hiit跑步训练计划(hiit跑法)

2023-02-27 18:21:02跑步055

本篇文章给大家谈谈hiit跑步训练计划，以及hiit跑法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、hiit动作强力燃脂训练深度 *** 身体燃脂
2、一套详细的HIIT训练 ***
3、还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂
4、HIIT跑步机训练计划 HIIT跑步机计划适宜人群
5、HIIT零基础减脂计划三大主要训练安排！
6、燃脂高手，高强度间歇训练（HIIT） *** 解析

hiit动作强力燃脂训练深度 *** 身体燃脂

hiit动作强力燃脂训练深度 *** 身体燃脂，不同的运动适合在不同的时间做，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，下面我带你了解hiit动作强力燃脂训练深度 *** 身体燃脂好处。

hiit动作强力燃脂训练深度 *** 身体燃脂1

身体会适应运动强度，特别是恒速不变的运动，短期类效果可能明显，但时间久了就会让效果大打折扣。

所以我们健身过程中，需要不断的调整动作以及强度，才能持续有效的 *** 身体。

不管是力量训练还是减脂训练，都需要调整我们的课程难度，因为身体在成长，体能在增强，而你的课程还是原地踏步的话，健身效果可想而知。

很多人在减脂期都会遇上瓶颈，这是放弃(难以坚持)的重要原因，这对健身是个非常沉重的打击。

现在通过改变课程强度，就能改变这一情况，不要轻易放弃!

hiit高强度间歇训练，是很多减肥者都会用到的训练课程，难度较高，对身体素质的要求也比较高。

但它的优点在于难度可以随意调整，只用你调整运动与休息时间比就能改变课程难度，如运动20秒，休息10秒的强度较高，你可以调整为运动20秒，休息20秒，强度就下来了。

科学的hiit训练计划能让你的减脂效率翻倍，如果你跑步久了没效果了，来试试hiit训练，给身体不一样的 *** ，让身体快速燃脂。

hiit动作强力燃脂训练深度 *** 身体燃脂2

与其进行跑步，笔者在这里建议你进行HIIT间歇训练，HIIT间歇训练的好处有几个：

　　1、所需时间短。每次20分钟左右就能快速提升心率，锻炼心肺，强化体能素质，让身体进入燃脂状态，相比于跑步时长，要大大缩减一半。

　　2、燃脂效率高。每次HIIT间歇训练20分钟，就能达到慢跑40分钟的燃脂效果，训练后身体还会处于超氧耗状态，持续消耗身体热量，提高身体代谢水平。因此，HIIT非常适合没有时间出门锻炼的办公一族。

3、场地要求比较随意。 HIIT训练可以是几个自重动作的组合，只需要一小块空地，不受天气影响，随意有空随时可以练起来，相比于跑步训练要方便、快捷得多。

4、不会造成肌肉流失。普通的.有氧运动时间超过40分钟后，身体的肌肉也会有所分解，燃脂的同时肌肉也会有所流失，身体代谢水平会下降，减肥后容易反弹。

而HIIT训练可以避免肌肉流失，身体消耗脂肪的同时，有效地保留了肌肉，瘦下来后身材会显得更加紧实有型，减肥反弹的几率也会下降。

下面分享一组HIIT高强度间歇训练，总共6个动作，每次做完让你大汗淋漓，保持高代谢水平长达12小时以上，让你全身瘦下来。

动作一、开合跳（进行30秒）

自然站立状态，收紧腰腹核心，跳跃的同时双手双脚同时打开，双手向头顶靠拢，双腿向外跳跃；然后再次跳跃，恢复自然站立姿势。注意调节好节奏，脚尖落地，缓冲跳跃的压力。

动作二、深蹲（进行15-20次）

双脚与肩同宽，躯干挺直，臀部带动身体往下蹲，感受臀肌受力，膝盖不要内凹，要跟脚尖同方向。当臀部跟膝盖同高的时候，稍微挺直1秒钟，再慢慢恢复站姿。

动作三、箭步蹲跳（重复12-16次）

挺直腰背，然后一条腿往前跨一大步，膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖不要碰地，当前面的大腿跟地面平行的时候，稍微挺直，酝酿力量向上跳跃，同时在空中换腿，让后腿变前，前腿往后自然切换。

