跑步机上的锻炼(跑步机上锻炼有效果吗)

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今天给各位分享跑步机上的锻炼的知识，其中也会对跑步机上锻炼有效果吗进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

跑步机跑步的 *** 和技巧 怎么在跑步机上跑步

1、跑步次序，上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。ICON的建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

2、选择适合的跑步模式，很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。

3、专心跑步，跑步最忌讳的就是三心二意，别东张西望，心不在焉，随时保持平衡，不要倒着跑或者边跑边做各种危险动作，又不是拍动作片。

4、跑步的 *** ，跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大胆地迈步，步子大会比较安全，反而脚步迈的小会被跑带带倒，甩出跑步机。

5、跑步的动作，跑步可是有氧运动，全身都会积极参与，跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，反而还会加大腰椎的压力，久而久之就会对腰肌造成劳损。所以，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。

跑步机上的锻炼(跑步机上锻炼有效果吗),第1张

跑步机健身的训练 ***

跑步机健身的 *** 有哪些

跑步机健身的 *** 有哪些，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动可以降低身体的血糖，下面我带你了解跑步机健身的 *** 有哪些好处。

跑步机健身的训练 *** 1

主要有下面几种训练 *** ：

有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标 心率范围（130—150次/分）后，即保持这时的速度，运动10—30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然 全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

有氧变速训练：心率达到130—150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110—120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2—5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

无氧代谢训练：当心率达到130—150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门坎”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的'年轻人。

在利用跑步机健身的时候，可以玩出这样一些小花样，能够让你的锻炼效果更佳，同时也能提高抵抗力。

跑步机健身的训练 *** 2

一、30秒冲刺间隔

每当进行此锻炼时，时间就会流逝，最后被汗水浸透。如果以前从未做过速度训练，请确保遵循以下规则进行速度训练。

1、从轻松步行1分钟开始。轻松慢跑继续预热5分钟。应该可以保持交谈的速度。这将使血液流速加快，并使肌肉温暖让身体做好准备。

2、加快步伐（剧烈呼吸）30秒钟。慢跑90秒恢复。

3、重复冲刺及恢复间隔 9次（共18分钟）。

4、轻松进行4分钟的慢跑或快步走来放松身体。

跑步机总时间：30分钟

二、侧步锻炼

此锻炼将跑步和步行与一些不错的侧边推杆结合在一起，这将确实使臀部和四头肌得到有效锻炼。

1、通过轻松步行1分钟来热身。轻松慢跑继续预热4分钟。

2、恢复步行速度，然后在握住侧栏的同时，将身体转向一侧，微下蹲姿势，然后开始侧滑脚部。不要试图花哨的一只脚越过另一只脚。继续侧面踩踏30秒，然后返回向前走。

3、加快步伐，轻松进行对话，持续2分钟。然后将步伐放慢下来，以步行30秒的间隔在另一侧进行侧滑。

4、继续进行2分钟的轻松步行及30秒钟的交替滑行，直到达到20分钟为止。

5、以轻松的节奏完成5分钟的身体放松。

跑步机总时间：30分钟

三、漫步山丘

如果喜欢在跑步和步行之间的交替，那么这是一个很好的选择。将在山丘上锻炼自己的臀部。

从5分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。

将倾斜度增加到1％，然后步行1分钟。

将坡度降低到0％，并以舒适的速度跑步1分钟。

将坡度增加到2％，然后步行2分钟。

将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步2分钟。

将坡度增加到3％，然后步行3分钟。

将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步3分钟。

将坡度增加到4％，然后步行4分钟。

将坡度降低到1％，并以舒适的速度跑步4分钟。

5分钟的冷却时间结束，轻松慢跑或快步走。

跑步机总时间：30分钟

四、卡路里爆破金字塔锻炼

这种锻炼结合了跑步和步行的间隔，并燃烧大量的卡路里。

从3分钟的热身运动开始，轻松进行慢跑或快步走。然后执行以下间隔：

30秒冲刺，30秒步行

1分钟冲刺，1分钟步行

2分钟冲刺，1分钟步行

3分钟冲刺，1分钟步行

疾跑4分钟，1分钟步行

3分钟冲刺，1分钟步行

2分钟冲刺，1分钟步行

1分钟冲刺，1分钟步行

30秒冲刺，30秒步行

轻松进行2分钟的慢跑或快步走来放松身体。

跑步机总时间：30分钟

怎样在跑步机上锻炼跑步

一、注意跑步次序

上跑步机正确的流程是从走步开始，先慢走、慢跑，由动态热身开始，逐步加大运动量，起步10~15分钟为宜。建议是从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。

