话下——虽然我因为跑崩过几次滨江50K而在江湖中落了个“过江死”的坏名。

基于对自己以及团队水平的了解，我认为要跑完10小时是完全没有问题的，故而心态也非常轻松——哈哈，丰俭由人的饭局吃起来总是最愉悦的。

（2） 关于“具体而清晰的目标”

对于这次超马比赛，赛前团队是没有设置任何目标的，或者可以理解为目标就是“组队”以及“完赛”，我自己也是抱着轻松跑的心态参与其中，所以，除了知道要跑10小时、除了知道一圈大概1040米，其他任何数据化的指标都未曾算计，比如准备跑多少圈、准备跑多少配速、准备如何分配体力等，两眼一抹黑就上了战场。

我向来是惧怕操场的，我始终认为围着操场绕圈的感受和驴子拉磨的感受应该是一样痛苦而绝望的。就在两年前，当我看到有校友绕着五四操场跑了250圈（100K）的时候，我认为这个人应该立即马上被送到安定医院或宛平路600号去治疗。但奇怪的是，这次的上半程我竟然跑得非常轻松，全马距离跑出了3小时47分的成绩，而且丝毫不觉得绕圈之乏味，全然没有。

这可能和上两周的配速跑训练和当天的气温低有关系。不管如何，这样的体验非常神奇：当你突破自己的心理障碍和生理障碍的时候，你就进入了一种前所未有的自由状态。这种状态提醒我，生活中我们对自己、对他人、对事物抱有太多的成见，我们很难估算这些可怕的成见摧毁了我们多少的可能性。

但问题的核心依然在于我没有给自己设置任何目标，除了跑够50圈以便拿到完赛的小金猪外。幸运的是，闲下来吃喝的时候，老虎说应该可以跑到70圈，加把劲儿跑到80圈问题也不大，我因此在脑海里烙下了80圈的目标，而事实上，我确实是81圈完赛的。

“但凡你不渴望的东西，不可能会靠近你。”也许，赛前如果精算一番，订立一个跑到90圈的目标，也许可能大概差不多也是能完成的吧？

7小时以后闲散下来还有另一个重要原因，是好几个小伙伴都开始散步了，尤其是邪教教主伟哥，啃鸡腿、喝甲鱼汤、做大保健，摆出一副要吃垮组委会的姿态，让处于无目标状态的我斗志全无，还好米拓、老虎、晓岚、东东还在瑟瑟的寒风中奔跑，使我不至于完全停顿下来。

（3） 关于“及时的反馈”

我一直在思考一个问题，如果这个超马放在世纪公园进行，结果会有什么不同？

我认为一定会有很大的不同，因为每跑一公里左右就计算一圈的“反馈”非常及时，就像游戏里每打下一架飞机、每击中一次敌人，积分就马上增加一样，心里的满足感来得恰到好处——毕竟只有一公里，就算是走路，稍微快一点，10分钟也就一圈了，但如果是5公里才刷新一次计数，估计很多人会丧失再开启一次5公里征程的想法。

如果现场再增加两个环节，我想对大家的激励效果会更好：

第1， 每经过一次打卡点，就自动语音播报一次运动员姓名及圈数，这种感觉应该爽极了；

第2， 毕竟是团队赛，应该有另外一个重要的画面是团队的成绩排名，让运动员每次经过主席台的时候，都能非常清晰地知道自己所在团队的排名情况及差距，以便合理地安排战术、调整心态，从而进一步提升赛事的竞技性。竞技性强了，就能吸引到高水平的选手，就能提升赛事级别，就能吸引到更多的赞助，就能为大家提供更好的服务及体验。

更重要的是，由于不清楚团队的排名情况，会导致不少人“瞎跑”，这个游戏的吸引力也会下降。

不错，这只是一个游戏，但作为长跑爱好者，真心希望它逐渐变为一个高水平的游戏，只有热爱它的人多了，这个游戏才会有更长久的生命力。

感谢赛事总监Aris，感谢所有的志愿者，感谢所有燕南飞的同学们，I love this game, see you next year