今天给各位分享间歇训练跑步的知识，其中也会对间歇训练跑步有用吗进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

• 1、跑步训练中的间歇训练是什么意思？
• 2、间歇跑的训练 ***
• 3、如何设定跑步间歇的训练目标？
• 4、跑步的一些常用 *** 之间歇跑

跑步训练中的间歇训练是什么意思？

今天想和大家介绍的是跑步训练中的一个强度训练——间歇训练，这可能是所有训练类型中定义最五花八门的一种了。

我曾经咨询过三位跑者，询问他们是如何定义间歇训练的。 之一个说，间歇训练是带有中间休息的“快速”训练，快速跑不超过2分钟。第二位跑者说，间歇训练包括重复的艰苦奔跑，每次至少要跑2分钟，恢复阶段则会持续到跑者再度准备好出发为止。第三位跑者的答案又不一样。

后来，我去咨询了他们的教练，结果，教练的答案与三位跑者的定义却又是大相径庭。

似乎这四个人唯一达成的共识是，间歇训练是间歇性的训练，其中包含了几轮艰苦跑和恢复时间。

我决定以这种训练的目的为据，来给出我自己的定义。根据瑞典研究生院的研究显示，训练最顺理成章的目的是充分提高有氧能力（O 2 max），而要改善任何身体功能，更好的办法就是对之施加压力。

根据吉米 · 吉尔伯特（Jimmy Gilbert）和我在 *** VDOT表时所作的研究，我们确定了一个人在强度达到O 2 max时大概可以运动11分钟。

让单次训练回合持续这么久显然并不是我们想要的，但由于从充分的恢复状态中慢慢达到有氧能力的状态需要90～120秒的过渡时间，因此，间歇配速的奔跑应持续3～5分钟为佳，也可以少于3分钟。

要求将间歇配速跑坚持5分钟以上就太苛刻了，因为要以3公里或者5公里配速跑若干次，且每次都跑5分钟以上，那是很困难的。

而且，如果两次艰苦跑之间恢复时间不够长的话，O 2 就没法得到完全恢复，下一轮训练就会更快地达到更大值。

在之一次间歇配速跑中，O 2 并没有真正达到O 2 max，但经过了第1跑后的短暂休息（约45秒），第2跑会以已经提高的O 2 为起点，短暂休息后效率会更高。

之后的每一跑都能相当快地达到更大值，以O 2 max奔跑的总的累计时间也就达到了让人满意的长度。

现在应该很清楚的是，间歇配速跑以3～5分钟为理想范围，人们可以在这个范围内训练在任意时间来加强有氧系统。但如果恢复时间很短（短于休息前的间歇配速训练时间），那每回合的训练时间也可以缩短。

间歇跑的训练 ***

间歇跑训练法是指对动作结构和负荷强度、间歇时间提出严格的要求，以使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练 *** 之一。那么，间歇跑的训练 *** 有哪些呢?下面我为大家整理了间歇跑的训练 *** ，希望能为大家提供帮助!

间歇跑的训练 ***

间歇跑训练主要分三种，简单介绍一下：

1、短距离间歇训练

基本上距离控制在200～600米，心率维持在更大心率90%～95%，速度强度维持在平时慢跑速度的100%～130%，每组练习次数在4～5次，每次安排2～5组。在热身结束后开始进行训练，结束后等心率降低至正常状态再开始下一次训练。组与组的.间歇时间为5～10分钟。

以某个人更大心率为200/分钟为例，平时慢跑速度为6分钟/公里，基本上训练要维持在180～190/分钟，配速提高到5分/公里左右(甚至更高)。训练一次结束后，等心率降低到120～130/分钟然后再一次训练，单组结束后休息。组与组之间的间歇时间应该维持一个慢跑的动作进行，而不应该是站立或者蹲下坐下休息。

短距离间歇跑主要是为了提高跑者的速度以及速度耐力(即长时间维持在一个较高的速度)。

2、中距离间歇跑

训练距离维持在500～2000米，心率维持在更大心率的80%～90%，速度强度维持在平时慢跑速度的90%～110%，重复次数在3～5次，组数为3～5组。间歇时间一般采用等时间间歇，心率恢复到130次/分钟，就进行下一次训练。

在中距离间歇跑中还分为高混氧代谢能力训练以及低混氧代谢能力训练，高混氧训练针对600～2000米的训练距离，而低混氧则是采用1000～3000米的训练距离，训练方式基本上大同小异。