不要一上来就把速度调很高，步子要一步一步迈，等身体适应了目前的速度，再把速度调高，速度过快的话，脚步跟不上，危险就来了。

二、选择适合的跑步模式

很多跑步机自带很多模式，“减脂模式”、“登山模式”、“随机模式”应有尽有。先挑个自己喜欢的模式，个性点的可以自己手动设定专属模式。如果你的膝盖或者关节不太好，那么可以选择可调节式减震系统的跑步机来起到保护作用。

三、注意跑步的 ***

跑步的站位要在跑带中间部位，不要太靠前也不要太靠后，更不要跑偏。放心大胆地迈步，步子大会比较安全，反而脚步迈的小会被跑带带倒，甩出跑步机。

四、注意跑步的动作

跑步可是有氧运动，全身都会积极参与，跑步时含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，反而还会加大腰椎的压力，久而久之就会对腰肌造成劳损。所以，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部的肌肉。

扩展资料：

不适宜跑步机锻炼的人群：

1、有关节炎、半月板或韧带损伤或做过关节人工置换的人，由于高频率的跑步会造成髋关节、膝关节、踝关节的反复磨损，本来有关节问题的人会越跑越伤；

2、有心脏病的病人，因为跑步机的速度难控制，对心脏负荷也比较大，一旦发生意外则非常危险；

3、有颈椎病、腰椎病的人，因长时间在注意力高度集中状态下跑步会导致颈部、腰背肌肉紧张，而跑步机对脊椎亦有反冲力，可能会加重原有的病情；

4、有骨质疏松的人，因其骨密度降低，韧带松弛，易在高强度的跑步过程中发生扭伤、摔伤，导致骨折。

参考资料来源：人民网—跑步机锻炼要注意5个点 4类人不适宜跑步机锻炼

跑步机上如何练腹肌

在大街上，我们经常会看到锻炼的身影。通过跑步来锻炼，是很多人都有的一种健身的习惯。很多人都希望能够通过跑步来练出好看的腹肌。接下来我搜集了跑步机上如何练腹肌，仅供大家参考，希望帮助到大家。

跑步机上如何练腹肌

一、倾斜冲刺

1、在跑板水平的状况下慢跑5分钟作为热身。

2、将坡度上升至更高尽可能得冲刺跑，持续20秒，同时有力挤压你的腹肌。

3、抓住扶手做引体向上，并将脚放在跑板两侧。休息20秒然后小心地跳回跑带中央冲刺跑20秒。

4、交替来回10到12次，最后再放松舒缓5分钟。

二、侧步跑

这项锻炼更强调腹斜肌的塑造。

1、在跑步机上慢跑10分钟作为热身，确保锻炼开始前身体已经发热。

2、将坡度增加到 5%并侧身。必要时抓住扶手来平衡自己。

3、侧步跑30秒，每跑一步做一个侧卷腹动作。然后转向另一边侧跑30秒。

4、转回到身体向前的方向再跑30秒。

5、两侧重复10次或更多，最后在水平坡度状况下放松舒缓一下。

三、冲刺和腹肌锻炼

这项锻炼更多利用到跑步机扶手。

1、在跑步机上慢跑5-10分钟作为热身。

2、加快速度，上坡3%，并冲刺跑30秒。

3、抓住扶手做引体向上。

4、锁住你的手臂和并将膝盖抬至胸部位置。尽可能得确保身体呈现耸直状态。

5、保持20秒，再将身体回复到初始状态。接下来将双脚放在跑板两侧。

6、休息10秒，然后小心地跳回跑带中央冲刺跑30秒。

7、重复这一模式20-30分钟，最后再放松舒缓5分钟。

当你做引体向上时，也可以选择做一下膝盖上举。缓慢得将脚放至跑板上，再将膝盖收回至胸前。因为身体重量全由三头肌和胸肌来支撑，你可以获得足够的.锻炼。要通过跑步机单独锻炼腹肌需要大量的体力和精力。确保锻炼过程中精神集中，并精确计算你的每一步动作。如果完美执行了这套动作，你会发现自己的身体锻炼相当成功。

　 　锻炼腹肌最有效的动作

1、空中蹬车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

2、健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

3、举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

4、传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生更大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

事实上为达到更佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

在跑步机上锻炼需要注意什么

在跑步机上锻炼需要注意什么

开始跑步前要注意什么?