动作四、屈肘直臂平板支撑（坚持30秒）

让身体保持平板直线状态，避免驼背塌腰翘臀，收紧核心，交替直臂平板支撑，提高腰腹肌群的力量。

　　动作五、跪姿俯卧撑（重复15-20次）

女孩的手臂力量水平比较弱，可以选择跪姿俯卧撑，男孩选择标准俯卧撑。

　　动作六、后勾腿（坚持30秒）

交替后勾小腿，让小腿跟大腿重合，活动关节，激活腿部肌群。

hiit跑步训练计划(hiit跑法),第1张

一套详细的HIIT训练 ***

HIIT是一种高强度间歇性训练. 用来练习心肺功能，冲击速度，减脂效果明显，通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,下面给出一套具体的HIIT高强度间歇训练计划，一起来看一下吧。

前后摆腿，左右腿各30秒。

站立肘对膝，30秒。

深蹲前踢腿，30秒。

左右跳，30秒。

开合跳，30秒。

以下四组动作各10秒，动作之间不休息，做完整组后休息20秒，循环6次。

前后踮脚深蹲。

高抬膝原地跑。

立卧撑跳。

开合跳。

还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂

还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，这项运动还是比较高强度的，有氧运动对我们的身体非常有好处，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂，知识。

还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂1

跑步是一项推广更大的运动，几乎可谓全民运动，但跑步却不是更佳的减脂运动。

跑步虽然可以减脂，但其恒速长时间运动，确实效率更低的减脂运动，并不是说跑步不好，只是单纯从减脂的角度来说，跑步确实不是更佳的减脂运动。

相比恒速有氧，hiit和力量训练对减脂的效果更佳，它们不仅时间短，还能提升新陈代谢，让你在运动完后的24小时内持续燃烧更多的脂肪!

健身，我们比欧美国家晚了近50年，很多名词，动作课程，都是从国外引进的，几十年前我们的国力还不足以让人民有健身减肥的需求，饭都难吃饱!

早在70年代，国外就已经采取hiit训练模式减脂了，如今hiit在全球逐渐流行起来，经过几十年的实际验证，hiit的燃脂能力是非常强的。主要有以下优点：

1、短时间内燃烧更多的脂肪;

2、防止肌肉流失，其中的力量动作还能促进肌肉增长;

3、提升心肺能力;

短时高效符合现代人的生活节奏，大家时间都很紧张，短时间内的减脂运动能帮助大家节约时间。

在效果好与需求大之下，美国很多健身公司都开发了大量的hiit课程计划，其中最有名，最有效的就是T25课程了，每节课25分钟hiit训练+4分钟全身肌肉拉伸，科学合理的帮你快速燃脂，每个动作都有简单版的替换动作演示，方便新手跟上节奏，循序渐进的练习。

今天小hi也为大家推荐一组简单版本的hiit训练计划，一共8个动作，每个动作运动20秒，休息20秒，一共做2轮。

如果喜欢这种运动方式，想全面系统的有计划减脂，可以从T25开始。

一、原地跑

二、深蹲

三、开合跳

四、卷腹

五、跪姿俯卧撑

六、平板支撑

七、十字交叉

八、波比跳

还在跑步减肥就OUT了几个动作hiit高强度燃脂2

跑步减肥的正确姿势

首先我们要注意跑步的'姿势，在跑步时切不可幅过大、全脚掌着地、左右摇摆、内外八字，这些都是错误的。正确的跑步减肥法应该是要让腰板直起来，不要弯着腰跑。

记得尽量利用人体最自然的跑步姿势，让身体保持向前倾的惯性，同时保持腰板挺直。当身体前倾的时候，为了保持平衡，人体会自然而然地迈出一步。采用这种跑步减肥的正确 *** 之后会感觉跑起来很轻，有脚下生风的感觉。在此基础之上可以考虑脚掌落地的 *** ，前脚掌或全脚掌在身体正下方落地，有利于保持身板挺直，减小对膝盖冲力。

跑步减肥

再来就是跑步的速度控制方面了。其实将速度控制在7~12km/hr内，比较有利于减肥。但每个人的体质不同，应根据自己的实际情况设定速度。所以具体来讲还是有着区别的。但是如果你属于一般的体质，那么跑步减肥的正确 *** 是只要把速度控制在7~12km/hr内就好了。

最后再和大家讲解跑步减肥的几个要点：

1、跑步前一定要热身。要想跑步达到减肥的目的，首先我们在跑步前一定要先热身一段时间，在跑步前做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈膝运动为主，如抻一抻腿部和肩关节的肌肉，或者做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来。

跑步前要热身

2、注意跑步时间。理论上说，在充分热身前提下，慢跑20分钟时是快速能源消耗得差不多，储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候，如果这时候停止运动，就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以，正确的跑步减肥 *** ，至少要跑过20分钟，40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

3、空腹饱腹禁止跑步。如果你是为了减肥，很可能饿的眼冒金星地跑步，但这非常愚蠢，因为你很可能在半路翘辫子。首先，它会造成低血糖，你可能晕倒在半路上，也会大大增加心血管疾病发作的。所以跑步尽量吃一些食物来补充能量。