这种训练 *** 的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力。

3、变换距离间歇训练

基本上采用不同距离以及不同速度来进行跑步，参考国外对此 *** 的训练模板，如下。 (300m快+300m快+400m中+300m快+300m快+400m中)×3～8组的训练手段，前两个300米大强度跑使体内的乳酸大量堆积，后面的中等强度的400米跑主要是快速消除体内堆积的乳酸。

变换距离训练法的特点是：内容丰富、实用性强，能有效提高中长跑运动员的多项竞技能力。我们也可以根据训练中的情况进行调整，如果针对冲刺进行提高，也可以把最后400米的中等强度训练与前面的300米快速训练进行替换。

间歇跑是速度的源泉，但是间歇跑对于初级跑者还是相对难了一些，没有运动基础并不是很适用。间歇跑是通往高手的必经之路，通过这种训练我们才能有效提高成绩。

如何设定跑步间歇的训练目标？

（1）间歇跑，反复多次快跑和休息，来 *** 心肺，主要目的是为了提高心肺功能

（2）既然是 *** 心肺，就需要心率达到80％－90％。甚至90％以上

（3）不像慢跑，LSD等出门跑就是了，间歇需要严密的计划，什么配速，跑多少，休息多少？

（4）一般跑者都不知道该如何制定间歇计划，

（5）根据自己5km的更好成绩来参考NIKE　RUN　CLUB的训练计划

比如你5km跑18分，那么根据上图左边部分，你就是黄色跑者。

那么你在训练中，对应的各种配速是多少就知道了，上图右边的部分。

（6）NRC Pacer APP收录了2017年1月之后的所有NRC间歇计划，其中还有上马期间的专属计划。

里面的计划几乎都是不重样的，目前有66个训练计划，每周1次间歇，即便你每周都换计划，也够你跑1年多的了。

延伸阅读《间歇跑不是随便跑跑歇歇---间歇跑的10个注意事项》

间歇训练 *** 是在持续训练法之后，由德国著名心脏学家赖因德尔与长跑教练施格勒所创造的一种训练 *** 。间歇训练法是严格规定各次练习跑的距离.负荷强度和每次跑后休息的间隔时间。

中长跑项目在间歇跑训练过程中，也有的教练把间歇跑训练称为变速训练它的特点是在快跑段之间有规定的间歇时间，并在间歇期间进行慢跑，而不是完全休息。

现在世界竞技 体育 各种运动项目，尤其是田径和游泳项目，都大量采用间歇训练法进行训练。在球类训练过程中，足球和篮球等项目也使用间歇训练法进行训练。

间歇训练方式：是指在一次或者一组跑的距离后按照严格规定的间歇时间，间歇期采用积极性休息方式进行休息（走或者慢跑），在跑步者机体末完全恢复的情况下，就进行下一次或者下一组练习的 *** （教练测试跑步者脉搏决定下一次（组）练习的 *** ）。

间歇训练法的重要因素：1，每次跑的距离或者时间；2，每次练习重复的次数与组数；3，每次练习的负荷强度；4，每次或者每组练习之间的间歇时间；5，间歇过程中的休息方式。

间歇训练是提高跑步速度耐力和耐力的一种好的练习 *** ，间歇训练法获得的耐力素质与持续采用间歇训练 *** 所获得的不同，间歇训练法所获得的素质来的快，同时消失的也快，而持续采用间歇训练法获得的慢，也不容易消失。

间歇训练过程中要控制好负荷强度，在间歇期测试跑者脉搏来决定下一次或者下一组跑。如果不控制好合理的负荷强度，单纯追求跑者负荷强度会造成跑者疲劳不能恢复，长期这种负荷强度会造成过度训练或者损伤人体机能。

间歇训练 *** 以跑步为例，间歇时的摄氧量和每搏摄氧量下降是从第30次开始的，重复跑的次数最多不超过30次。

间歇训练 *** 跑步的距离，应根据不同跑步项目.训练任务和制定的计划而定。间歇跑的距离200～600米，可采用800～1500米以上的距离着重发展耐力。

发展速度间歇训练，距离短，负荷强度大，组数以不降低跑步速度为主。发展一般耐力间歇训练，负荷强度小，跑的距离长，跑的组数多。间歇训练 *** 负荷强度一般较大，对跑步者要求有一定时间的训练水平，并且对身体机能状况要求较高，在间歇训练过程中加强医务监控。

间歇跑初步的认知就是提高我们的速度，对于这个训练我的路子有点野，也许没有科学依据，但是就我自己的情况来看，似乎效果也不错，自己五公里曾经最快20分钟以内，19分42秒，喜欢的朋友可以尝试一下。