1、热身运动少不了

人的身体好比汽车，若是发动前不暖机，容易造成引擎损坏，缺乏足够的热身运动，也会对身体造成伤害。如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤。而且心脏也会没法一下子适应较大强度的运动，而出现心慌、头晕等身体不适的情况。

为避免身体受到不必要的伤害，在上跑步机运动前，首先你得有足够的跑前热身，充分活动手腕、脚腕、腰部、颈部等。热身的 *** 简单来说就是要适当地拉伸韧带、活动关节，让你的肌肉适应和心肺适应起来。

2、仔细检查跑步机

使用跑步机前要先检查跑步机的放置是否稳定，台面是否干燥。在开始运动之前双脚要站在跑步机两侧的脚踏部分，并且把紧急制动夹片夹到衣服上。当所有东西都准备好了，跑步机开始转动的时候，再把脚放到跑步机的台面上。

跑步过程中要注意什么?

1、扶扶手跑步不可行

有些人认为在跑步机上走或跑的时候，手需要放在扶手上，这是不对的。跑步机的扶手只是帮助你上下跑步机用的。跑步时，胳膊应该弯曲90度，就像在户外跑步时一样地摆动。如果你过度依赖扶手的话，你会感觉非常不自然，并且会对心肺功能影响很大。

2、不要低头看视频

现在很多跑步机都配有显示屏，屏幕可以提供更多的信息，甚至具有了视频播放的功能。当然也有很多跑友喜欢拿着手机或平板电脑，放在跑步机前边跑边看。那么在跑步时可以看视频吗?

跑步机的显示屏高度大约在1米到1、2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。这就会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。

3、听节奏感强的音乐

听音乐相比看视频就就好很多，但长时间使用耳塞也会有问题。跑步时身体运动较剧烈，耳塞和耳道会发生持续的摩擦，再加上出汗，容易造成耳道的擦伤。不过也有防水功能的耳机或带耳挂的`运动耳机可以在一定程度上解决这些问题。

另外听音乐的节奏也有可能影响跑步的节奏，所以一定要选节奏明快的音乐，更好能与跑步节奏相适应，不要一会儿快一会儿慢，突然变化的音乐容易对跑步的节奏产生不良影响，避免听特别抒情或缓慢的纯音乐。

4、注意脚后跟先着地

如果跑步时踩在跑步机皮带上发出很大的声响，那很有可能是你的跑步姿势出了问题。常见的一种错误是用全脚掌着地跑步，这会对脚踝、膝盖产生过大的压力，容易造成关节的损伤。正确的做法应该是用脚后跟先着地，然后滚动过渡到全脚掌，利用足弓给下肢足够的缓冲时间。

这有些不同于路跑，因为如果想要跑的更快速的话，一般都是前脚尖先着地。这样在跑动过程中会显得更为轻盈。同时也要注意收腹挺胸，利用腰腹的力量控制身体的运动。

5、及时补水很重要

在跑步机上练习过程中，更好每15分钟就补充一定的水分，但不可太多。由于室内没有太多的空气，在跑步机上跑步比在户外跑步流失的水分更多。你可以把水放在容易拿到的地方，这样在跑步过程中直接可以随时补水。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果。

6、结束时慢慢减速

跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。在跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

如果心脏就没有足够的血液射出去，可能会造成脑部供血不足，严重的话还会出现休克的症状。所以在跑步快结束时，把速度慢慢减下来，心率降到120以下，基本就可以了。从跑步慢慢过渡到慢走，这样能给身体一个适应的时间。

7、机器运转时不能跳下

在跑步机上跑步造成受伤的更大原因，就是很多新手在跑步机高速运转时直接跳下。正确地做法应该是，在下跑步机之前要调低机器运转速度，并且降低跑步机的斜度。所以，带上跑步机安全夹是非常重要的，就是为了有效地预防这一类情况的发生。所以各位跑友们不要忽视这一小小的举动，

哪些事项还需要特别注意?