瘦身前后对比

4、没喝足量的水就别去跑步。除了不能空着肚子，把水喝足了也是跑步前必须要做的事情。不喝水的危险性更大，特别是在夏天，千万别等到你感到口渴的时候才想起喝水，因为那是你的身体已经处于缺水状态。

5、跑步需要循序渐进。跑步需要循序渐进，这么说倒不是看不起你的热情，但起码也为你那弱不禁风的身体考虑一下。如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程开始，然后进行快走2公里与跑步3公里的交替运动，最后再慢跑5公里的 *** 。

6、跑完拉伸小腿。正确的跑步减肥 *** 中拉伸小腿是塑形的重要点。在这里给大家支一招，爱偷懒的MM们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

此外，当跑步结束后，不要以为做完小腿拉伸运动就完结了，离 *** 计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液 *** 小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上 *** ，加之打圈圈的 *** 直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

HIIT跑步机训练计划 HIIT跑步机计划适宜人群

1 训练计划运动方式安排

HIIT跑步机计划可以有以下的 *** 进行，初学者选择普通训练即可，随着训练体能增强，可以逐渐增加难度。当然，训练者也可以根据自身情况调整快跑和慢跑等时间。一般情况下高低强度比可以从1:2到2:1。

普通训练

1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米快跑——100米慢跑，然后100米快跑——100米慢跑，继续回到100米快跑——100米慢跑。

进阶训练

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。

高级训练

20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

2 训练计划时间安排

每次训练10-20分钟，每周进行3-4天训练，隔天训练即可。

HIIT燃脂效率高，10-20分钟锻炼效果足够，并且也无力气做到20分钟以上。隔天练习的原因是肌肉和身体训练后需要休息恢复。

3 训练计划饮食安排

在所有的减脂计划中，最主要的就是要管住嘴，减少热量的摄入。

减少每餐食物量

少吃一点，每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性的继续吃。

食物营养比例

每餐中脂肪少一点，膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等更好不要食用。

4 HIIT跑步机计划适宜人群

HIIT跑步强度大，对心肺功能、肌肉力量、运动协调能力有一定要求，训练者更好体质较好，有一定运动基础。如果减肥者过胖，体质虚弱，或者患有不适宜剧烈运动的慢性疾病，那么更好不要进行HIIT跑步训练。

HIIT零基础减脂计划三大主要训练安排！

1 时间安排

HIIT训练一天训练10-20分钟，每周进行3-4天训练，隔天训练。

HIIT训练强度大，10-20分钟就可以有很好的减脂效果，而且普通人也做不到20分钟以上。另外HIIT的高强度训练后身体和肌肉需要休息恢复，因此第二天不应再进行练习，以免身体疲累堆积，对健康有害。

2 运动方式安排

HIIT训练可以结合各种运动进行，主要是要控制好高强度运动和低强度运动的比例，从1:2到2:1皆可。零基础可以在以下的训练任选一种进行：

跑步训练（选其一）

1.30秒快跑——30秒慢跑，然后一分钟快跑——一分钟慢跑，继续回到30秒快跑——30秒慢跑。

2.100米冲刺跑——100米慢跑，然后100米冲刺跑——100米慢跑，继续回到100米冲刺跑——100米慢跑。

3.半圈进行冲刺跑，半圈慢跑，反复循环。

自行车、动感单车训练

骑自行车或者动感单车，8秒冲刺，12秒普通骑。

跳绳训练

跳30秒后做20个双摇。

3 饮食安排

在所有的减脂计划中，最主要的就是要管住嘴，减少热量的摄入，因为这在热量缺口里面占据了更大的部分。

减少每餐食物量

少吃一点，每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性的继续吃。

食物营养比例

每餐中脂肪少一点，膳食纤维、碳水化合物和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等更好不要食用。

4 更高强度安排

如果体质不错，或者锻炼过后，感觉以上的训练方式太轻松，可以增加训练强度。 *** 是逐渐提高高强度运动时间，减少低强度运动时间。

进阶跑步

20米距离来回冲刺两次。休息十秒，再来回冲刺两次。一直重复五次为一组，一共做三组，组件休息5分钟。

高阶跑步

20秒冲刺跑——慢走15秒，然后20秒快跑——15秒慢走，继续20秒冲刺跑——15秒慢走。

波比运动（选其一）

1.做5次波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

2.在45秒内做多下的波比跳，休息30秒，重复做15个循环。

燃脂高手，高强度间歇训练（HIIT） *** 解析

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我更佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT