跑步大腿姿势(跑步大腿疼姿势正确)

2023-03-05 18:21:01跑步0102

本篇文章给大家谈谈跑步大腿姿势，以及跑步大腿疼姿势正确对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、正确的跑步姿势
2、教你跑步的正确姿势
3、正确跑步的姿势与技巧
4、慢跑腿部标准动作应该是怎样的？
5、正确的跑步姿势动作要领

正确的跑步姿势

你知道正确的跑步姿势是怎么样的吗？生活中，很多人为了身体健康或者是减肥，会选择进行跑步这项简单的运动。跑步虽然简单，但也要注意跑步姿势是否正确。下面我为大家分享一下正确的跑步姿势是怎么样的，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

正确的跑步姿势1

正确的跑步姿势

1、头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

5、大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身、两脚站距同髋宽、双手放在头后、从髋关节屈体向前、保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

6、小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的'位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。

动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。

7、脚跟与脚趾

跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

正确的跑步姿势2

正确的跑步姿势

1、脚的着地方式

有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里?有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。

4、膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

5、步长

很多长距离跑步者更大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多伤害，包括足腱，髂胫束疼痛和髂腰肌疼痛。这种疼痛并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症。

6、呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

教你跑步的正确姿势

长距离跑步讲究动作的经济性，要跑的轻盈、协调，动作干净没有冗余。拥有正确的跑步姿势，一来帮助我们跑得轻松省力，二来可以避免受伤。以下是我收集整理的教你跑步的正确姿势，希望能够帮助到大家。

教你跑步的正确姿势1

1. 上半身：轻松直立微前倾，眼睛平视微下。

——前倾的要点是髋部，前倾不是勾腰，而是膝盖蹬直，腰也要挺直，人有腾空。

——常见的错误是勾腰、蹲着跑等

2. 手臂：上摆到胸线，下摆到腰际。前摆可以微短。

——长距离跑摆幅降低，节约体力。要点是后摆微微向内，这样就不会出现前摆左右摆了。

3. 下肢：膝盖前腿下摆，向后下方推蹬，然后轻松前摆。

——膝盖前挺。常见错误是用小腿去探，我们注意力放在膝盖上，小腿就会放松，自然下压。

——后下方推蹬。当推蹬太早会出现情况蹬地力量方向不对，人重心还没有移到前方，就蹬地了，人就会弹起来。推蹬另外一个常见问题是，没有用到大腿肌肉，蹬得不充分，要感受一下，注意力先在大腿，再过渡到小腿，大腿带动小腿。

——为什么要轻松前摆。轻松前摆，就是说不要勾着脚，要放松。这样才能前掌着地。

——前掌着地的好处是，触地时间短。问题是，平时若不练习，长距离跑脚掌受不了，这种情况下，我们折中，用全脚掌落地。

4. 上下坡跑。

——上坡跑，前倾加大，缩减步幅，手臂积极摆动加快步频。逆风跑同。

——下坡跑，上身稍微上扬，手臂幅度减小，否则速度会越来越快，顺风跑同。

5. 呼吸：鼻为主，嘴为辅，自然顺畅为原则。

——不要憋气，每个人身体素质都不一样。我自己习惯三吸二呼。

——尽力吐气，吸气自然会有深度。

教你跑步的正确姿势2

1、高抬腿

上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，并让落地的脚保持柔软与弹性，让脚触地后随即弹起，而不是重重踏地;同时，注意上半身的稳定与平衡，不要为了抬高双腿而左摇右晃。

2、快步前进

和高抬腿的动作类似，但不需将双腿网抬高;在动作稳定的状况下，尽可能地快速交替向前踏步，不需在意前进的速度，重点在于维持高步频与左右协调的踏步动作，这个练习可以训练协调与反应，而且可以帮助你学习放松双脚。