1、提速要循序渐进

在跑步机上跑步时，要让跑步机的速度逐渐增加。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3、5”，再到“4”，循循渐进的提升，让身体有个适应过程，这个大致相当于散步时的状态。

当速度增到“5”或“6”时，就可能处于快走或者慢跑的状态了，身体这时也已基本适应，就可以根据需要保持或选择提高速度或者坡度。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

2、斜度功能适当使用

在平时训练时，你可以将跑步机的倾斜度调到1到2。如果是模拟户外的坡度跑的话，可以将跑步机前方稍微调高一点，这样能降低受伤的风险。但需要注意的是，跑步机的坡度不能太大，否则会造成跟腱或小腿受伤。并且，不建议在斜度较大的情况下跑太长时间。

3、跑步心率不容小视

很多跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。但是大多数人很少使用心率监测这个功能，甚至是当成一种摆设。如果你真的这么看待的话，那可就危险了。

根据运动专家对大量的数据进行分析研究，发现心率与年龄有着密切的关系，随着年龄的增长，更大心率逐渐降低。有效心率最简单的算法就是：男性更大心率=205-年龄，女性更大心率=220-年龄，例如40岁的男性的更大心率=205-40=165次/分钟，40岁的女性的更大心率=220-40=180次/分钟。

一般来说，将运动时的心率控制在更大心率的60%至80%，能够达到健身的效果，这也就是所说的有效心率范围。如果你的心肺功能比较好，控制心率可以提高一些，如果您的心肺功能比较差，那么心率大致应该控制的低些。

4、跑步时间不要过长

在跑步机上跑步，时间上也应该有所控制。一般人跑步都是为了锻炼健身，那跑步要跑多久才能达到锻炼的效果呢?其实这个因人而异。最常见的一种方式是：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟。

一般来说，30分钟左右的运动就可以有较好的运动效果了。当然如果你对自己有更高的要求，可以连续跑45至60分钟效果就更好了。但对于普通跑者来说，一般建议每次不要超过60分钟。因为时间过长容易造成过度疲劳，同时对于关节的磨损也可能增加。

总结

当你在跑步机上进行锻炼的时候，运动强度不宜过大，不一定非要练得大汗淋淋才知足。需要注意的是，患有心脏疾病或高血压的朋友更不宜使用跑步机进行大量运动。各位跑友们要根据自身的情况，设定相应的跑步时长和强度来进行锻炼。

在跑步机上跑步，依然需要你量力而行，不可盲目挑战自己的极限。尽量要避免滑倒、摔倒和磕碰等意外受伤的情况出现。当身体出现不适的情况时，要及时停止运动，进行适当的休息，防止意外情况的发生才是最为重要的。

跑步机能锻炼什么?

一、

1~~~可以锻炼身体！让肌肉结实；增加身体的抵抗力！

2~~~可以起到一定减肥的作用！（但也要注意平时对饮食加强注意不能够暴食暴饮）

3~~~可以锻炼一个人的意志力和这个人的耐

二、如今，跑步机已经成为世界上更受欢迎的室内健身器械，1987年，全球有440万跑步机锻炼者，今天仅在美国就有4300万使用者，增长率为惊人的近10倍! 这个天文数字的增长自有它的理由。跑步机变得噪音越来越小，并且使用简单。电脑控制的反馈功能包括心率、热量消耗、速度、速率，还有坡度。许多型号的产品设有预定的运动模式，甚至还有根据练习者的心率变化而自动改变速度与坡度的功能。当然，跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。

科学研究证明，跑步机比其他任何有氧运动器械消耗的热量更多。一项在美国威斯康星州医学院进行的研究对跑步机、台阶机、固定自行车、越野滑雪机与划船机的效果进行了比较。参与者以不同运动强度在不同器械上运动，结果发现，在高强度情况下跑步机是绝对的赢家，1小时能消耗850千卡热量，台阶机与划船趴列第二，第小时700千卡。在低强度运动时，跑步机仍然是冠军，每小时消耗550千卡，而台阶机的消耗量是500千卡。