我那时候准备全马，一周会有一到两次的间隙跑，具体是绕跑道，附近学校跑道不太规范，一圈340米左右，因为三圈跑下来1公里出头一点，然后我一次跑3-6组，一组就是一圈，具体组数看当天状态，跑前先简单拉伸自己在跑道上跳跳，感受一下。

具体跑法就是一口气用自己能够承受的更大速度跑，然后不要去在意这个时间，跑的过程里面使劲的提高自己的步频，提高到那个自己提不上去，但是勉强可以熬过去的节奏，这个前期跑完大腿会酸痛，不过练习几次之后就不会出现这个现象了。

一圈跑下来马上降低速度大口喘气，感觉自己快死掉了一样，然后围绕跑道走一圈，可能有的人会觉得这一圈走下来时间会比较长，我用时差不多4-6分的样子，有时候会走一圈还要多一点，我的理解是时间长了恢复程度大一点，后面还有好几圈要跑。

跑完之后走一圈再去做拉伸，然后我自己不想这样跑的时候，会用比较快的速度，基本是自己能够接受的更大速度跑3公里/2公里/1公里，这个3公里曾经跑出11分的成绩，只是后面的两公里基本是废掉了，然后在学校里面跑步，如果有时候遇到学生上课，而老师不会赶你走的话，他们耍圈的时候，你跑外圈，跟学生里面的之一名跑，跑下来效果也不错。

有时候以上两种情况都不想做的时候，我会跑自己经常跑的地方，然后一边看手机一边跑，用交叉跑法，一分钟最快步频跑，然后一分钟慢一点，这个时候不要在意速度，注意提高自己的步频，这样来回交叉15次，三十分钟刚刚好，跑下来至少5公里。

然后这期间我慢跑长距离居多，后面自己十公里以及半马全马依次PB，可能没有科学依据，但是我想不去在乎条条框框的野跑，这个方式一样能够让我们在速度上获得进步。

很多健身重训的人都很少进行有氧训练！长时间的有氧确实会影响增肌效果，不过心肺功能却不能忽视！

一个星期一次有氧只是想促进含氧血到肌肉的输送和提高自己的心肺功能，但跑在跑步机上难免会觉得无聊没有挑战性，

在这里跟大家分享一个我很喜欢的跑步机训练方式：间歇跑。

间歇训练（Interval Training），顾名思义，就是在运动过程中不断变换运动强度。

除了“动、停、动、停”的模式外，“高强度、低强度、高强度、低强度”或“快、慢、快、慢”等 *** ，都可以算是间歇训练。

间歇训练（Intervel training)有几个好处：

1. 增加速度

2. 增强耐力，改善乳酸累积耐受度（乳酸盐阈值）

3. 短时间消耗热量（减肥），更有时间效率

4. 训练过程多变化、不无聊

间歇训练课表！ – 跑步机（三组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

速度12.0跑20秒→

速度6.0跑40秒→

速度11.7跑20秒→

速度5.8跑40秒→

速度11.4跑20秒→

速度5.6跑40秒→

速度11.0跑20秒→

速度5.4跑40秒→

速度10.7跑20秒→

速度5.2跑40秒→

速度10.4跑20秒→

速度5.0跑40秒→

速度10.0跑20秒→休息

间歇跑运动强度偏大！初学者可以把节奏降缓，适时进步！切忌一切训练量力而为

跑步的一些常用 *** 之间歇跑

间歇训练法起源于1930年代的德国，是指跑步与休息交替进行的练习。根据训练目标不同，跑步的距离和休息时间也会不同。休息时一般为慢跑或走的积极休息，较少停下。跑步时的强度一般比持续跑要大，速度也要快。间歇跑可以让跑步者以比赛的速度多次进行跑步练习，提高训练的质量。

在马拉松训练中，长间歇（800、1600或更长）一般比短间歇（200和400）更好，在距离上甚至可以用接近比赛的速度，作3～5公里的间歇跑。

Yasso 800跑法，也就是800米间歇跑。《跑者世界》（Runner's World）杂志社的Yasso提倡的一种间歇跑法。他建议用和马拉松时间一样的数值跑800间歇，也就是说如果你马拉松跑3小时10分，就用3分10秒的时间跑800间歇，如果是3小时30分的成绩，就跑3分30秒的800间歇，依此类推。

但是如果你只是能以3分30秒跑10×800，并不能保证你能用3小时30分跑完马拉松，而只是意味着如果你能跑到3小时30分，那么你就能没有太大压力地完成这样的练习。

关于间歇训练跑步和间歇训练跑步有用吗的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。