3、轻快跑

正如其名，轻快跑就是轻松、快速地跑步，这是一种短距离的快跑练习;充分热身后，从高步频小步伐开始，逐渐加大双腿后摆与摆臂的幅度并提升速度，过程要注意跑步姿势稳定、步伐流畅、与身体放松，不要死命地往前冲，大约跑到七至八分力即可。

轻快跑也是赛前或高强度训练前很好的热身动作，可以提升心跳，让肌肉放松，并模拟预定练习或比赛的速度感。

教你跑步的正确姿势3

脚跟落地是关键

跑步的时候，你通常是前脚掌先落地还是脚跟先落地呢?如果你的答案是前者的话，那你就犯了很多MM都会犯的错误。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，为了MM们美丽纤细的 *** ，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。

热身运动很重要

从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢?所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以更佳的状态去迎接后面的运动。

慢跑减肥最见效

跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。

MM们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，快跑虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥 *** 。

跑后伸展运动不可少

很多MM一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可少哦。

教你跑步的正确姿势4

1、脚的着地方式

2、臀部和头部的姿势

这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你的脚应该在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。转头的时候需要特别小心，通常是从脖子以上部分转动，避免身体的扭转，避免在行进时产生不稳定。

3、手臂的姿势

4、膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。

5、呼吸

当有些人建议你如何计算呼和吸的.时间时，我们告诉你只要保持深度的和规则的呼吸。很多时候呼吸会自己调节，跑得快了，呼吸也就快了。确实如此，大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。

教你跑步的正确姿势5

慢速放松跑

就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑时感到轻松舒服，无疲劳感，心率控制在每分钟110—130次左右，呼吸自然，稍有气喘。动作无要求。一般每周练2—3次，每次练习20分钟左右。坚持经常锻炼，对呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效益。

中速跑步 ***

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑进 *** 。这种健身跑步法是较流行的中等强度健身法，已被国内外公认。这种 *** 对增强心脏功能，调节内脏平衡等有显著的效果。但练习中应注意做好准备活动，放松活动，练习感到明显疲劳，就要停止跑步，做一些放松练习。每周练习1—2次，每次练到疲劳为止。

快速跑步 ***

是用较大意志努力，较快的速度向前跑进 *** ，练习时心率一般都在人体更高水平，170—180次/分左右。这种跑法运动强度较大，持续时间较短，一般几秒钟，但可以重复练习。每周练习1—2次就可以了，每次重复3—6次。练习中应循环渐进，做好准备活动和放松整理活动，防止疲劳过度。这种 *** 对提高人体无氧耐受力，肌肉功能，以及心脏功能有一定作用。有内脏慢性病、心血管、肝、肾病尤为不能练习。防止重病发生。

变速跑步法

就是采用快慢结合、走跑结合的交替练习 *** 。这种跑步法适用于中年中后期人，由于运动量变化较大，练习时可根据个人锻炼水平，控制练习的时间和跑速。一般来说，体质较好的中年人，可快跑与慢跑交替进行，体质较差的中年人，可慢跑与走步交替练习，练习时间控制在感到疲劳明显时结束练习，做一些放松活动，并循序渐进提高练习要求。

定时跑步法

就是限定一定时间，进行跑步移动距离，或限定一定距离，缩短跑步时间的练习 *** 。比较有名的定时跑是12分钟跑，6分钟跑，用来评价自我锻炼的效果，和身体功能水平。经常进行定时跑练习，可以帮助自我了解身体状况，锻炼中如出现难以跑下去的疲劳极点现象，应逐步放慢跑速，甚至停止练习，以防发病现象出现，做好放松活动。

原地跑练习法

就是在固定的一块小地方做原地跑步动作的练习 *** ，如：在房间里、阳台上、跑台上做跑的动作，持续练习的 *** 。这种 *** 不受场地、气候、设备条件限制，是一种较方便的锻炼 *** 。但练习时间应较长，重复步数应较多，一般要练习10分钟以上，才相当于跑进800米距离的慢跑运动量。因此，要求练习较长，练习时大腿抬高一些，重复次数加快些，锻炼效果就好些。这 *** 适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