跑步机在提高耐力、消耗热量及减少体脂方面效果最为出色。但这些还不是它的惟一用途。跑步机对下肢和上肢的塑形都有很大帮助。以下介绍如何有效地使用跑步机以达到上述目的，重点集中在消耗体脂与热量方面。

1、减脂运动区

如何充分利用跑步机来达到健身减肥的目的呢?减肥实际上就是一个热量消耗大于热量摄入的公式。如果你能实现负平衡，体脂就会减少。你一定听说过“减脂运动区”的说法，也就是说在更高心率的65-70%进行有氧运动是最合适的减肥运动强度。这个理论的根据十分简单，在中、低强度运动时，身体能够向工作肌肉提供足够的氧气来进行有氧能量代谢，而且肌肉在此条件下也能够更大化地利用贮存脂肪作为热量来源消耗在运动过程中。相反，在高强度运动时，身体不能及时向工作肌肉提供足够的氧气来支持其代谢过程，于是热量在缺氧状态下被分解利用。这时消耗的主要是碳水化合物，脂肪只占很小一部分。当然，在任何情况下，身体都不会单纯消耗脂肪或碳水化合物，从有氧代谢到无氧代谢有一个转化的过程。因此，如果你的运动目的是消耗脂肪，这个“减脂运动区”似乎是很有道理的。

但是，如果我们进一步探究热量消耗的问题时会发现，虽然在低强度运动时消耗的脂肪比例较高，但是热量消耗的来源并不对长期减肥的效果产生重要影响。记住，减肥是一个热量摄入与消耗的平衡问题。低强度运动时消耗的脂肪比例虽然较高，但是高强度运动所消耗的实际脂肪量可能更高，因为总消耗热量被提高了。

因此，你应该把尽可能地增加单次运动的热量消耗放在之一位，这是实现持续的体内热量负平衡的关键。一项研究比较了两组18～34岁女性的减肥效果。其中一组人用高强度运动，另一组用低强度，两组人的饮食相同。11个星期后，高强度运动组显示出明显的体脂水平下降，而低强度组则没有发生体脂的变化。

高强度运动除了能消耗更多的热量以外，它对身体代谢率的提高效果在运动结束后还会持续一段时间，从而进一步促进了减脂效果。

2、减脂运动 ***

由于高强度有氧运动是减肥与防止反弹的更佳方式，那么是否应该在运动中尽可能长时间地保持高强度呢?遗憾的是，虽然那样做可能在单位时间中更大程度地消耗了热量与脂肪，但是身体不可能坚持足够长的时间。因此把短时间的高强度运动与低强度的恢复交替进行是最可行的办法。

如何知道自己的运动强度呢?有两个常用的 *** 来确认运动强度。之一是用心率来衡量，第二是用“自我评定强度等级”(RPE)来判断。心率测定需要佩戴一个心率监测器，然后用“220-年龄”的公式预算出你的目标心率。比如，一个35岁的人想采用65%的强度运动，那么计算 *** 就是(220-35)×0.65=120。

虽然这个 *** 被广泛应用，但它有许多缺陷。更大的问题是“220-年龄”得出的更高心率不精确，每个人的实际更高心率会因为体质不同，而高于或低于这个计算结果。除此以外，运动当天的身体状况，甚至天气，都会影响到心率。相比之下，RPE应该更实用与准确一些。RPE把运动强度分成1～20个不同等级，1是不做任何努力，20是极度努力。在运动中你根据自己的感觉来做出判断。我们把在跑步机上锻炼的强度简单地分成以下3个档次：

一级——RPE 12～13，较容易，相当于65%心率，

二级——RPE 15～16，有难度，相当于80%心率。

三级——RPE 17～18，非常难，相当于90%心率。

当你在“一级”强度跑步时，应该可以边运动边清楚地说话，但不能唱歌。在“二级”强度时说话有些费力，但努力程度不能太高。你应该能够坚持运动20分钟以上。“三级”强度接近极度努力，只能坚持5～10分钟。

“一级”运动的目的是增强耐力，从高强度运动中恢复

关于跑步机上的锻炼和跑步机上锻炼有效果吗的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。