教你跑步的正确姿势6

常见跑步的五大错误

步幅过大

人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度，超出自身能力范围的步幅和步频，可能会增大运动风险的几率。

全脚掌着地

很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地 *** 并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹲脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

跑步太重太快

跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成，你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步，然后逐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的更大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。

手臂(肩关节)活动太多

长跑时必须想尽办法将身体的阻力及紧张降到更低。摆动您的手臂是人人最常犯的错误，手臂的摆动对跑步的成绩并没有任何的效果，反而增加阻力及导致肩关节的不适。请保持手肘微弯，手腕位於手肘上方并且将手臂轻轻的靠近您的身体，不需要任何摆动的动作，注意手臂随者身体的摆动左右晃。

呼吸太浅

节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升的运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议更好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。腹式呼吸可以让您在跑步或者从事任何其他运动时达到全身放松及提升精力的作用。

跑步的正确姿势

1、跑步之前更好先做一下热身，可适当伸展胳膊和腿，可以适当缓解跑步后肌肉紧张，还可以拉长肌肉让关节扩大运动范围。

2、选择合适的鞋子。跑步时穿的鞋子更好是专业跑鞋，不一定要贵，但一定要适合自己脚型的跑鞋，因为错误的跑鞋不但会影响跑步时的舒适度，还有可能会受伤。

3、正确的跑步姿势。正确得跑步姿势是抬头目视前方，肩部自然放松，背部立直，挺胸，手握拳手臂90度自然摆动，有规律的呼吸，一步一呼一步一吸，两步一呼两步一吸，三步一呼，三步一吸，这样才可以将跑步的作用更大化。

4、控制跑步速度。锻炼时需要耐心的，很多人刚开始跑步的时候是信心满满的，有些人跑的太快太多，最终以失败告终，要根据自己的身体情况，刚开始跑步的几分钟可以先慢跑再逐渐加速，最后在慢跑停下来。

5、保持好的心情，释放压力，让跑步成为一种乐趣。

跑步大腿姿势(跑步大腿疼姿势正确),第1张

正确跑步的姿势与技巧

正确跑步的姿势与技巧，在生活中越来越多的人们喜欢跑步，跑步不仅可以减肥，还可以让人放松心情，跑步对于人们的作用还是很大的，很多减肥的人都会选择跑步作为一种减肥的方式，下面分享正确跑步的姿势与技巧。

正确跑步的姿势与技巧1

1、跑步时脚掌着地的方式分为脚尖着地和脚跟着地两种，脚尖着地的跑步方式适合快跑冲刺，脚跟着地的方式则适合慢跑。

2、跑步时放松肩部，自然的前后摆动双臂，这样可以保持平衡。

3、膝盖抬起高度，慢跑时自然抬起膝盖，短跑和上坡时把膝盖抬高。

4、保证每一次都是深呼吸，不用刻意去保持呼吸的频率，使用口鼻同时呼吸，保持供氧量。

跑步的技巧：首先开始慢跑时，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让你的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费身体的能量，必须保证手臂始终向前摆动。在慢跑的时候双臂的位置也不是很高，同时脚尖要自然落地。无论在跑步过程中做些什么，始终要让自己的身体保持正直。手臂和肩膀向后扩，这样才会展开胸部，保证呼吸更加顺畅。

正确跑步的姿势与技巧2

跑步的正确姿势

头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

跑步的注意事项

准备活动

通常需要5至10分钟，可以先慢跑2至4分钟，再做几节全身的柔韧性练习，也可快步走并做些与伸展运动相结合的活动。比较安全有效的柔韧性练习方式是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸展活动。

跑步活动

这一部分是核心内容，质和量都必须予以保证。所谓“质”就是锻炼中的心率要达到“有效心率范围”（即更高心率的60%至 85%)，简单的计算 *** 是用参数180（或170)减去自己年龄的余数就是运动中应该达到的心率数。所谓“量”就是每次进行20至30分钟跑步运动（或走跑交替)，每周运动更好3至5次。

肌力练习

这主要是针对一些跑步运动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或负重的肌力练习，如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、俯卧挺身及举重等。最后再做几分钟的放松性柔韧练习。

正确跑步的姿势与技巧3

1、事前热身运动是关键

不知道童鞋们还记不记得以前读书在学校上体育课的时候，我们的体育老师在我们跑步前首先要我们做的是什么动作呢？没错就是上面说的热身运动，这是我们每次跑步之前老师都会叫我们做的事前一个动作，那么这个动作有什么用呢？其实，事前的热身运动是可以防止我们在跑步的时候拉伤小腿肌肉的，只有先拉伸小腿部的肌肉让它放松，我们才能以小腿的更佳状态去跑步，如若不然你的小腿就会跑的越来越粗。

2、脚跟先落地是主要

在这里我想问问各位朋友平时在跑步的时候，你们是脚掌先落地的还是你们的脚跟先落地的？我相信很多的朋友都是前者脚掌先落地的，因为这样跑起来相对的比较轻松，又不会感到吃力，但是，这样做对你的小腿有很大的影响，那就是会造成你的小腿部的肌肉比较发达，越跑越粗的现象出现，因此如果想要美丽修长的细腿，就要将这习惯改过来，跑步时切记先要脚跟落地先，接着再用前脚的脚掌触地慢跑起来。

3、慢跑最见效

很多人选择跑步减肥的时候都有一个错误的想法就是，只要跑的越快，减肥的效果就会越来越好，其实，这想法是错误的，因为，我们的跑步是属于有氧运动，是需要在有氧的状态下来进行的，慢跑是最适合这种状态的，如果你长时间的快跑，会给自己的小腿肌肉造成很大的负担，肌肉也会增长的比较快，因此就会导致你的小腿变粗的.现象，所以，在跑步的时候如果想要小腿不变粗一定要选择以慢跑的方式来进行。

4、跑步过后要做腿部伸展运动

很多妹子在跑完步过后就直接去买水喝认为这样就结束了，但是却忽略了一些最重要的环节，就是我们在跑步过后都要做一些腿部的伸展动作，因为，通常你跑步之后小腿部的肌肉就会特别的紧绷的了，如果接下来你不做腿部伸展运动的话，你小腿的肌肉就会与越来越粗，因此，在跑步过后伸展运动是不可少的哦~只有这样做才能放松你小腿部的肌肉，保持腿型的纤细哦。

5、每天的运动时间坚持在40分钟以上

有很多的减肥专家认为，一个人如果要达到减肥效果的话，那么他每天的运动时间必须要足够40分钟以上才可以见效，当然这些运动包括很多，比如步行，慢跑，游泳，打球等各种的运动都可以，因为只要每天坚持40分钟以上的运动时间，那么在这一天的时间里就可以帮你消耗大约400的卡路里，这样的话身体的脂肪就可以很好地瓦解掉不会堆积在体内，长此坚持下去，你的减肥效果就会越明显。

6、适当控制卡路里的摄取

控制饮食是减肥最重要的因素，因此每天尽量摄取卡路里稍微低些的食物，但是就是不能为了快速达成减肥的效果一味地节食或把饮食上的卡路里控制的很低，这种做法不建议，因为如果一个人每天摄取的能量过于低下，长时间的话很容易造成营养不良，会直接影响身体的新陈代谢功能，体内脂肪的燃烧速度会趋于缓慢，因而易得到相反的效果，因此每天的饮食卡路里控制在1500左右比较适合。

7、睡前两小时不要进食

睡觉之前的两个小时之内不要再进食了，要给肠胃歇一歇，因为你吃完就睡觉，体内器官系统无法充分吸收食物中的葡萄糖分，而这些不被人体所吸收的葡糖糖进入肝脏中就会彻底转化成脂肪，这些脂肪堆积在机体中会增加机体的重量，所以，你现在知道我们的脂肪是怎么来了吧。